El NEAT es un término clave para comprender las calorías totales que gastamos al día. Y, además, te sirve como medida para obligarte a estar más activo.
¿Todavía no sabes lo que es? Entonces, ¡sigue leyendo!
¿Qué es el NEAT?
El NEAT se refiere a toda aquella actividad física que no se considera ejercicio deportivo como tal, pero que genera un gasto calórico. NEAT es el acrónimo de “non-exercise activity thermogenesis” y engloba todas las acciones que realizamos en nuestro día a día y que no se consideran actividades deportivas como tal pese a que requieran un esfuerzo físico.
Entre estas actividades se incluye, por ejemplo, ir a la oficina caminando, cocinar, hacer la compra, subir escaleras, pasear al perro, las tareas domésticas, etc. A grandes rasgos, son todos esos movimientos que se hacen sin el objetivo de hacer ejercicio, pero que nos mantienen activos.
¿Qué es una caloría?
Todos hemos oído hablar de las calorías. Consumir más de la cantidad recomendada de calorías puede provocar un aumento de peso, hay alrededor de 100 calorías en un huevo cocido grande, etc.
Pero, ¿qué es exactamente una caloría? ¿Qué quiere decir con un alimento que tiene 100 calorías?
La caloría, aunque se introdujo por primera vez alrededor de 1820, ingresó al idioma inglés en la década de 1860, donde se definió como la cantidad de calor necesaria para elevar un gramo de agua de 0 a 1 grado Celsius.
Y fue más adelante en ese siglo, que la industria alimentaria de EE. UU. adoptó la Caloría (con ‘C’ mayúscula = 1000 calorías o 1 kcal) como unidad de energía alimentaria.
La “Caloría” no tardó mucho en ganar popularidad en el mundo de la alimentación y, a mediados del siglo XX, todos en el mundo de la nutrición hablaban de Calorías.
Al igual que una máquina, su cuerpo requiere energía para mantenerse activo durante todo el día. Además de su cerebro, corazón y otros órganos vitales, su dieta también juega un papel importante en la cantidad de energía que quema su cuerpo.
Con el tiempo, han surgido muchas teorías sobre la cantidad recomendada de calorías necesarias para una persona. Toman en consideración su edad, género, físico y altura, y algunos incluso consideran su estilo de vida y ubicación geográfica o factores ambientales.
Pero eso no significa necesariamente que las personas que encajan en un dominio (definido por estos factores y cualquier otro que pueda considerarse) requerirán la misma cantidad de calorías.
Su composición genética, el equilibrio hormonal y muchos otros factores juegan un papel muy importante en la forma en que su cuerpo utiliza la energía que se le proporciona.
Pero estos números calculados pueden darle una idea aproximada de cuánta energía puede necesitar su cuerpo a lo largo del día.
Un término que comúnmente surge cuando tratamos de averiguar nuestro requerimiento calórico diario es la tasa metabólica basal o TMB. Debes haber oído hablar de eso.
Pero es mucho más complicado que solo la energía quemada en un estado inactivo.
Entonces, la siguiente parte es solo para las personas que toman el concepto de TMB demasiado en serio y tratan de comer exactamente (o menos) que su TMB.
¿Cómo funciona NEAT para quemar calorías y perder peso?
Tu metabolismo siempre está trabajando para quemar energía. Durante los períodos de mayor actividad, su cuerpo quemará más calorías que cuando está en reposo.
Pero incluso en reposo, su cuerpo siempre está gastando energía.
La forma en que quema energía o gasta calorías, lo que se denomina gasto energético diario total (TDEE), se puede organizar en tres categorías distintas:
La tasa metabólica basal (BMR; también conocida como tasa metabólica en reposo o RMR) es la cantidad de energía que el cuerpo utiliza para respaldar las funciones de los órganos y sistemas fisiológicos, y comprende aproximadamente el 60-75 % de la TDEE.
Los tres órganos más responsables de quemar calorías en reposo son el hígado, el cerebro y el músculo esquelético, que queman el 27, 19 y 18 por ciento de la RMR, respectivamente.
Vale la pena señalar que solo el cerebro usa aproximadamente una quinta parte de su RMR, lo que ayuda a explicar por qué no piensa con tanta claridad cuando tiene hambre.
El efecto térmico de los alimentos (TEF, por sus siglas en inglés) es la energía que el cuerpo utiliza para convertir los alimentos en más energía o para moverlos a un lugar para almacenarlos (como grasa) para usarlos en un momento posterior, y constituye aproximadamente el 10 % de la energía diaria. Gasto de energía.
El efecto térmico de la actividad física (TEPA) representa el gasto de energía restante, alrededor del 15-30% de la producción de energía diaria. Incluido en este número está el exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC), que es la cantidad de energía que el cuerpo quema después del ejercicio para volver a su estado normal.
Cuando se trata de TEPA, hay dos tipos diferentes de actividad: el ejercicio planificado y las actividades espontáneas sin ejercicio que ocurren cada vez que realiza algún tipo de esfuerzo físico, como levantarse de una posición sentada o correr para alcanzar el autobús.
bien el ejercicio es una forma importante de actividad física que puede quemar cientos de calorías a la vez, otras formas de actividad física, llamadas termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT, por sus siglas en inglés), pueden desempeñar un papel importante para ayudar a maximizar la cantidad total de calorías quemadas en un solo dia.
¿Cuántas calorias se quema con NEAT?
De acuerdo a un estudio realizado por James Levine, el investigador de Mayo Clinic que describió por primera vez y continúa estudiando este fenómeno, NEAT puede variar entre dos personas de tamaño similar hasta en 2000 calorías por día.
6 Cosas que debe saber sobre NEAT para alcanzar sus objetivos de salud y pérdida de peso
1. La lipoproteína lipasa (LPL) es una enzima que desempeña un papel fundamental en la conversión de grasa en energía.
Permanecer sedentario durante largos períodos de tiempo puede reducir los niveles de LPL.
Por el contrario, usar NEAT para moverse constantemente durante el día puede ayudar a mantener los niveles de LPL y ayudar al cuerpo a mantener su capacidad para quemar grasa.
2. Estar de pie puede marcar la diferencia para quemar calorías.
Cada vez hay más pruebas que muestran que permanecer sentado demasiado tiempo puede ser peligroso para la salud. Simplemente estar de pie es una forma de NEAT que puede ayudar a aumentar su gasto calórico diario.
3. Los pasos diarios son importantes para perder peso
El Departamento de Salud de EE. UU. ha estado promoviendo 10 000 pasos al día como una meta alcanzable para la actividad física diaria.
Incluso si no llega a los 10 000 pasos, agregar pasos adicionales a su día es un componente importante de NEAT que puede quemar calorías, al mismo tiempo que agrega actividades que promueven la salud a su vida.
4. Caminar o andar en bicicleta para el transporte suman calorías diarias.
¿Alguna vez ha estado atrapado en el tráfico durante su viaje y pensó: “Tiene que haber una mejor manera?”
Al elegir caminar o andar en bicicleta para su viaje diario al trabajo, puede quemar cantidades significativas de energía durante una actividad en la que la mayoría de las personas pasan el tiempo sentadas.
Si toma un autobús o un tren como parte de su viaje, bajarse una o dos paradas antes brinda una gran oportunidad para caminar un poco más.
La mayoría de los mandados se hacen muy cerca de casa, por lo que cuando necesita hacer esa carrera rápida para obtener suministros para hornear, y el tiempo lo permite, caminar hasta su destino es una excelente manera de aumentar su NEAT.
5. Limpieza en el hogar ayuda a ese gasto calórico
Hacer tareas adicionales en la casa o esforzarse un poco más en sus tareas diarias puede ser una gran oportunidad para aumentar el NEAT diario.
6. Juega con tus hijos para crear un vínculo y quemar calorías
En esta era moderna de tener una aplicación para todo, no existe una aplicación para pasar más tiempo con sus hijos. Si puede dedicar unos minutos a jugar a la pelota, patear una pelota o caminar hasta el parque de su vecindario, pasará un tiempo precioso con su descendencia mientras acumula NEAT.
Un beneficio adicional de jugar es que también puede ayudar a aumentar la actividad neuronal y la cognición, por lo que no solo quemará algunas calorías más, sino que también podría aumentar su función cerebral.
NEAT Para Perder Peso
Si perder peso es su razón principal para hacer ejercicio, NEAT es un componente esencial de ese objetivo.
Una libra de grasa corporal puede proporcionar aproximadamente 3500 calorías de energía.
Aumentar NEAT en 200 calorías (aproximadamente el equivalente a caminar dos millas), al mismo tiempo que toma decisiones nutricionales más saludables para reducir la ingesta calórica en 300 calorías (el equivalente a un refresco de 12 onzas y una pequeña bolsa de papas fritas) equivale a unas quinientas menos calorías al día.
Si lo hace los siete días de la semana, alcanzará rápidamente la cantidad de calorías necesarias para eliminar una libra de grasa.
Si bien parece pequeño, hacer el esfuerzo de cambiar sus hábitos diarios agregando más NEAT junto con la reducción de la ingesta calórica general crea una base para el éxito duradero en la pérdida de peso.
¿Cómo calcular el NEAT?
Calcular el NEAT con exactitud es muy complicado, ya que depende de muchos factores, como la genética, el sexo, el peso, el metabolismo y de todo lo que nos movamos durante el día.
Para hacerte una idea del porcentaje de tu gasto calórico diario que corresponde al NEAT, tendrás que fijarte en tu rutina diaria.
¿Cuántos pasos das en un día normal? ¿Te mueves en bicicleta? ¿Estás mucho tiempo de pie?
Cuanto menos tiempo estés sentado, más alto será tu NEAT.
El porcentaje de calorías que gastamos con el NEAT varía entre el 15% y el 30% del total de calorías que quemamos al día, dependiendo del estilo de vida de cada uno.
NEAT y Ejercicio Físico: Ambos deben ser prioridad para perder peso
¿Por qué la mayoría de personas solo se enfoca en las sesiones de entrenamiento que realizan cada semana?
Así es, el ejercicio generalmente constituye una pequeña parte de la semana de alguien. Hay más de 160 horas cada semana con las que tenemos que lidiar, y ahí es donde NEAT entra en el juego
En un entrenamiento de 60 minutos, podemos quemar entre 100 y 1000 calorías, según la actividad o la intensidad con la que nos ejercitemos.
Pero, ¿y si nos enfocáramos en las pequeñas diferencias que podríamos hacer cada día que se sumarían con el tiempo? ¿Qué pasa si ponemos más énfasis en esos cambios para que podamos terminar quemando la misma cantidad de calorías, si no MÁS, que cuando hicimos ejercicio?
Si logramos quemar 500 calorías adicionales cada día con solo caminar 10 000 pasos, lo que, dicho sea de paso, es el equivalente a perder una libra cada semana, piense en el mayor progreso que podemos lograr.
Ahora, ¿qué pasa si incluimos la cocina, la jardinería y todo lo demás en la mezcla?
Estamos aumentando su capacidad para gastar más energía diariamente y ni siquiera han comenzado a hacer ejercicio.
En teoría, alguien podría quemar cerca de 2000 calorías al día si combina excelentes N.E.A.T. principios y un buen entrenamiento.
Piense cuánto más rápido ocurrirá (potencialmente) la pérdida de grasa. Es una obviedad.
Ahora, si no está seguro acerca de esta metodología y está buscando ciencia para respaldar esto, varios estudios han demostrado que las personas que realizan ejercicio intencional, inconscientemente comen más para compensar o compensan en exceso las calorías quemadas moviéndose menos después del ejercicio y por lo tanto, negó sus esfuerzos hasta cierto punto. es ciencia o en términos más simples… no puedes hacer ejercicio y luego sentarte sobre tu trasero todo el día esperando perder peso.
Necesitas combinar ambos NEAT y ejercicio físico.
