Por Tiempo

Rutina Crossfit Coach Gabo – CG49

RX

21-15-9-6

Floor Press @65% 1RM

Chin ups

Ext Tricep con KB @35/65lbs

Explicación de Rutina

Esta rutina de CrossFit es un entrenamiento por repeticiones decrecientes con tres ejercicios diferentes. Los números “21-15-9-6” indican la cantidad de repeticiones que debes hacer de cada ejercicio en cada ronda. Aquí está la explicación detallada:

  1. 21-15-9-6: Estos números representan las repeticiones que harás en cada ronda. Comienzas con 21 repeticiones de cada ejercicio, luego haces 15 repeticiones de cada ejercicio en la siguiente ronda, después 9 repeticiones en la tercera ronda y finalmente 6 repeticiones en la última ronda.
  2. Floor Press @65% 1RM: El “Floor Press” es similar a un press de banca, pero se realiza en el suelo. Te acuestas en el suelo con una barra y empujas el peso hacia arriba desde el pecho. “65% 1RM” significa que usarás el 65% de tu peso máximo de una repetición (1RM) para este ejercicio. Por ejemplo, si tu 1RM en el floor press es de 100 libras, usarías 65 libras para las repeticiones.
  3. Chin ups: Los chin-ups son dominadas en las que agarras la barra con las palmas de las manos mirando hacia ti (agarre supino). Debes tirar de tu cuerpo hacia arriba hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Harás las repeticiones especificadas en cada ronda.
  4. Ext Tricep con KB @35/65lbs: “Ext Tricep” se refiere a las extensiones de tríceps, y se hacen con una kettlebell (KB). Este ejercicio generalmente se hace sosteniendo la kettlebell con ambas manos por encima de la cabeza y luego bajándola detrás de la cabeza antes de volver a la posición inicial, extendiendo los brazos completamente. Los pesos “35/65 lbs” indican que debes usar una kettlebell de 35 libras para mujeres y 65 libras para hombres (o según tu nivel de habilidad y fuerza).

Ejecución del Entrenamiento

  • Primera ronda:
    • 21 repeticiones de Floor Press
    • 21 Chin Ups
    • 21 extensiones de tríceps con kettlebell
  • Segunda ronda:
    • 15 repeticiones de Floor Press
    • 15 Chin Ups
    • 15 extensiones de tríceps con kettlebell
  • Tercera ronda:
    • 9 repeticiones de Floor Press
    • 9 Chin Ups
    • 9 extensiones de tríceps con kettlebell
  • Cuarta ronda:
    • 6 repeticiones de Floor Press
    • 6 Chin Ups
    • 6 extensiones de tríceps con kettlebell

La idea es completar todas las repeticiones de cada ejercicio antes de pasar al siguiente ejercicio y a la siguiente ronda. Trata de mantener un ritmo constante y manejar bien tu energía para completar el entrenamiento de manera eficiente.

ESCALADO

21-15-9-6

Floor Press @55% 1RM

Dominadas con banda

Ext Tricep con KB @15/25lbs

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