Bienvenidos a mi desafío fitness de 30 días diseñado para fortalecer y tonificar esos músculos poderosos: ¡los glúteos! Este desafío te llevará a través de una serie progresiva de ejercicios específicamente diseñados para activar y desarrollar tus glúteos, todo sin necesidad de equipo especial.
¿Estás lista para elevar tu rutina de entrenamiento y esculpir unos glúteos fuertes y definidos? Este reto te proporcionará un plan de ejercicios por 10 minutos cada día, con ejercicios variados que trabajarán todos los ángulos de tus glúteos.
Recuerda, la consistencia es clave. Este reto es una oportunidad para comprometerte contigo mismo y construir hábitos saludables. ¡Prepárate para sentir el ardor y ver resultados notables en solo 30 días!
¡Vamos a esculpir esos glúteos y a llevar tu entrenamiento al siguiente nivel! ¿Estás listo para aceptar el desafío?
¡Espero que esta introducción inspire a quienes participen en el reto y les motive a trabajar hacia sus objetivos de fortalecimiento de glúteos con programas de ejercicios más detallados y completos como GLÚTEOS, ADBDOMEN Y PIERNAS BY COACHGA GABO que llevarán tus glúteos, abdomen y piernas a otro nivel.
Día 1
- 2 Rondas
- 12 repeticiones Sumo Squat en marcha
- 10 repeticiones Patada de mula gluteos (sin peso) DER
- 10 repeticiones Patada de mula gluteos (sin peso) IZQ
Día 2
- 2 Rondas
- 15 repeticiones Desplantes Alternados
- 12 repeticiones Sentadilla Cerrada
- 20 repeticiones (alternado) Patada de mula gluteos (sin peso)
Día 3
- 2 Rondas
- 12 repeticiones de Desplantes con elevación de pierna atrás (por pierna)
- 20 repeticiones (alternado) Patada de mula gluteos (sin peso)
- 12 repeticiones Puente en gluteo con elevación de pierna (por pierna)
Día 4
- Descanso
Día 5
- 3 Rondas
- 24 repeticiones Sumo Squat Jacks
- 10 repeticiones Patada de mula gluteos (sin peso) DER
- 10 repeticiones Patada de mula gluteos (sin peso) IZQ
Día 6
- 3 Rondas
- 12 repeticiones Cossack squat (sin peso)
- 20 repeticiones (alternado) Patada de mula gluteos (sin peso)
- 20 repeticiones Puente en gluteo
Día 7
- 2 Rondas
- 18 repeticiones Desplantes Cruzados
- 10 repeticiones Sentadillas con salto
- 12 repeticiones Plancha Lateral Glúteo Mariposa (por pierna)
Día 8
- 3 Rondas
- 16 repeticiones Sumo Squat en marcha
- 12 repeticiones BirdDog (alternado)
- 10 repeticiones Puente en gluteo
Día 9
- 2 Rondas
- 18 repeticiones Desplantes Araña
- 12 repeticiones Rotaciones Internas de cadera (alternado)
- 20 repeticiones Patada de mula gluteos (sin peso) (alternado)
Día 10
- 3 Rondas
- 10 repeticiones Peso Muerto single (sin peso) (por pierna)
- 10 repeticiones Patada de mula gluteos (sin peso)
- 20 repeticiones Patada circular lateral (alternado)
Día 11
- Descanso
Día 12
- 4 Rondas
- 24 repeticiones Sumo Squat Jacks
- 10 repeticiones Patada de mula gluteos (sin peso) DER
- 10 repeticiones Patada de mula gluteos (sin peso) IZQ
Día 13
- 4 Rondas
- 12 repeticiones Cossack squat (sin peso)
- 20 repeticiones (alternado) Patada de mula gluteos (sin peso)
- 20 repeticiones Puente en gluteo
Día 14
- 3 Rondas
- 20 repeticiones Desplantes Alternados pliométricos
- 20 repeticiones Sentadillas en pulso
- 20 repeticiones Step-ups con cajón (usar una silla o banca)
Día 15
- 4 Rondas
- 12 repeticiones Sumo Squat en marcha
- 10 repeticiones Patada de mula gluteos (sin peso) DER
- 10 repeticiones Patada de mula gluteos (sin peso) IZQ
Día 16
- 4 Rondas
- 12 repeticiones Cossack squat (sin peso)
- 20 repeticiones Sentadilla en punta
- 20 repeticiones Puente en gluteo
Día 17
- 3 Rondas
- Tabata Glúteos
Día 18
- Descanso
Día 19
- 3 Rondas
- 24 repeticiones Patinadores
- 20 repeticiones Peso Muerto single (sin peso) (alternado)
- 20 repeticiones Patada de mula gluteos (sin peso) (alternado)
Día 20
- 4 Rondas
- 15 repeticiones Desplantes Alternados
- 12 repeticiones Sentadilla Cerrada
- 20 repeticiones (alternado) Patada de mula gluteos (sin peso)
Día 21
- 4 Rondas
- 20 repeticiones Desplantes Cruzados
- 20 repeticiones Sentadillas con salto
- 20 repeticiones Step-ups con cajón (usar una silla o banca)
Día 22
- 5 Rondas
- 16 repeticiones Sumo Squat en marcha
- 12 repeticiones BirdDog (alternado)
- 10 repeticiones Puente en gluteo
Día 23
- 4 Rondas
- 24 repeticiones Desplantes
- 24 repeticiones Sentadillas
- 24 repeticiones Puente en gluteo
Día 24
- 5 Rondas
- 12 repeticiones de Desplantes con elevación de pierna atrás (por pierna)
- 20 repeticiones (alternado) Patada de mula gluteos (sin peso)
- 12 repeticiones Puente en gluteo con elevación de pierna (por pierna)
Día 25
- Descanso
Día 26
- 4 Rondas
- 24 repeticiones Sumo Squat en marcha
- 16 repeticiones Patada de mula gluteos (sin peso) DER
- 16 repeticiones Patada de mula gluteos (sin peso) IZQ
Día 27
- 5 Rondas
- 1 Minuto FootBall Drill
- 20 repeticiones Peso Muerto single (sin peso) (alternado)
- 20 repeticiones Patada de mula gluteos (sin peso) (alternado)
Día 28
- 5 Rondas
- 20 repeticiones Desplantes Cruzados (alternado)
- 20 repeticiones Froggers
- 12 repeticiones Gorilla Squats
Día 29
- 5 Rondas
- 24 repeticiones Cossack squat (sin peso)
- 24 repeticiones Sentadillas en pulso
- 24 repeticiones Puente en gluteo
Día 30:
- 5 Rondas
- 24 repeticiones Desplantes Alternados pliométricos
- 24 repeticiones Sentadillas con salto
- 24 repeticiones Step-ups con cajón (usar una silla o banca)
¡Espero que este desafío te ayude a tonificar y fortalecer tus glúteos! Recuerda ajustar la intensidad según tu nivel de comodidad y escuchar a tu cuerpo. ¡Buena suerte!
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