Calentamiento

Weightlifting (Peso Muerto)

RX

AMRAP 10′

8x  | Hip Thrust 

TEMPO 1:6:3
-Usar 75% 1RM
6x | Hang Bar con flexión de Cadera Alternado

Explicación de rutina

Esta rutina de CrossFit es un AMRAP (tantas rondas como sea posible) de 10 minutos que se centra en ejercicios de fuerza y trabajo de la parte superior del cuerpo.

1. Hip Thrust:
   • Este ejercicio se enfoca en los glúteos y los músculos posteriores de la cadena cinética. Esencialmente, implica acostarse boca arriba con las rodillas dobladas, colocando una barra sobre las caderas y levantando las caderas hacia arriba hasta que el cuerpo esté en línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
   • En este caso, se indica un tempo de 1:6:3. Esto significa que el movimiento se realiza de la siguiente manera:
     • 1 segundo para levantar las caderas hacia arriba.
     • 6 segundos para mantener la posición en la parte superior.
     • 3 segundos para bajar las caderas de nuevo al suelo.
   • Además, se indica que se debe usar el 75% de tu 1RM (una repetición máxima), lo que significa que debes utilizar una carga que te permita hacer 8 repeticiones con un esfuerzo considerable, pero sin llegar al fallo muscular total en cada serie de 8 repeticiones.
2. Hang Bar con flexión de Cadera Alternada:
   • Este ejercicio se realiza colgándose de una barra de dominadas con las manos en un agarre supino (palmas hacia ti) y flexionando las caderas alternativamente para levantar las piernas hacia arriba mientras mantienes el cuerpo en posición.
   • No se indica un tempo específico para este ejercicio, por lo que probablemente se realice a un ritmo controlado que permita mantener la técnica adecuada y la tensión muscular.
   • Debes realizar 6 repeticiones de este ejercicio en cada serie.

En resumen, esta rutina de CrossFit AMRAP de 10 minutos combina el trabajo de los glúteos y los músculos posteriores de la cadena cinética con ejercicios para la parte superior del cuerpo, como el Hang Bar con flexión de Cadera Alternada. Se enfoca en el control del movimiento (por el tempo especificado) y en mantener una intensidad desafiante al utilizar el 75% de tu 1RM en los Hip Thrusts. El objetivo es completar tantas rondas como sea posible de ambas actividades dentro del período de tiempo asignado.

ESCALADO

AMRAP 10′

8x  | Hip Thrust 

TEMPO 1:6:3
-Usar 55% 1RM
12x Abdominales L 

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