Encontrar el ejercicio perfecto para cada grupo muscular puede ser un desafío, pero gracias a la ciencia deportiva, podemos identificar cuáles son los movimientos más efectivos para desarrollar fuerza y masa muscular en distintas áreas del cuerpo. A continuación, te indico cuales son los mejores ejercicios para cada grupo muscular y cómo realizarlos correctamente.
Pecho
Press de pecho con mancuernas
¿Como hacer press de pecho con mancuernas correctamente correctamente?
- Acuéstate en un banco plano con una mancuerna en cada mano.
- Sostén las mancuernas por encima de tu pecho con los brazos extendidos y las palmas mirando hacia adelante.
- Baja las mancuernas lentamente hasta que estén a la altura de tu pecho, formando un ángulo de 90 grados con los codos.
- Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
¿Porqué es el mejor ejercicio para pecho?
El press de pecho con mancuernas permite un mayor rango de movimiento en comparación con la barra, lo que resulta en una mayor activación de las fibras musculares del pectoral. Además, este ejercicio también involucra los tríceps y los deltoides anteriores.
Espalda
Dominadas
¿Como dominadas correctamente?
- Agarra la barra con un agarre prono (palmas mirando hacia afuera), con las manos separadas al ancho de los hombros.
- Cuélgate de la barra con los brazos completamente extendidos.
- Tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que tu barbilla pase la barra.
- Baja tu cuerpo de manera controlada hasta la posición inicial.
¿Porqué es el mejor ejercicio para espalda?
Las dominadas son uno de los ejercicios más completos para la espalda, involucrando principalmente el dorsal ancho, además de trabajar los bíceps, los romboides y los trapecios. Este ejercicio también mejora la fuerza de agarre y la estabilidad de la zona media.
Hombros
Shoulder Press con barra Sentado
¿Cómo hacer shoulder press con barra sentado correctamente?
- Siéntate en un banco con respaldo y coloca la barra a la altura de los hombros.
- Agarra la barra con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros.
- Empuja la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
- Baja la barra de manera controlada hasta la posición inicial.
¿Porqué es el mejor ejercicio para hombros?
El shoulder press con barra sentado es excelente para desarrollar los deltoides, especialmente el deltoide anterior y medio. Además, este ejercicio también involucra los tríceps y la parte superior del pecho, lo que lo convierte en un movimiento fundamental para la construcción de unos hombros fuertes y definidos.
Brazos
Waiter’s curl con mancuerna
¿Cómo waiter´s curl con mancuerna correctamente?
- Sostén una mancuerna con ambas manos, sujetándola por uno de los extremos y manteniéndola vertical.
- Mantén los codos pegados al cuerpo y levanta la mancuerna hacia los hombros contrayendo los bíceps.
- Baja la mancuerna de manera controlada hasta la posición inicial.
¿Porqué es el mejor ejercicio para brazos?
El waiter’s curl con mancuerna es altamente efectivo para aislar y activar el bíceps braquial, permitiendo un rango completo de movimiento y una excelente activación muscular. Este ejercicio es ideal para quienes buscan aumentar la masa y la fuerza de los bíceps.
Tríceps
Ring dips
¿Cómo hacer ring dips correctamente?
- Agárrate de los anillos con los brazos extendidos y el cuerpo recto.
- Baja tu cuerpo doblando los codos hasta que tus brazos formen un ángulo de 90 grados.
- Empuja hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos nuevamente.
¿Porqué ring dips es el mejor ejercicio para triceps?
Los ring dips son altamente efectivos para el desarrollo de los tríceps, así como del pectoral inferior y los deltoides. Este ejercicio permite un rango de movimiento profundo y una gran activación muscular, lo que resulta en un desarrollo significativo del tríceps.
Piernas
Sentadilla con barra
¿Como hacer sentadilla con barra correctamente?
- Coloca la barra sobre los trapecios y agárrala con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros.
- Desciende en cuclillas empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas.
- Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
- Empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
¿Porqué es sentadilla con barra el mejor ejercicio de piernas?
La sentadilla con barra es fundamental para el desarrollo de los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Este ejercicio también fortalece el núcleo y mejora la estabilidad y la movilidad general del cuerpo.
Glúteos
Peso muerto rumano con una sola pierna (RDL single)
¿Como hacer peso muerto romano con una sola pierna RDL Single correctamente?
- Sostén una mancuerna en una mano mientras te paras sobre una pierna.
- Mantén la pierna de apoyo ligeramente doblada y el torso recto.
- Inclínate hacia adelante desde las caderas, extendiendo la pierna libre hacia atrás hasta que el torso quede paralelo al suelo.
- Regresa a la posición inicial contrayendo los glúteos.
¿Porqué es RDL single el mejor ejercicio para glúteos?
Un estudio realizado por científicos de la Universidad Griffith identificó a la sentadilla dividida, el RDL con una sola pierna como el ejercicio que produjeron las fuerzas musculares máximas del glúteo mayor, medio y mínimo. El peso muerto rumano con una sola pierna es excelente para desarrollar los glúteos y los isquiotibiales, además de mejorar el equilibrio y la estabilidad del core abdominal.
Abdominales
Toes to bar (T2B)
¿Cómo hacer toes to bar correctamente?
- Cuélgate de una barra con los brazos extendidos y las palmas mirando hacia adelante.
- Levanta las piernas manteniéndolas rectas hasta que tus pies toquen la barra.
- Baja las piernas de manera controlada hasta la posición inicial.
¿Porqué es toes to bar el mejor ejercicio para abdomen?
El ejercicio de toes to bar es excelente para desarrollar la fuerza del núcleo, involucrando los abdominales, los flexores de la cadera y los músculos estabilizadores. Este movimiento también mejora la coordinación y la movilidad de la parte inferior del cuerpo.
Rutina de cuerpo completo
A continuación, se presenta una rutina de cuerpo completo utilizando los ejercicios mencionados anteriormente. Realiza esta rutina 2-3 veces por semana para maximizar los beneficios de cada ejercicio.
- Press de pecho con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones
- Dominadas: 3 series de 6-8 repeticiones
- Shoulder press con barra sentado: 3 series de 8-10 repeticiones
- Waiter’s curl con mancuerna: 3 series de 10-12 repeticiones
- Ring dips: 3 series de 8-10 repeticiones
- Sentadilla con barra: 3 series de 10-12 repeticiones
- Toes to bar (T2B): 3 series de 10-15 repeticiones
Integrar estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento asegurará que cada grupo muscular reciba la atención y el estímulo necesarios para crecer y fortalecerse. Realizar estos movimientos con la técnica adecuada no solo maximizará los beneficios sino que también minimizará el riesgo de lesiones.
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