Mi filosofía como entrenador es que añadir músculo a tu cuerpo es la mejor manera de mejorar tu calidad de vida y envejecer como un buen vino. Además de los cambios físicos, más músculo hace maravillas para tu estado mental. No hay persona en el mundo que no se beneficie de añadir masa muscular a su físico.
En lugar de bombardearte con 27 formas de ganar músculo más rápido y confundirte, sigue estos cuatro consejos para ganar músculo rápido. Toma nota y estarás muy por delante del resto.
ENFÓCATE EN FUERZA PARA GANAR MÚSCULO RÁPIDO
Si quieres ganar músculo rápido, ¡ponte fuerte! Ponerse fuerte suena obvio, pero la mayoría de los que van al gimnasio ignoran por completo este consejo. Para ganar músculo rápido, debes levantar pesos pesados utilizando grandes levantamientos compuestos como sentadillas, peso muerto, remo y press en el rango de 6-12 repeticiones.
A veces más bajas y a veces más altas, dependiendo de tus objetivos. Sin embargo, para el 99% de las personas en la población general, realizar un split de cuerpo completo 3 veces por semana es el camino a seguir. Céntrate en movimientos compuestos y añade peso a la barra poco a poco. Tu objetivo debe ser batir récords personales en el rango de 6-12 repeticiones.
Muchos entusiastas de gimnasios cometen el error de “perseguir el bombeo de los músculos” … la realización de interminables series y repeticiones de curl de bíceps, elevaciones laterales, y extensiones de tríceps.
No es que estos ejercicios estén mal, ciertamente tienen su lugar. Pero son ejercicios de aislamiento. Estos ejercicios no requieren la participación de múltiples grupos musculares, por lo que dan mucho menos por su dinero. Hacer SÓLO ejercicios de aislamiento para quemar es una forma segura de no construir músculo.
Aquí hay dos ejemplos de cómo fortalecerse en levantamientos compuestos para mostrarle lo que quiero decir: uno para hombres y otro para mujeres.
LEVANTAMIENTO COMPUESTOS HOMBRES
Hombres, digamos que empiezan levantando 125 libras en BackSquat para cinco repeticiones, y en 2 meses, pueden levantar 125 libras para diez repeticiones. Tendrás un aspecto diferente y lucirás un físico más musculoso.
LEVANTAMIENTO COMPUESTOS MUJERES
Mujeres, usemos el Peso Muerto con barracomo ejemplo. El peso muerto es un movimiento compuesto muy eficaz para desarrollar los glúteos y piernas fuertes. Si empiezas con 95 libras en cinco repeticiones y en un mes puedes hacer 135 libras en ocho repeticiones, tendrás un trasero más redondo y firme.
Céntrate en hacerte fuerte en los grandes levantamientos antes mencionados, y tu físico tendrá más músculo magro. Una vez que puedas realizar diez repeticiones con un peso pesado, añade un poco de peso a la barra y vuelve a empezar hasta que puedas completar ese peso más pesado durante diez repeticiones.
Repite el ciclo una y otra vez. Esfuérzate siempre por hacerte más fuerte.
No entrenes hasta el fallo, si deseas músculo rápido
Esto echa para atrás a mucha gente. A los medios de comunicación y a Instagram les encanta mostrar a gente esforzándose en entrenamientos brutales. De vez en cuando está bien. Pero simplemente empujar tu cuerpo al fracaso entrenamiento tras entrenamiento, semana tras semana, es una receta para el desastre.
No puedes recuperarte de entrenar así. Te quemarás. Y tus días en el gimnasio se acabarán incluso antes de empezar. El agotamiento me lleva al siguiente punto.
Concéntrese en su recuperación para más músculo rápido
Una vez finalizada una sesión de levantamiento de pesas, debe recuperarse para rendir en la siguiente sesión. Las pesas exigen mucho al sistema nervioso central. Por ello, debemos aprender a recuperarnos para no caer en un agujero y arriesgarnos a lesionarnos.
Los días libres del gimnasio deben una recuperación activa con algunos ejercicios de movilidad y movimientos de bajo impacto como caminar. Caminar es una herramienta secreta para construir músculo. Una vez más, no es sexy, pero sus beneficios generales para la salud son increíbles.
Es fantástico para la recuperación y la agudeza mental y quema calorías extra sin golpear las articulaciones. Intenta dar de 10 a 12.000 pasos al día y te sorprenderás de lo que hace por tu mente y tu cuerpo, especialmente durante el entrenamiento de fuerza.
Una caminata enérgica de 30 minutos al aire libre a primera hora de la mañana es un arma secreta para mejorar el estado de ánimo, la agudeza mental y conseguir un cuerpo más esbelto.
Come más proteínas para crecer músculo rápido
Es la clave para desarrollar músculo magro y recuperarse. Oirás a mucha gente decir que necesitas 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal. Eso está muy bien si puedes, pero es difícil para la mayoría de la gente conseguir esa cantidad de proteína.
En cambio, si puedes obtener 0,75 g por libra de peso corporal, lo estás haciendo muy bien. Comer esta cantidad de proteínas es más manejable y realista para que alguien sea constante. Por ejemplo, una mujer de 145 libras debe tratar de obtener 109 gramos de proteína por día. Desde atletas profesionales hasta oficinistas de 45 años o tu abuela, todo el mundo se beneficiaría de añadir más proteínas a su dieta.
Ahí lo tienes. Sigue estas cuatro pautas y tu cuerpo no tendrá más remedio que desarrollar músculo. Si no está seguro de por dónde empezar, le sugerimos un programa PLUS MASS y PLUSS MASS W que le muestra exactamente cómo hacer las cosas de las que hemos hablado anteriormente sin conjeturas. Todo está dispuesto para que usted pueda empezar.
Manténgase constante, y usted será capaz de construir su cuerpo de ensueño que se siente tan bien como se ve.
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