Bienvenidos a Desafíos Fitness 30 Días: Quema Grasa ¿Estás listo para transformar tu cuerpo, mejorar tu salud y alcanzar tus metas de fitness? Este desafío te llevará en un viaje emocionante durante los próximos 30 días, donde pondrás a prueba tu determinación y compromiso para deshacerte de la grasa no deseada.
Imagina un mes lleno de entrenamientos desafiantes, rutinas diseñadas para acelerar tu metabolismo, quemar grasa y que te llevarán más cerca de lograr la silueta que siempre has deseado. Este no es solo un desafío, es una oportunidad para reinventarte a ti mismo, adoptar hábitos saludables y descubrir la mejor versión de ti mismo.
A lo largo de estos 30 días, te inspiraremos, te motivaremos y te guiaremos para superar tus límites. ¡Prepárate para sentir la energía, la fuerza y la confianza que se liberarán en cada sesión de ejercicio! El viaje hacia una vida más saludable y activa comienza ahora.
¿Estás listo para aceptar el desafío y transformar tu cuerpo? ¡Vamos juntos en este emocionante viaje hacia la quema de grasa y el bienestar total!
Día 1
Realiza una evaluación de condición física para medir tu nivel inicial. Por favor completar cada prueba y anotar los resultados. Debes descansar 1-2′ (Minutos) antes de iniciar cada prueba. Cada mes debes volver a realizar la misma prueba y anotar tus avances.
EVALUACION 1 (Repeticiones)
Completar la mayor cantidad de jumping jacks posibles en 1 minuto.
EVALUACIÓN 2 (Repeticiones)
Máxima cantidad de lagartijas sin descansar. Las lagartijas deben realizarse sin uso de equipo de ayuda con las rodillas.
EVALUACIÓN 3 (Repeticiones)
Máxima cantidad de repeticiones de ABDOMINALES FLECHA en 1 minuto.
Resultados de evaluación
Debes sumar el total de puntos que lograste en las evaluaciones, basado en el puntaje sabrás en cual nivel debes empezar Desafios fitness 30 días.
| LAGARTIJAS | ||
| REPETICIONES | PUNTOS | |
| 0-10 | 5 | |
| 11-20 | 10 | |
| 21-30 | 15 | |
| +30 | 20 |
| ABDOMINALES | ||
| REPETICIONES | PUNTOS | |
| 10-20 | 5 | |
| 21-30 | 10 | |
| 31-40 | 15 | |
| +41 | 20 |
| JUMPING JACKS | ||
| REPETICIONES | PUNTOS | |
| 10-25 | 5 | |
| 26-45 | 10 | |
| 46-60 | 15 | |
| +61 | 20 |
| NIVEL | ||
| NIVEL | PUNTOS | |
| PRINCIPIANTE | 15-25 | |
| INTERMEDIO | 30-40 | |
| AVANZADO | 45-55 | |
| ELITE | 60 |
Día 2
Realiza caminata de 30-45 minutos a un ritmo moderado. Incluye cambios de ritmo para aumentar la intensidad.
Día 3
Realiza intervalos de caminar y correr. Correr 100 metros, caminar 300 metros, realizarlo por 20 minutos
Días 4
Principiante: 3 Rondas / 2′ Descanso
Intermedio: 4 Rondas / 1′ Descanso
Avanzado: 5 Rondas / 1′ Descanso
Elite: 6 Rondas / 30” Descanso
40” Ejercicio – 20” Descanso
1. Boxing Jabs
2. Sentadillas + Patada Frontal
3. Sprawl
4. Desplantes Alt. + Codo – Rodilla Alt
5. Abdominales CrossJabs
6. Hollow Rocks
Día 5
Rutina
Principiante: 3 Rondas
Intermedio: 4 Rondas
Avanzado: 5 Rondas
Elite: 6 Rondas
1′ Saltos de Pinguino
1′ Sentadillas
1′ Jumping Jacks
1′ Lagartijas
1′ Skipping Bajo
1′ Abdominales Flecha
1′ Skiers
1′ Descanso
Día 6
HIIT
Principiante: 4 Rondas / 2′ Descanso
Intermedio: 5 Rondas / 1′ Descanso
Avanzado: 5 Rondas / 15” Descanso
Elite: 6 Rondas / Sin Descanso
30” – 15”
1. Sentadilla + AB cruzado
2. Desplante + Skipping DER
3. Desplante + Skipping IZQ
4. Montañés
5. Abdominales Reversa
6. Froggers
Día 7
Descansar
Día 8
Rutina de Resistencia
Calentamiento
4 Rondas
3x | Sumo Inch Plancha
10x | Pike Press
10/10x | Peso Muerto single (sin peso)
Principiante: 4 Rondas / 2′ Descanso
Intermedio: 5 Rondas / 1′ Descanso
Avanzado: 5 Rondas / 15” Descanso
Elite: 6 Rondas / Sin Descanso
10 | Toe Tap Lagartija
16x | Dominadas en piso
MAX REP (al fallo) | Tricep Dips
Día 9
Rutina
Principiante: 4 Rondas / 2′ Descanso
Intermedio: 5 Rondas / 1′ Descanso
Avanzado: 6 Rondas / 1′ Descanso
Elite: 6 Rondas / 30” Descanso
30” – 20”
1. Desplantes Con elevación frontal de Pierna Der
2. Desplantes Con elevación frontal de Pierna Izq
3. Sumo Squat Jumps
4. Saltos Laterales
5. Puente en Gluteo Single PLIOMÉTRICO Der
6. Puente en Gluteo Single PLIOMÉTRICO Izq
7. Abdominales flecha + Puente en Gluteo
Día 10
HIIT
Principiante: 3 Rondas / 2′ Descanso
Intermedio: 4 Rondas / 1′ Descanso
Avanzado: 5 Rondas / 1′ Descanso
Elite: 6 Rondas / Sin Descanso
40” – 20”
1. Skipping Bajo
2. Desplante en Pulso DER
3. Desplante en Pulso IZQ
4. Sentadillas con salto
5. Lagartija Toe Tap
6. Montañés
7. Hollow ISO
Día 11
HIIT
Principiante: 3 Rondas / 2′ Descanso
Intermedio: 4 Rondas / 90” Descanso
Avanzado: 4 Rondas / 1′ Descanso
Elite: 5 Rondas / 30” Descanso
50” Ejercicio
10” Descanso
1. Sentadillas en Punta
2. Montañés Cruzado
3. 1/2 Burpee
4. Saltos Laterales
5. Jumping Jacks
6. Skipping Lateral
7. Lagartijas (usar rodillas para los niveles principiante-intermedio)
8. Froggers
Día 12
HIIT
Principiante: 3 Rondas / 2′ Descanso
Intermedio: 4 Rondas / 1′ Descanso
Avanzado: 5 Rondas / 1′ Descanso
Elite: 6 Rondas / Sin Descanso
30”- 15”
1. Lagartijas
2. Saltos laterales en Skiers
3. Lagartija en Diamante
4. Boxing Jabs
5. Plancha Jacks
Día 13
Rutina
Principiante: 3 Rondas
Intermedio: 4 Rondas
Avanzado: 5 Rondas
Elite: 6 Rondas
Completar la cantidad de rondas por nivel de:
Abdominales Inferiores + 1 Minuto de Sentadillas con salto -Versión bajo impacto Sentadilla en punta
Descansar 1 minuto entre cada ronda
Día 14
Descanso
Día 15
HIIT
PRINCIPIANTE 5 Rondas / 2′ Descanso
INTERMEDIO 6 Rondas / 1′ Descanso
AVANZADO 6 Rondas / 30” Descanso
ELITE 7 Rondas / 30” Descanso
30” Ejercicio – 30” Descanso
1. Sentadillas Prisonero Laterales
2. Martillo en Puntas
3. Montañés
4. Skipping Alto
5. Caminata de Oso
Día 16
HIIT
20” Ejercicio – 40” Descanso
Principiante: 3 Rondas / 2′ Descanso
Intermedio: 4 Rondas / 1′ Descanso
Avanzado: 5 Rondas / 40” Descanso
Elite: 6 Rondas / 40” Descanso
1. Skipping Alto
2. Plancha Jacks
3. Burpees
4. Desplantes Pliométricos
5. Burpees
6. Sentadillas con salto
Día 17
HIIT
HIIT
30” – 30”
Principiante: 3 Rondas / 2′ Descanso
Intermedio: 4 Rondas / 1′ Descanso
Avanzado: 5 Rondas / 30” Descanso
Elite: 6 Rondas / 30” Descanso
1. Sentadillas
2. Burpees
3. Lagartijas
4. Burpees
5. Abdominales Flecha
6. Burpees
Día 18
HIIT
Principiante: 2 Rondas / 3′ Descanso
Intermedio: 3 Rondas / 1′ Descanso
Avanzado: 4 Rondas / 1′ Descanso
Elite: 4 Rondas / 30” Descanso
HIIT
30” – 30”
1. Lagartija Montañés
2. Sentadilla Switch
3. Skipping Alto
4. 1/2 Froggers
5. Abdominales Bicicleta
6. Russos
7. Lagartijas de Oso
8. Sentadilla con Patada Frontal
9. Saltos laterales
10. Desplantes Pliométricos Alternados
Día 19
HIIT
HIIT
40” – 20”
Principiante: 3 Rondas / 2′ Descanso
Intermedio: 4 Rondas / 1′ Descanso
Avanzado: 5 Rondas / 20” Descanso
Elite: 6 Rondas / 20” Descanso
1. Montañes
2. Lagartijas
3. Plancha Jacks
4. Saltos de Pinguino
Descansa 1 minuto
Principiante: 3 Rondas / 2′ Descanso
Intermedio: 4 Rondas / 1′ Descanso
Avanzado: 5 Rondas / 20” Descanso
Elite: 6 Rondas / 20” Descanso
1. Skipping Alto
2. Sentadillas con salto
3. Desplantes Alternado Pliométrico
4. Calf Raise
Día 20
Calentamiento (Tiempo)
2 Rondas
10x | Dead Bugs
10x | Cuban Press (sin peso)
30x | Skipping lateral con step (puedes hacerlo sin step)
10/10x | Puente en gluteo Single
10/10x | Dorsiflexión de Tobillo
ABDOMEN
Completar 2 rondas del video TABATA CORE, descansar 1 minuto entre cada ronda.
WOD
Principiantes: AMRAP 12′
Intermedios: AMRAP 16′
Avanzados: AMRAP 20′
30x | Montañés
16x | Abdominales Flecha
20x | Sentadilla Cerrada
Día 21
Descanso
Día 22
Realiza intervalos de caminar y correr. Correr 400 metros, caminar 400 metros, realizarlo por 30 minutos
Día 23
Rutina
PRINCIPIANTES 4 Rondas / 1’ Descanso
INTERMEDIOS 5 Rondas / 1’ Descanso
AVANZADOS 6 Rondas / 30” Descanso
ELITE 6 Rondas / Sin Descanso
Una ronda consta de realizar el video TABATA DE GLÚTEOS (puedes ver el video), luego completar 1 minuto de Montañés y 1 miunuto Skipping Bajo
Día 24
HIIT
Principiante: 4 Rondas / 2′ Descanso
Intermedio: 5 Rondas / 1′ Descanso
Avanzado: 5 Rondas / 30” Descanso
Elite: 6 Rondas / 10” Descanso
50” – 10”
1. Jumping Jacks
2. Sentadillas
3. Desplantes Alternados
4. Sentadilla ISO
5. Lagartijas Cobra
6. Abdominales Flecha
Día 25
HIIT
40” – 20”
Principiante: 4 Rondas / 2′ Descanso
Intermedio: 5 Rondas / 1′ Descanso
Avanzado: 5 Rondas / 20” Descanso
Elite: 6 Rondas / 20” Descanso
1. Buttkickers
2. Abdominales Flecha
3. Montañés
4. Sentadillas con Salto
5. Abdominales L
6. Plancha Jacks
Día 26
HIIT
Principiante: 4 Rondas / 2′ Descanso
Intermedio: 5 Rondas / 1′ Descanso
Avanzado: 5 Rondas / 30” Descanso
Elite: 6 Rondas / 25” Descanso
35”-25”
1. Sentadillas
2. Skipping Bajo
3. Lagartijas de Gusano
4. Desplantes + High Knee Der
5. Desplantes + High Knee Izq
6. Hollow Rocks
Día 27
HIIT
PRINCIPIANTE: 4 Rondas / 2’ Descanso
INTERMEDIO: 5 Rondas / 6’ Descanso
AVANZADO: 6 Rondas / 1’ Descanso
ELITE: 6 Rondas / 10” Descanso
30” – 10”
1. Skipping Bajo
2. Rocket Squat
3. Desplantes Alternados PLIOMÉTRICOS
4. Skipping Lateral
5. Plancha Araña
6. Plancha Jacks
7. Sentadillas con salto
8. Inch Worm Lagartijas / Plancha
Día 28
HIIT
PRINCIPIANTE: 4 Rondas / 2’ Descanso
INTERMEDIO: 5 Rondas / 1’ Descanso
AVANZADO: 6 Rondas / 1’ Descanso
ELITE: 6 Rondas / 20” Descanso
40” – 20”
1. Montañes
2. Burpees
3. Sentadillas Abro / Cierro
4. Jumping Jacks
5. Plancha Jacks + Shoulder Tap
Día 29
HIIT
PRINCIPIANTES 4 Rondas / 1’ Descanso
INTERMEDIOS 5 Rondas / 1’ Descanso
AVANZADOS 6 Rondas / 45” Descanso
ELITE 6 Rondas / 15” Descanso
30” – 15”
1. Sentadillas en punta
2. Sentadillas con salto
3. Samson Stretch
4. Montañés
5. Abdominales Bicicleta
6. 1/2 Burpees
Día 30
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