Independientemente de sus objetivos de fitness o salud, los macronutrientes desempeñan un papel fundamental. Lo que comes se convierte literalmente en parte de ti. Cada vez que consumes algo, un complejo conjunto de reacciones y acciones, conocido como metabolismo, descompone los alimentos en sus componentes y dirige los nutrientes hacia donde son necesarios, al tiempo que elimina los residuos del organismo.
Lo que comes puede tener profundos efectos en todo tu cuerpo, incluido el cerebro. Los estudios demuestran que la dieta puede desarrollar los músculos y fortalecer los huesos o debilitar ambos. Lo que consumes puede agudizar tu mente o provocar síntomas de neblina mental. La investigación ha podido demostrar cómo los alimentos pueden nutrir o envenenar lentamente tus órganos y dañar los sistemas.
Lo que comes desempeña incluso un papel en tu psique. La comida puede hacernos sentir felices, distraídos, satisfechos, emocionales o incluso irritables, dependiendo de cómo reaccione nuestro cuerpo a los alimentos consumidos y de las conexiones psicológicas que hayamos establecido con ellos. Decir que la nutrición es un factor importante para la salud y la forma física es quedarse corto. Es uno de los factores MÁS importantes.
La nutrición también puede parecer compleja y confusa. Hoy en día existen miles de libros sobre dietas y nutrición que prometen hacernos más sanos, más delgados y más fuertes. Algunos promueven comer menos carbohidratos mientras que otros promueven comer menos grasas. Hay libros veganos y libros carnívoros.
Algunos te dicen que comas muchas comidas pequeñas al día, mientras que otros te dicen que comas con poca frecuencia. La dieta fue la parte más difícil de entrenar a los clientes durante mis dos décadas de entrenamiento físico profesional. Este artículo pretende ayudar a aclarar muchas de las confusiones.
Es cierto que los alimentos tienen innumerables compuestos, cada uno de los cuales influye en la dieta. Existe una gran variación individual en lo que respecta a la forma en que nuestros cuerpos reaccionan y responden en última instancia a nuestras dietas. Por último, incluso es cierto que una dieta que puede funcionarle muy bien ahora puede no funcionarle en el futuro en circunstancias vitales o físicas diferentes.
Sin embargo, no necesitamos sumergirnos en los pequeños detalles para empezar con una dieta saludable en general. De hecho, suele ser CONTRA PRODUCENTE intentar complicarse tanto. Lo simple es mejor, especialmente cuando se está empezando en un viaje de fitness y salud.
La razón más común por la que la gente tiene mala salud debido a la dieta se puede resumir en dos factores principales. Comen demasiadas calorías y no ingieren niveles óptimos de los tres macronutrientes.
Calculadora de Macros Coach Gabo ¿Cómo calcular maronutrientes para tu dieta?
Coach Gabo
Empecemos por las calorías. Ingerir demasiadas calorías provocará un aumento de grasa, independientemente de su procedencia. Puedes comer los alimentos integrales más “sanos”, pero ganarás grasa corporal si comes demasiado. Por otro lado, si ingiere un número adecuado de calorías, puede llegar a consumir muchas.
Por ejemplo, una dieta alta en azúcares puede ser perjudicial si está dentro de una dieta alta en calorías. Si la dieta es baja en calorías, un alto porcentaje de azúcar causa muchos menos problemas.
La importancia de las calorías con el uso de macronutrientes
Las calorías son unidades de energía. Lo que hacen es indicarte cuánta energía contienen los alimentos. Tu cuerpo utiliza energía para funcionar y estar vivo. Si comes MÁS energía de la que quemas, esa energía extra no desaparece sin más, tiene que ir a alguna parte. Su cuerpo almacena estas calorías en forma de grasa corporal. Cuando esto ocurre durante demasiado tiempo y ganas demasiada grasa corporal, tu salud se resiente, y no importa lo “sana” que sea tu dieta. Demasiado aumento y almacenamiento de grasa provoca efectos negativos en la salud. Independientemente de la dieta que sigas, no comas en exceso.
Aparte de las calorías, también debes ser consciente de qué las compone. Las calorías se componen de macronutrientes.
¿Cuántas calorías hay en los macronutrientes?
Son las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono. Las proteínas y los hidratos de carbono contienen 4 calorías por gramo y las grasas 9 calorías por gramo. Las proteínas y las grasas son esenciales, lo que significa que DEBES consumirlas o tu salud se resentirá. Los carbohidratos no son esenciales, lo que significa que puede evitarlos durante el resto de su vida, pero normalmente no es deseable hacerlo. La mayoría de las personas se sienten y rinden mejor cuando su dieta contiene carbohidratos.
Una de las formas más fáciles y objetivas de empezar a comer de forma que consigas tus objetivos de forma física y salud es hacer un seguimiento y gestionar tu ingesta de calorías y macronutrientes.
Puesto que todos los alimentos contienen macronutrientes (excepto los alimentos sin calorías) y calorías, sólo tiene que fijarse el número deseado de proteínas, grasas y carbohidratos y habrá abordado el componente más importante de una alimentación sana.
Comer los niveles adecuados de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos, te ayudará a alcanzar en buena medida tus objetivos. Esto no quiere decir que los macronutrientes y las calorías sean todo lo que importa, pero es un primer paso muy eficaz y grande para llegar a donde quieres ir.
Puede que te estés preguntando cómo utilizar los macronutrientes para alcanzar tus objetivos. A continuación te mostraré 5 maneras de utilizar las macronutrientes para alcanzar tus objetivos de salud y forma física.
La proteína debería ser el macronutriente principial
Independientemente de si su objetivo es la construcción de músculo, la construcción de fuerza, el rendimiento atlético o la pérdida de grasa, los estudios demuestran sistemáticamente que una dieta relativamente alta en proteínas es beneficiosa.
Cuando se trata de ganar músculo y fuerza, los estudios demuestran que las dietas ricas en proteínas construyen músculo más rápido y contribuyen a ganar más fuerza. En cuanto al rendimiento atlético, los estudios demuestran que las dietas ricas en proteínas ayudan a recuperarse más rápidamente de las sesiones de entrenamiento atlético intenso que las dietas bajas en proteínas.
Para la pérdida de grasa, los estudios demuestran que las dietas ricas en proteínas mantienen más músculo (lo que ayuda a prevenir la ralentización del metabolismo) y suprimen el apetito mejor que las dietas bajas en proteínas.
Aunque siempre hay una variación individual con la dieta y algunos de ustedes pueden digerir mejor las proteínas que otros, la mayoría de ustedes obtendrán mejores resultados si la ingesta de proteínas es alta. ¿Qué es alto? Para las personas no obesas, el objetivo es de 0,6 a 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal. Por ejemplo, si usted es una persona de 150 libras esto mediría a consumir 90 a 150 gramos de proteína por día.
Si es obeso, utilice su masa corporal magra. Las buenas fuentes de proteínas son la carne, el pescado, los huevos y los lácteos. Las fuentes veganas de proteínas no son tan concentradas, pero los frutos secos, las semillas, la soja y las legumbres son ricos en proteínas en comparación con la mayoría de los alimentos veganos.
Manipular los carbohidratos
Antes dije que los carbohidratos no eran esenciales. Usted puede comer una dieta que contenga cero carbohidratos (las dietas cetogénicas y carnívoras hacen esto) y probablemente estaría totalmente bien. NO estoy abogando por una dieta súper baja en carbohidratos, ya que he encontrado que la mayoría de mis clientes les fue mejor cuando incorporaron algunos carbohidratos en sus dietas.
Sin embargo, como los carbohidratos no son esenciales, son el macronutriente más fácil de manipular y probar.
¿Por qué quieres hacer esto?
Para ver cómo te SIENTES y RENDES. A algunas personas les van bien las dietas bajas en carbohidratos, mientras que a otras les van mejor las dietas altas en carbohidratos.
Normalmente, cuanto más intensos sean los entrenamientos o el entrenamiento de resistencia que realice, mejor se sentirá y rendirá con una dieta más rica en carbohidratos. El cuerpo transforma los carbohidratos en energía muy rápidamente, lo que los convierte en una buena fuente de combustible. Si sueles ser sedentario, puede que te vaya mejor con una dieta baja en carbohidratos. Puede que no necesite mucha energía rápida, por lo que reducir los carbohidratos puede ser una forma fácil de reducir calorías.
Reducir los carbohidratos también puede ayudar a las personas con su apetito. Los alimentos envasados muy procesados están diseñados para hacernos comer más. Los científicos que crean las patatas fritas, las galletas, los cereales y otros alimentos muy procesados hacen un gran trabajo para que estos alimentos nos animen a comer más.
Estos alimentos también suelen tener un alto contenido en carbohidratos, por lo que cuando reducimos los carbohidratos solemos reducir inadvertidamente los alimentos muy procesados. Esta es probablemente la razón por la que a la gente le resulta más fácil comer menos calorías cuando sus carbohidratos son bajos.
Manténgase dentro de sus objetivos calóricos, pero pruebe algunas semanas con menos y más carbohidratos para ver qué le funciona mejor.
Coma los macronutrientes, proteínas y carbohidratos antes y después de las sesiones de entrenamiento
Si es un fanático del fitness y le gusta entrenar duro y durante mucho tiempo, le vendrá bien tomar una comida rica en proteínas y carbohidratos unas horas antes de la sesión. Los carbohidratos se convertirán y almacenarán como energía que se utilizará durante el entrenamiento, y las proteínas ayudarán a minimizar el daño muscular y el estrés que pueden causar los entrenamientos intensos.
Después del entrenamiento, puede acelerar la recuperación tomando otra comida rica en proteínas y carbohidratos. Esto es especialmente importante si planea volver a entrenar duro ese mismo día. Después de una dura sesión de entrenamiento, la energía se ha agotado y se repone con el consumo de carbohidratos. Las proteínas ayudan a la recuperación muscular e incluso pueden ayudar en el proceso de construcción muscular.
Reparta las comidas que contengan proteínas
Aunque este consejo puede ser considerado como un tema sin importancia para algunos, puede marcar la diferencia para las personas que empujan sus cuerpos al límite con su entrenamiento.
Hay una señal de construcción muscular más fuerte que se envía desde (4) comidas altas en proteínas espaciadas uniformemente frente a (2) comidas altas en proteínas, incluso cuando se controla la cantidad total de proteínas.
Esta no es la razón principal por la que suelo recomendar a la gente que espacie las proteínas a lo largo del día. La proteína es el más saciante de los macronutrientes. Esto significa que es la que mejor controla el apetito y la que tiene menos probabilidades de fomentar el comer en exceso.
Al espaciar las proteínas a lo largo del día, he comprobado que a mis clientes les resulta más fácil ingerir un número adecuado de calorías.
Vea cómo se siente con los macronutrietes y calorías
Al hacer un seguimiento de sus calorías y macronutrientes, preste mucha atención a cómo le hace sentir comer diferentes cantidades de cada uno de ellos. Fíjese también en cómo le afectan los distintos alimentos que contienen macros similares.
Puede que descubras que los carbohidratos del arroz blanco te hacen sentir y rendir al máximo, o que los carbohidratos de la fruta te producen gases o hinchazón. A algunas personas les resultan intolerables las proteínas de los lácteos, pero a otras les sientan de maravilla.
Las grasas de origen animal pueden provocar letargo, mientras que las de origen vegetal nos hacen sentir sanos y llenos de vitalidad. Todo esto es muy importante, porque si te sientes bien y rindes al máximo, te resultará más fácil ingerir el número adecuado de calorías.
Además, al fin y al cabo, sentirse bien y rendir al máximo es el objetivo final.
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