RX
EMOM 10′
-Durante los minutos 1,3,5,7,9 debes hacer el ejercicio IMPAR; y los minutos 2,4,6,8,10 .
Minuto IMPAR: 16x | Goblet Squat en pulso con KB @35/45lbs
Minuto PAR: 12x | Sumo squat con barra @65% 1RM
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Explicación de Rutina
Esta rutina de CrossFit sigue el formato EMOM (Every Minute on the Minute) durante un período de 10 minutos. Aquí tienes una explicación detallada:
- Objetivo: El objetivo principal de esta rutina es mejorar la fuerza y la resistencia muscular, así como también trabajar en la técnica de dos variaciones de sentadillas diferentes.
- Formato EMOM: EMOM significa que realizarás un conjunto específico de ejercicios al comienzo de cada minuto y tendrás el resto del minuto para descansar antes de pasar al siguiente. La rutina se realizará durante 10 minutos en total, con ejercicios alternados en minutos impares y pares.
- Ejercicios:
- Minutos Impares: Durante los minutos 1, 3, 5, 7 y 9, realizarás 16 repeticiones de Goblet Squat en pulso con una pesa rusa de 35/45 libras. Esta variación de sentadilla implica sostener una pesa rusa o kettlebell frente al pecho mientras realizas la sentadilla, y además, añadir un pulso en la posición más baja de la sentadilla.
- Minutos Pares: Durante los minutos 2, 4, 6, 8 y 10, realizarás 12 repeticiones de Sumo Squat con una barra, utilizando el 65% de tu una repetición máxima (1RM) en este ejercicio. El Sumo Squat es una variación de la sentadilla en la que los pies se colocan más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntan hacia afuera, lo que se asemeja a la postura de sumo.
- Estrategia: La clave para esta rutina es mantener un ritmo constante y eficiente para completar el número requerido de repeticiones de cada ejercicio dentro del minuto asignado. Es importante controlar la técnica y la forma en todo momento para evitar lesiones y maximizar los beneficios del ejercicio. Además, ajusta el peso de la pesa rusa o la barra según tu nivel de fuerza y habilidad.
Esta rutina de CrossFit es una forma efectiva de desafiar tanto la fuerza como la resistencia muscular en un corto período de tiempo, proporcionando variedad al alternar entre dos ejercicios de sentadillas diferentes.
ESCALADO
EMOM 10′
-Durante los minutos 1,3,5,7,9 debes hacer el ejercicio IMPAR; y los minutos 2,4,6,8,10 .
Minuto IMPAR: 10x | Goblet Squat en pulso con KB @25/35lbs
Minuto PAR: 16x | Sumo squat con barra @45% 1RM
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