Fortalecer los glúteos y los isquiotibiales está muy infravalorado. Las mujeres suelen querer desarrollar sus glúteos, pero no muchas quieren unos isquiotibiales grandes. Construir ambos es crucial desde el punto de vista del equilibrio general y la prevención de lesiones. No nos damos cuenta de lo importantes que son estos músculos para mantener la movilidad y la fuerza.
5 Ejercicios para fortalecer los glúteos y femorales
Estos son los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos y los isquiotibiales.
Peso Muerto
Este ejercicio trabaja ambos músculos junto con la parte baja y media de la espalda. Puedes hacer muchas variaciones dependiendo de si quieres favorecer más los femorales o los glúteos. Si prefieres los glúteos, haz un Sumo Peso Muerto con barra; si prefieres los femorales, haz un Peso Muerto con barra
Sentadillas
Aunque no lo creas, las sentadillas trabajan glúteos e isquiotibiales. Donde vas a ver la mayor activación es en la parte inferior. Esta es probablemente la razón por la que la mayoría de la gente no PIENSA que ayuda. Necesitarías alcanzar una posición muy profunda en la sentadilla. Incluso recomendaría ir más ligero y hacer una pausa de 2-3 segundos para sentir realmente el glúteo y los isquiotibiales se estiran bajo tensión.
Puedes incrementar la resistencia y dificultad de este ejercicio utilizando variaciones de sentadillas, aquí te dejo varios ejercicios que te ayudarán a fortalecer los glúteos y femorales
Sentadilla Goblet / Goblet Squat
Hip Thrust
Este ejercicio es el que más enfatiza los glúteos. Le dará una gran contracción en la parte superior que le permite realmente involucrar a los glúteos completamente. Es un buen ejercicio de aislamiento si te cuesta sentir los glúteos.
Puentes de glúteos
Piensa en ellos como la regresión a los empujes de cadera. Si todavía no necesitas añadir peso, puedes empezar con los puentes de glúteos.
Aquí te dejo otras variaciones de este ejercicio:
Puente en gluteo con bola suiza
Puente en gluteo con elevación de pierna
Puente en gluteo ISO + Press Pecho Invertido
Puente en gluteo Mariposa con bola suiza
Desplantes
De nuevo, al igual que con las sentadillas, si se hacen más profundas se estimularán más los glúteos y los isquiotibiales.
Los desplantes búlgaros son un buen ejemplo de estocadas que golpean más los glúteos.También puedes cambiar ligeramente el plano con el que golpeas los glúteos.Puedes hacer estocadas frontales, traseras o laterales. Existen muchas variaciones de desplantes, pero aquí te dejo varias para que puedas variar tus rutinas con estos ejercicios y de igual forma fortalecer tus glúteos y femorales.
Desplante Búlgaro con bola suiza
Desplante con elevación de Rodilla
Desplantes Alternados pliométricos
Desplantes con elevación de pierna atrás
Desplantes con elevación de rodilla
Desplantes OH Single con Mancuerna Desplantes Pliométricos
Carga progresiva y Nutrición
Ahora que tienes los ejercicios, tienes que asegurarte de que estás añadiendo 5 libras más o haciendo 1 repetición más que la semana anterior. Elija un rango de repeticiones que pueda mantener durante 4-6 semanas, y seleccione un peso con el que pueda alcanzar el extremo superior de ese rango de repeticiones y sentir que le quedan 1-2 repeticiones antes de no poder moverlo más. Esto asegurará que estás seleccionando un peso lo suficientemente exigente como para estimular el crecimiento muscular, pero sin excederte.
Asegúrese de que está comiendo un excedente de calorías para reparar y hacer crecer el músculo. Como un consejo básico para crecimiento te aconsejo consumir 1 gramo de proteína por libra de músculo y obtenga el resto de sus calorías a través de su preferencia de carbohidratos y grasas. Asegúrate de consumir principalmente alimentos integrales, vegetales y frutas.
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