AMRAP: Significado
Has escuchado del sistema de entrenamiento AMRAP, seguro que sí, viene de las siglas en ingles As Many Reps As Possible, lo cual se traduce a la mayor cantidad de repeticiones / rondas posibles. Es ampliamente usado en crossfit
¿Qué es AMRAP?
El AMRAP es un sistema de entrenamiento altamente usado en crossfit como parte de las programaciones en WODs (workout of the day) o rutinas diarias en español.
Este sistema de entrenamiento es de alta intensidad que te ayudará a mejorar tu resistencia al fuerza, capacidad cardiovascular y a quemar grasa.
Este sistema es muy variable y funcional especialmente cuando no se tiene mucho tiempo para entrenar.
COMO FUNCIONA EL AMRAP DE CROSSFIT
Las programaciones con AMRAP pueden variar en tiempo, apartir de 5-20 minutos, incluso más en programaciones de entrenamiento más compuestas. Pero se recomienda utilizar esos tiempo debido a la intensidad con la cuál se entrena.
Es un excelente sistema de entenamiento para realizarlo junto con compañeros de entrenamiento, familiares y amigos ya que ayuda a generar más competitividad.
AMRAP EJERCICIOS Y CROSSFIT®
AMRAP (As Many Reps As Possible) es muy popular en los programas de entrenamiento de CROSSFIT debido a su funcionalidad y fácil de incorpar en clases grupales WODs (workout of the day) con varios niveles de entrenamiento ya que cada atleta puede hacer los AMRAP a su propia intensidad.
También son fáciles de modificar y adptar a cualquier objetivo que el coach esté buscando para cada WOD en particular. Muchos de los WODS AMRAP más populares y exigentes son de hecho AMRAP
WODS AMRAP MÁS POPULARES EN CROSSFIT
Hay muchos WODS programados en CrossFit ® pero algunos de los más populares y exigentes son AMRAP. Aquí te dejamos una lista de los WODS AMRAP MÁS POPULARES.
MARY
El Mary WOD es uno de los WOD de Crossfit Girl. Los atletas tienen 20 minutos para completar tantas rondas como puedan de 5 flexiones de manos, 10 pistolas (piernas alternas) y 15 flexiones.
Mary es un WOD de referencia de Crossfit que se utiliza para evaluar el progreso de un atleta a lo largo del tiempo.
MARY WOD
El Mary WOD está formado por tres movimientos de peso corporal: flexiones de manos, pistolas y dominadas, por lo que puede ser menos desalentador que algunos de los otros entrenamientos, sin embargo, las flexiones de manos y las pistolas requieren un alto nivel de fuerza y equilibrio, mientras que la duración de 20 minutos es una prueba de resistencia significativa.
ESCALAS DE MARY WOD
Hay opciones de escala para los tres movimientos.
Flexiones de Manos (Handstand Push ups)
Para este ejercicio puedes hacer:
- Pike Push Ups en cajon o Pike Press
- Lagartijas / Push ups
Pistol Squat
Puedes realizar las progresiones del ejercicio pistol squat, aquí te dejamos un video sobre el Pistol Squat
También puedes escalar a la siguiente modificación de pistol squat
Pull Ups / Dominadas
Si aún tienes dificultades realizando los Pull Ups o dominadas, puedes ver el siguiente video:
Si no tienes al alcance una barra de pull up, hacer los siguientes ejercicios:
Otras Modificaciones
También puedes modificar las repeticiones (3,7,10) o hasta el tiempo del WOD, por ejemplo puedes realizar 10 minutos de AMRAP
CONSEJOS PARA REALIZAR MARY WOD
Maneja tu ritmo con sensatez. Este es un WOD de resistencia. Divida las repeticiones a medida que se cansa, p. Ej. divide las 15 dominadas en 3 × 5.
Escale los movimientos si es necesario, siempre manteniendo buena técnica y forma.
CINDY
El Cindy WOD es uno de los CrossFit «GIRL» WODs más populares que existen actualmente, en gran parte por su dinámica y ejercicios involucrados.
Este WOD es también altamente usado como medición del proceso de entrenamiento físico.
Este entrenamiento se convierte en ideal para aquellos que se inician en el mundo del CrossFit, ya que no requiere una técnica compleja y además permite marcar tu propio ritmo durante el mismo.
Debes completar tantas rondas como sea posible durante 20 minutos de:
5 Pull Ups (pull-ups)
10 Lagartijas (push-ups)
15 Sentadillas Libre (air squats).
Como ves, todos los ejercicios se realizarán con nuestro propio peso corporal.
Si dispones de una barra para realizar las dominadas, podrás realizarlo allá donde estés sin necesidad de tener amplio material.
No obstante, a pesar de la composición de los movimientos del WOD, no deja de ser una rutina bastante exigente.
Cierto es que dichos ejercicios son menos desafiantes, desde el punto de vista técnico, que otros más complejos y pesados, pero la carga muscular consecuencia del alto número de repeticiones acumuladas a realizar no debe ser subestimada.
Modificaciones del WOD CINDY AMRAP
Si aún no dominas los ejercicios del WOD, especialente las dominadas o pull ups, aquí te dejamos algunas modificaciones que puedes usar:
Dominadas
Si no dominas con soltura las dominadas, debes escalarlo. Dependiendo de tu nivel, puedes usar gomas (diferentes ayudas según grosor), dominadas con salto o, si eres nuevo, recomendamos realizar remo en anillas para ir ganando fuerza.
Lagartijas / Push Ups
En la misma línea de lo anterior, si tus brazos no imprimen la suficiente fuerza como para realizar un alto número de flexiones en poco tiempo, adáptalo. Puedes realizar las flexiones apoyando rodillas
Sentadillas
A pesar de que la sentadilla es un movimiento innato, son muchos los atletas que no realizan correctamente este ejercicio.
Sea falta de movilidad, a causa de una lesión o limitaciones musculares/articulares, también existen opciones de escalado.
Para ello, podemos usar un cajón o un objeto con la altura adecuada (adaptada a nosotros) que nos limite el recorrido a realizar durante la fase de descenso.
Versiones de CINDY WOD AMRAP
| EJERCICIO | REPETICIONES | COMO HACERLO CORRECTAMENTE |
| Remo con Anillas | 5 | Como hacer Remo TRX / anillas |
| Lagartijas con rodillas | 10 | Como hacer Lagartijas con rodilla |
| Sentadillas | 15 | Como hacer Sentadillas |
NICOLE
DANNY
¿Como entrenar AMRAP de Crossfit?
AMRAP TRAINING en CASA solo 12 MINUTOS
Puedes usa el AMRAP TIMER especial de CROSSHERO, haz click aquí para accesarlo
Si deseas un entrenamiento para quemar grasa y mejorar tu condición fisica sin la necesidad de equipo para gimnasio, aqui te dejo una de solo 12 minutos.
5x Burpees
10x Lagartijas Cobra
20x Sentadillas
AMRAP 10 MINUTOS QUEMA GRASA
Este AMRAP corto de solo 10 minutos te dejará en el piso exhausto, es un AMRAP brutal para quemar calorías y mejorar tu condición física.
10x Burpees
10x Thrusters
100x saltar cuerda
BENEFICIOS DEL AMRAP
Los AMRAP son sistemas de entrenamiento muy efectivos, especialmente cuando no tienes mucho tiempo para realizar ejercicios. Aquí te dejamos otros beneficios adicionales que nos brinda usar AMRAP como sistema de ejercicio.
- Tiempo: El tiempo necesario para una sesión de AMRAP es muy reducido y lo podemos adaptar fácilmente en base al tiempo que tengamos disponible y aún asi lograr una gran quema de grasa.
- Quema la grasa. Los entrenamientos HITT están muy indicados para la pérdida de grasa sin embargo, AMRAP son bastante efectivos para lograr ese objetivo de igual forma.
- Aumenta la fuerza mental. Entrenar bajo un tiempo determinado enfocados en lograr siempre la mayor cantidad de reps o rondas posibles, nos ayudará a mejorar nuestra tolerancia mental.
- Mejora la resistencia muscular y cardiovascular. Los entrenamientos AMRAP nos ayudan a mejorar nuestra resistencia muscular y cardiovascular de igual forma.
WOD AMRAP WORKOUT 20 MINUTOS QUEMA GRASA
AMRAP WORKOUT: 20 MINUTOS CON MANCUERNA
Realizar la mayor cantidad de rondas posibles de este circuito por 20 minutos.
Solo ocupas unas mancuernas ligeras, si eres principiante te recomiendo mancuernas de 10 a 20lbs, intermedios, 15 a 25lbs y avanzados 30 a 40lbs. Vamos a realizar solo 3 ejercicios que te dejarán sin aliento.
| Ejercicio | Repeticiones | Como hacerlo correctamente |
| Devils Press | 10 | Como hacer Devils Press |
| Push Press | 10 | Como hacer DB Push Press |
| Burpees | 10 | Como hacer Burpees |
Rutina AMRAP EN CASA 15 MINUTOS: PIERNAS Y ABDOMEN
Rutina BRUTAL de piernas y abdomen, esta rutina en casa sin peso, te ayudará a tonificar tus piernas y tener un abdomen plano. Solo debes realizar el circuito de ejercicios la mayor cantidad de veces posibles durante 12 minutos.
| Ejercicio | Repeticiones | Como hacerlo correctamente |
| Sentadillas | 10 | Como hacer Sentadillas |
| Desplantes Alternados | 10 | Como hacer Desplantes |
| Abdominales Flecha | 10 | Como hacer Abdominales Flecha |
AMRAP 20 MINUTOS CUERPO COMPLETO: UNILATERAL CON MANCUERNAS
¿Qué es un ejercicio unilateral?
El entrenamiento unilateral es la realización de un movimiento o ejercicio utilizando un solo brazo o una sola pierna.
Muchos de nuestros ejercicios básicos, como el press de banca, tienen ambas extremidades haciendo el mismo movimiento al mismo tiempo.
Si bien este puede ser un gran ejercicio de fortalecimiento muscular, no reproduce los movimientos de la vida real.
Beneficios de los ejercicios unilaterales
El beneficio principal de los ejercicios unilaterales es la capacidad de entrenar ambos lados del cuerpo por igual.
Evita el uso excesivo, el sobreentrenamiento o la compensación con el lado dominante, lo que ayuda a aislar y corregir los desequilibrios musculares que pueden ayudar en la prevención y rehabilitación de lesiones.
Otros beneficios que vas optener al incorporar rutinas con ejercicios unilaterales
- Corregir desequilibrios Estabilización del núcleo.
- Aumenta el rendimiento deportivo.
- Disminuir el riesgo de lesiones.
- Mejorar la estimulación muscular.
- Recuperación rápida de lesiones.
- Desarrollar habilidades motoras.
AMRAP 20′ Cuerpo Corporal de Trabajo Unilateral
Te dejamos esta rutina especial en formato de AMRAP de 20 minutos para que trabajes todo el cuerpo completo, solo vas a ocupar una mancuerna y un cajón o banca de ejercicio.
Deberás hacer 10 repeticiones de cada ejercicio por 20 minutos totales, deberás descansar el tiempo mínimo para mantener la intensidad alta.
Busca un peso retador pero que puedas hacer los ejercicios con buen rango de movimiento y técnica.
Rutina de brazos AMRAP 10 Minutos
Aquí te dejamos una rutina simple pero efectiva de brazos con un par de mancuernas. Realizar la mayor cantidad de rondas posibles por 10 minutos, mínimo descanso entre cada ejercicio.
| Ejercicio | Repeticiones | Como hacerlo correctamente |
| Shoulder Press | 10 | Como hacer Shoulder Press con mancuerna |
| Bicep curl Cruzado | 12 | Como hacer Bicep curl cruzado |
| Skull Crusher | 14 | Como hacer Skull Crusher con DB |
¿QUÉ ES AMRAP POWERLIFTING?
El AMRAP como método de prueba de fuerza máxima.
La mayoría de las pruebas de fuerza para un levantador de pesas se hacen con un número fijo de repeticiones y una carga variable.
Por ejemplo, probar el máximo de dos repeticiones requiere ir subir el peso serie tras serie, aumentando las cargas con cuidado hasta llegar a una serie con la carga máxima.
La serie AMRAP es lo opuesto.
En ella se utiliza una carga fija y un número de repeticiones variable basado en el tiempo de trabajo.
Con esto podemos usar este sistema de entrenamiento al final de una sesión de cargas de trabajo para intentar lograr la mayor cantidad de repeticiones en un tiempo determinado
Las series AMRAP también tienen otras utilidades, como las repeticiones únicas pesadas. Para lograr esto es importante trabajar con una carga del 65-85% 1RM y podremos generar una nueva percepción del esfuerzo sin tener que obligar al cuerpo a cargas máximas de trabaj.
Además las series AMRAP son una forma de hacer un poco más de volumen.
5 Ejemplos de AMRAP para principiantes
Si nunca has hecho ejercicio y todas las rutinas anteriores te parecen abrumantes o muy complejas, aqui te dejo 5 AMRAP diseñados para principiantes
1. AMRAP 10 MINUTOS
Esta es la rutina básica de ejercicio para crear buenas bases en tus próximas rutinas. Incluso, no necesitas un calentamiento básico, para niveles más avanzados puedes usar esta rutina como calentamiento.
| EJERCICIO | REPETICIONES | COMO HACERLO CORRECTAMENTE |
| Lagartijas | 5 | Como hacer Lagartijas |
| Sentadillas | 10 | Como hacer Sentadillas |
| Abdominales flecha | 20 | Como hacer Abdominales Flecha |
| Sentadillas | 10 | Como hacer Sentadillas |
2. JUEGO SUCIO (AMRAP 10 MINUTOS)
Para esta rutina vas a ocupar un par de mancuernas, y mucho aire. Es una rutina sencilla, rápida y además muy efectiva. Escoge un peso liviano para iniciar.
| EJERCICIO | REPETICIONES | COMO HACERLO CORRECTAMENTE |
| Burpees | 5 | Como hacer Burpees |
| Goblet Squat con Mancuerna | 10 | Como hacer Goblet Squat |
| Push Press Single DER | 10 | Como hacer Single Push Press DB/KB |
| Push Press Single IZQ | 10 | Como hacer Single Push Press DB/KB |
3. BOXEO AMRAP 12 MINUTOS
¿Te gusta el boxeo? Si es así te encantará esta rutina. Vas a necesitar un Kettlebell o pesa rusa liviana.
| EJERCICIO | REPETICIONES | COMO HACERLO CORRECTAMENTE |
| Boxing Jabs | 1 Minuto | Como hacer Boxing Jabs |
| Lagartijas | 10 | Como hacer Lagartijas |
| KB Swings | 10 | Como hacer KB Swings |
| Goblet Squats | 10 | Como hacer Goblet Squat |
4. SOLO PARA CARDIO
Este AMRAP 15 MINUTOS te hará sudar como nunca antes lo has hecho. Marca tu pauta mientras vas tomando condición aeróbica. Cada vez que la hagas incrementa la intensidad.
| EJERCICIO | REPETICIONES | COMO HACERLO CORRECTAMENTE |
| Jumping Jacks | 10 | Como hacer Jumping Jacks |
| Montañés | 20 | Como hacer Montañés |
| Squat Jacks | 10 | Como hacer Sumo Squat Jacks |
| Plancha Jacks + Shoulder Tap | 10 | Como hacer Plancha Jacks + Shoulder Tap |
5. SIMPLE Y MORTAL
Mejora de una manera rápida (si logras sobrevivir) tu rendimiento físico. Esta rutina es muy sencilla, pero brutal. Recomendamos un pequeño calentamiento previo antes de iniciar.
AMRAP 15 Minutos
| EJERCICIO | REPETICIONES | COMO HACERLO CORRECTAMENTE |
| Burpees | 10 | Como hacer Burpees |
| Skipping Alto | 25 | Como hacer Skipping Alto |
10 Ejemplos de AMRAP sin pesas
Estar en casa y no tener equipo de entrenamiento no puede ser una excusa para perder peso, mejorar tu condición física y sentirte con más energía, aquí te dejamos 10 ejemplos de AMRAP para perder peso. Desde rutinas pequeñas y sencillas desde solo unos minutos hasta las más complejas para atletas con experiencia.
5 Minutos AMRAP
2. AMRAP 10 Minutos
30x Patinadores
10x Burpees
3. 12 minutos AMRAP
8x Hip Hop
4. 15 minutos AMRAP
20x Lagartijas
5x Burpees
5. AMRAP 18 Minutos
Realizar todos los ejercicios 10x
- Sentadillas
- Pike Press
- Desplantes con elevación de pierna atrás DERECHA
- Desplantes con elevación de pierna atrás IZQUIERDA
- Sentadillas con salto
- Tricep Dips
6. 20 MINUTOS AMRAP
30x Skipping Bajo
20x Salto Alto
50x Montañés
20x Saltos Laterales
50x Jumping Jacks
7. AMRAP GLUTEOS
AMRAP 20′ Gluteos Firmes
20x Puente en gluteo
16x Puente en gluteo con elevación de pierna DER
16x Puente en gluteo con elevación de pierna IZQ
20x Patada de Mula DER
20x Patada de Mula IZQ
16x Elevación Lateral de Pierna (en el piso) DER
16x Elevación Lateral de Pierna (en el piso) IZQ
8. SOLO ABDOMINALES
AMRAP 15′
Realizar todos los ejercicios de abdominales por 25 repeticiones.
9. SOLO PIERNAS
AMRAP 20′
10. SOLO PECHO Y BRAZOS
AMRAP 20′
Max Rep* Lagartijas
Max Rep* Tricep Dips
20x Pike Press
*Max Rep: Al fallo. Completar la mayor cantidad de repeticiones sin descansar.
AMRAP PARA GLUTEOS, ABDOMEN Y PIERNAS SOLO 20 MINUTOS
Para el calentamiento te dejamos el siguiente video, que puedes hacer cuando vayas a entrenar tu tren inferior.
Este AMRAP será de 20 minutos, lo que significa que deberás realizar durante ese tiempo, la mayor cantidad de rondas posibles de estos 5 ejercicios, siempre velando por una buena técnica.
Equipo: Mancuernas
Trata de descansar lo mínimo para lograr una intensidad mayor.
| EJERCICIO | REPETICIONES | ¿Cómo hacerlo correctamente? |
| Desplantes con mancuernas | 20 | Como hacer Desplantes con mancuernas |
| Peso Muerto con mancuernas | 14 | Como hacer Peso Muerto con mancuernas |
| Abdominales Bicicleta | 24 | Como hacer abdominales bicicleta |
| Superman ISO | 1 Minuto | Como hacer Superman |
| Goblet Squat | 12 | Como hacer Goblet Squat |
6 AMRAP de solo 6 minutos
Aquí te dejamos 6 rutinas con formato de AMRAP para que puedas escoger tus rutinas basado en el tiempo que tengas disponible.
Si tienes 12 minutos, puede realizar dos de estos ejercicios, incluso los 6 AMRAP si tienes más tiempo, recuerda eso sí, descansar 1-2 minutos entre cada AMRAP.
Puedes divirlos dentro de tu día (2 en la mañana y 2 en la tarde).
¡Esperamos que esto te ayude a mantenerte activo!
AMRAP 6 MINUTOS PIERNAS
Equipo: Mancuernas, Kettlebells. Tambíen puedes realizarlo sin peso.
| Ejercicio | Repeticiones | Cómo hacerlo correctamente |
| Goblet Squat | 16 | Como hacer Goblet Squat |
| 1/2 Desplante DER | 10 | Como hacer 1 1/2 Desplante |
| Peso Muerto | 12 | Como hacer Peso Muerto con KB / Peso Muerto con mancuernas |
| 1/2 Desplante IZQ | 10 | Como hacer 1 1/2 Desplante |
AMRAP 6 MINUTOS BRAZOS
Equipo : Ligas, mancuernas
| Ejercicio | Repeticiones | Cómo hacerlo correctamente |
| Bicep Curl | 12 | Como hacer Bicep Curl con Liga |
| Tricep Kickbacks DER | 8 | Como hacer Tricep Kickbacks con liga / Tricep Kickbacks con mancuerna |
| Tricep Kickbacks IZQ | 8 | Como hacer Tricep Kickbacks con liga / Tricep Kickbacks con mancuerna |
| Shoulder Press | 16 | Como hacer Shoulder Press con liga |
AMRAP 6 MINUTOS GLÚTEOS
Equipo: Mancuernas.
| Ejercicio | Repeticiones | Cómo hacerlo correctamente |
| Puente en glúteo | 20 | Como hacer Puente en gluteo |
| Patada de mula (glúteos) DER | 10 | Como hacer Patada de mula con mancuerna (glúteos) |
| Patada de mula (glúteos) DER | 10 | Como hacer Patada de mula con mancuerna (glúteos) |
| Peso Muerto | 16 | Como hacer Peso Muerto con mancuernas |
AMRAP 6 MINUTOS ESPALDA
Equipo: Mancuernas, Ligas
| Ejercicio | Repeticiones | Cómo hacerlo correctamente |
| Remo Single con liga DER | 10 | Como hacer Remo Single con Liga |
| Reverse Fly con Liga | 16 | Como hacerReverse Fly con liga |
| Remo Single con Liga DER | 10 | Como hacer Single con Liga |
| Lagartijas Escapulares | 16 | Como hacer Lagartijas Escapulares |
AMRAP 6 MINUTOS PECHO
Equipo: Mancuernas, pero tambien puedes hacerlo sin peso.
| Ejercicio | Repeticiones | Cómo hacerlo correctamente |
| Lagartijas | MAX REP (al fallo) | Como hacer Lagartijas |
| Press Pecho con mancuernas | 16 | Como hacer DB Floor Press (press pecho mancuerna) |
| 45 Grados Press Up con mancuerna | 10 | Como hacer 45 Grados Press Up con mancuerna |
| Lagartijas Judo | 5 | Como hacer Lagartijas Judo |
AMRAP 6 MINUTOS ABDOMEN
Equipo: Ninguno.
| Ejercicio | Tiempo | Cómo hacerlo correctamente |
| Abdominales flecha | 1 Minuto | Como hacer Abdominales Flecha |
| Plancha Jacks + Shoulder Tap | 30 Segundos | Como hacer Plancha Jacks + Shoulder Tap |
| Flutter Kicks | 1 Minuto | Como hacer Flutter Kicks |
| Hollow Rocks | 30 Segundos | Como hacer Hollow rocks |
AMRAP 5 Minutos Series
Bienvenidos a mi nueva serie de AMRAP 5 minutos, para ayudarte a entrenar cuando el tiempo es tu mayor problema. Esta serie constará de rutinas de AMRAP 5 minutos con tres niveles: Principiantes, Intermedios, avanzados. Además tendré rutinas de peso corporal, mancuernas y equipo completo. No olvides suscribirte y encender la campana para recibir notificaciones de nuevas rutinas AMRAP.
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