Todo lo que necesites saber sobre la calistenia aquí lo tendrás para que empieces a utilizar tu propio cuerpo como resistencia física, para mejorar tu fuerza y reducir tu porcentaje de grasa corporal
¿Qué es la Calistenia?
La calistenia son ejercicios que no dependen de nada más que del propio peso corporal de una persona. Estos ejercicios se realizan con diferentes niveles de intensidad y ritmo.
A veces, estos ejercicios se realizan con herramientas manuales livianas como anillos y varitas. Estos ejercicios permiten el desarrollo de la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y la coordinación.
Inicios de calistenia
La calistenia se desarrolló en la antigua Grecia y volvió a ser popular a principios del siglo XIX. Hoy en día, el entrenamiento físico de los atletas, el personal militar, los agentes del orden público y las personas que intentan mantenerse en forma usan estos ejercicios para calentar para deportes extenuantes o para ayudar a fortalecer sus cuerpos.
Los científicos ahora también están estudiando el uso de la calistenia para ayudar a tratar diversas afecciones de salud, desde la obesidad hasta la EPOC (enfermedad pulmunar obstructiva crónica).
¿Qué dice la ciencia deportiva sobre la calistenia?
La ciencia también ha concluido que hay beneficios reales al entrenar calistenia.
El estudio de 2017, ‘Los efectos de una intervención de entrenamiento de calistenia en la postura, la fuerza y la composición corporal’, realizado por científicos de la unidad de investigación de Ciencias del Deporte y el Ejercicio de la Universidad de Palermo, Italia, encontró que el entrenamiento de calistenia es una “solución de entrenamiento eficaz para mejorar la postura, la fuerza y la composición corporal sin el uso de ningún equipo de entrenamiento importante”.
8 Ejemplos de Ejercicios principales de Calistenia
En nuestro programa de entrenamiento funcional utilizamos una infinidad de ejercicios calesténicos, sin embargo aquí te mostramos 8 ejemplos de ejercicios de calestenia que utilizaos durantes nuestras clases de ejercicio funcional.
1. Pull Ups / Dominadas
Realizar de 2 a 5 repeticiones.
¿Cómo hacer dominadas/ pull ups correctamente?
Coge la barra con las palmas de las manos mirando hacia el lado contrario y los brazos completamente extendidos. Tus manos deben estar tan anchas como puedas cómodamente. Aprieta los omóplatos, exhala y lleva los codos hacia las caderas para llevar la barbilla por encima de la barra. Baje bajo control de vuelta a la posición inicial.
2. Lagartijas / Push Ups
Realiza entre 5 y 20 repeticiones dependiendo de tu habilidad. Si puede hacer más de 20, pase al entrenamiento intermedio a continuación.
¿Cómo hacer lagartijas / push ups correctamente?
Colóquese con su peso apoyado en los dedos de los pies y las manos debajo de los hombros, con el cuerpo recto. Tenga cuidado de mantener su núcleo bloqueado para que se forme una línea recta entre la cabeza, los glúteos y los talones.
Baje su cuerpo hasta que su pecho esté a una pulgada del suelo y luego suba explosivamente extendiendo completamente sus brazos.
3. Burpees
Realizar de 6 a 15 repeticiones.
¿Cómo hacer burpees?
Para realizar el ejercicio de burpees parte de una posición inicial en sentadillas, se colocan las manos en el suelo y se mantiene la cabeza erguida.
Después se desplazan las piernas hacia atrás con los pies juntos y se hace una flexión de pecho (también conocida como flexión de codos).
4. Sentadillas
Realizar de 15 a 20 repeticiones.
¿Cómo hacer sentadillas correctamente?
Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Comience el movimiento doblando las rodillas y recostándose con las caderas. Baja lo más que puedas y rápidamente invierte el movimiento de regreso a la posición inicial. Mantenga la cabeza erguida y la espalda recta durante todo el movimiento.
5. Abdominales
6. Saltar Cuerda
Para saltar cuerda el cual es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares que puedas hacer. Solo ocupas una cuerda y muy buena actitud.
No solo mejorarás tu capacidad aeróbica, pero tambien tu coordinación.
7. Desplantes
Realizar de 10 a 15 en cada pierna
¿Cómo hacerlo correctamente?
Empuje hacia adelante lo más que pueda con la pierna derecha, doblando la rodilla trasera hasta que casi roce el suelo. Usa el talón de tu pie derecho para empujarte hacia la próxima estocada, esta vez con la pierna izquierda.
8. Plancha
Realizar 30 a 45 segundos dependiendo de tu habilidad que tengas.
¿Cómo hacer plancha correctamente?
Póngase en una posición de flexión pero descanse sobre sus antebrazos en lugar de sus manos. Asegúrate de que tu espalda esté recta y tensa tus abdominales y glúteos. Sostenga sin permitir que sus caderas se hundan.
Calistenia vs Levantamiento de pesas
Los ejercicios de calistenia requieren que una persona use su propio peso corporal para realizar movimientos de entrenamiento de fuerza.
Los ejercicios con pesas, por otro lado, requieren que una persona use mancuernas u otros aparatos pesados para realizar movimientos de entrenamiento de fuerza.
Según los investigadores, la calistenia y los ejercicios con pesas producen resultados físicos similares, al menos a corto plazo.
Por ejemplo, en un estudio, los investigadores hicieron que 15 hombres siguieran un entrenamiento de entrenamiento con pesas y 17 hombres siguieran el programa de entrenamiento físico estandarizado basado en la calistenia del ejército de los EE. UU. durante 1,5 horas al día, cinco días a la semana, durante ocho semanas.
Al final de las ocho semanas, el estado físico de ambos grupos aumentó en un grado similar.
5 Rutinas de Calistenia para cada parte del cuerpo.
Ya sabes todos los beneficios y ejercicios que puedes utilizar usando la resistencia de tu propio cuerpo, aquí te dejamos algunas rutinas para que puedas empezar a entrenar en casa, si necesitar equipo de ejercicio
1. Abdomen
2. Perder Peso
3. Piernas
4. Pecho y Brazos
5. Glúteos
Resultados finales sobre la calistenia
Los ejercicios de calistenia parecen aumentar la condición física en un grado similar al de los ejercicios de entrenamiento con pesas.
El beneficio de la calistenia sobre los ejercicios de entrenamiento con pesas es que la calistenia requiere poco o ningún equipo adicional: ¡todo lo que necesita es su cuerpo!
PLAN DE 30 DÍAS DE 4 SEMANAS PARA CAMBIAR TU CUERPO
Vamos a ver un plan de 30 días de entrenamiento, con 7 ejercicios simples que te ayudarán a estar en forma.
Sin embargo, estas intenciones tienden a no durar tanto tiempo como nos gustaría.
Para ponerse en forma, proponemos un plan de ejercicios simples que cambiarán su aspecto en tan sólo cuatro semanas.
Usted no tendrá que ir al gimnasio ni comprar ningún equipo especial – todo lo que necesita es determinación y diez minutos al día.
¿Podrás hacerlo?
Primero vamos a revisar cuales ejercicios vas a realizar en este plan de ejercicio de 4 semanas.
Plancha Jacks + Shoulder Tap
Lagartijas / Push Ups
Bird Dog
Sentadillas
Dead Bug
Froggers
Wall Sit (5” de alternar pierna)
Ahora vamos con el plan de ejercicios…
SEMANA 1: Plan de ejercicios en casa
Entre cada ejercicio debes descansar 30 segundos. Realizar la secuencia de ejercicios por al menos 10 minutos al día.
| Ejercicios | Repeticiones |
| Plancha Jacks Shoulder Tap | 20x |
| Lagartijas | 5x |
| BirdDogs | 20x |
| DeadBugs | 20x |
| Sentadillas | 15x |
| Wall Sit | 30 Segundos |
SEMANA 2: Plan de ejercicios en casa
Entre cada ejercicio debes descansar 20 segundos. Realizar la secuencia de ejercicios por al menos 10 minutos al día.
| Ejercicios | Repeticiones |
| Plancha Jacks Shoulder Tap | 25x |
| Lagartijas | 7x |
| BirdDogs | 25x |
| DeadBugs | 25x |
| Sentadillas | 20x |
| Wall Sit | 40 Segundos |
SEMANA 3: Plan de ejercicios en casa
Entre cada ejercicio debes descansar 15 segundos. Realizar la secuencia de ejercicios por al menos 10 minutos al día.
| Ejercicios | Repeticiones |
| Plancha Jacks Shoulder Tap | 35x |
| Lagartijas | 12x |
| BirdDogs | 25x |
| DeadBugs | 25x |
| Froggers | 10x |
| Sentadillas | 35x |
| Wall Sit | 1 Minuto |
SEMANA 4: Plan de ejercicios en casa
Entre cada ejercicio debes descansar 10 segundos. Realizar la secuencia de ejercicios por al menos 10 minutos al día.
| Ejercicios | Repeticiones |
| Plancha Jacks Shoulder Tap | 50x |
| Lagartijas | 15x |
| BirdDogs | 15x |
| DeadBugs | 15x |
| Froggers | 25x |
| Sentadillas | 40x |
| Wall Sit | 2 Minutos |
Si sigues este plan de ejercicios simples correctamente, obtendrá resultados asombrosos en apenas un mes y, como bonificación, desarrollará el hábito de hacer esta serie simple de diez minutos de ejercicios todos los días.
¡Comparte este plan de 4 semanas con tus familiares y amigos, muchas gracias!
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