En internet siempre vemos temas sobre «qué movimiento es mejor» o «qué dieta es mejor para adelgazar». En este caso particular el Back Squat y Front Squat, pueden ser similiares en el sentido que ambas requieren una barra y un rack de sentadillas. Por lo tanto, si quieres hacer una, entonces debes ser capaz de hacer la otra.

¿Cuál es la diferencia de Back Squat y Front Squat?

Front Squat

Será un poco más dominante en los cuádriceps ya que la barra se sitúa delante de ti, haciendo que estés un poco más erguido. Tendrás que mantener el tronco más activado para mantener esta posición erguida, especialmente a medida que el peso aumente. Algunos pueden argumentar que esto es mejor para enseñar la técnica adecuada, pero creo que todo depende de la persona y sus limitaciones. En última instancia, puede que no seas capaz de cargar tanto la barra como en una sentadilla de espalda, pero eso no es malo.

¿Cómo hacer Front Squat correctamente?

1. Posición inicial:
   • Coloca la barra en el rack a la altura de tus clavículas o un poco más abajo. Asegúrate de que la barra esté apoyada sobre los hombros y no en el cuello.
   • Párate frente a la barra con los pies separados a la anchura de los hombros o un poco más anchos. Los dedos de los pies pueden estar ligeramente hacia afuera.
2. Agarre:
   • Agarra la barra con las manos un poco más anchas que la anchura de los hombros. Puedes elegir entre el agarre de cruzado (cross grip) o el agarre de manos abiertas (clean grip), según tu comodidad y flexibilidad.
   • Levanta los codos hacia adelante y hacia arriba para crear una plataforma sólida para sostener la barra.
3. Descenso:
   • Mantén la espalda recta y el pecho erguido. Inhala profundamente y contrae el abdomen para mantener la estabilidad del core.
   • Empuja las caderas hacia atrás mientras doblas las rodillas para bajar el cuerpo hacia abajo. Mantén los talones pegados al suelo y las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
4. Profundidad:
   • Baja hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo, o incluso más abajo si tienes la flexibilidad y la fuerza para hacerlo sin comprometer la forma.
   • Mantén los codos levantados y los brazos paralelos al suelo o ligeramente hacia arriba.
5. Ascenso:
   • Contrae los músculos de las piernas y glúteos para empujar el cuerpo hacia arriba.
   • Exhala mientras subes, manteniendo la espalda recta y la barra en posición sobre los hombros.
   • Extiende completamente las caderas y las rodillas al final del movimiento.
6. Finalización:
   • Una vez que estés de pie, asegúrate de que la barra esté completamente bajo control antes de volver a colocarla en el rack.

Back Squat

Se centrarán un poco más en los glúteos y los isquiotibiales en comparación con la sentadilla frontal. Puedes ver mayores ganancias de fuerza con el tiempo, ya que normalmente puedes cargar más la barra debido a una posición más fácil de mantener. Esta variación también tiende a ser la principal cuando la gente dice que hace sentadillas, y se utiliza en competiciones de powerlifting.

¿Cómo hacer Back Squat correctamente?

Preparación:

• Coloca la barra en el rack a una altura que te permita levantarla cómodamente sobre tus hombros. Asegúrate de que la barra esté alineada con la mitad de tus hombros.
• Pon los pesos adecuados en cada extremo de la barra.

Posición inicial:

• Párate bajo la barra, colocando la espalda baja justo debajo de ella.
• Agarra la barra con las manos un poco más anchas que la anchura de los hombros. Puedes elegir entre un agarre de manos abiertas o un agarre de cross (cruzado), según tu preferencia.
• Levanta la barra de los soportes y da un paso atrás para despejar el rack. Asegúrate de que tus pies estén a la anchura de los hombros o ligeramente más anchos, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.

Descenso:

• Inhala profundamente y contrae el abdomen para estabilizar el núcleo.
• Flexiona las rodillas y las caderas simultáneamente para bajar el cuerpo hacia abajo, manteniendo la espalda recta y los ojos mirando hacia adelante o ligeramente hacia arriba.
• Baja hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo, manteniendo los talones pegados al suelo y las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Evita que las rodillas se desplacen hacia adentro o hacia afuera durante el descenso.

Profundidad:

• Baja hasta alcanzar la profundidad adecuada para tu flexibilidad y fuerza. Algunas personas pueden bajar más profundamente que otras, pero asegúrate de que tu espalda permanezca en una posición neutral en todo momento.

Ascenso:

• Exhala mientras empujas a través de los talones para levantar el cuerpo de nuevo a la posición inicial.
• Extiende completamente las caderas y las rodillas al final del movimiento, manteniendo la barra en línea recta sobre los hombros.

Finalización:

• Una vez que estés de pie, asegúrate de que la barra esté bajo control antes de volver a colocarla en el rack.

¿Cuáles son tus mecanismos y limitaciones de ambas técnicas?

Todo depende de tus objetivos y limitaciones motrices. Por lo general, me gusta empezar con Back Squat, ya que puedo mejorar la forma más rápidamente. Incluso entonces, puedo retroceder y empezar con Goblet Squat al principio, para permitir al atleta centrarse en la postura erguida similar al Front Squat, pero con la capacidad de utilizar una kettlebell y centrarse en la forma en lugar de atascarse tratando de sostener cómodamente la barra sobre sus hombros.

A partir de ahí, los llevaré a una progresión u otra posición de barra, dependiendo de si quiero cambiarla o continuar construyendo sobre esa posición erguida. Una cosa a tener en cuenta es la movilidad de la parte superior del cuerpo. Las dos formas de colocar la barra en el Front Squat son en la posición «hang clean», que requiere mucha movilidad de muñeca y hombro. El otro método, más fácil, es cruzar los brazos y mantener la barra en posición. De cualquier forma, puede llevar algún tiempo acostumbrarse antes de poder aumentar el peso. Algunas personas encuentran más incómoda la presión de una barra con peso en la espalda que en la parte delantera.

La variación es la clave para Back Squat y Front Squat

En algún momento querrás pasar por todas las variaciones de la sentadilla. Es una gran manera de mantener tus entrenamientos frescos después de que algunos ejercicios se vuelvan rancios. Como se mencionó anteriormente, debido a que desafían a los músculos de maneras ligeramente diferentes, también es una manera muy eficaz de hacer un cambio pequeño pero significativo hacia su progreso en la construcción de fuerza y músculo.

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