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Incrementa tu fuerza con el siguiente circuito de fuerza con 6 ejercicios estructurales. El entrenamiento de fuerza nos ayuda a mejorar las diversas cualidades físicas de nuestro cuerpo y aporta numerosos beneficios.
Entrenar la fuerza muscular nos permite mejorar en el resto de todas, o casi todas las cualidades físicas.
Por otro lado, añade, tanto el tejido muscular como el graso son dos tejidos altamente metabólicos. Y el metabolismo, es el encargado de transformar el alimento en energía, de obtener los elementos básicos de esos alimentos que servirán como energía para el cuerpo, y de eliminar los desechos de esos esos elementos.
Por tanto, la estimulación o falta de estimulación del tejido muscular tiene una relación muy directa con nuestra composición corporal, ya que determinará la capacidad o la manera de procesar fisiológicamente todos esos elementos.
Impactando, por ejemplo, en el cúmulo o no de grasa visceral, tiene un impacto directo en el aumento de padecer enfermedades y desordenes metabólicos como la hipertensión, el cáncer, la diabetes la obesidad o el accidente cardiovascular ya que influye directamente en nuestra capacidad de sintetizar y almacenar la glucosa y por tanto también en la producción/interrupción de insulina por parte del páncreas.
A continuación te explicaremos la función del circuito de fuera a través de un circuito de entrenamiento.
Antes de iniciar esta rutina de fuerza te dejamos un calentamiento de cuerpo completo que debes aplicar antes de iniciar esta rutina y poder preparar los músculos que irás a utilizar en la rutina.
Te recomendamos realizar 2-3 rondas totales del calentamiento, puedes descansar 30 segundos hasta 1 minutos entre cada ronda.
Te recomendamos realizar de 3-4 rondas, con un descanso de 1-2 minutos entre cada ronda.
Busca un peso retador que puedas lograr una técnica y rango de movimiento completo. Cada ejercicio vas a realizarlo por 40 segundos con 20 segundos de descanso entre cada ejercicio.
La recomendación es que puedas lograr entre 16-20 repeticiones aproximadamente.
| Ejercicio | Tiempo | Como hacerlo correctamete |
| Remo con Barra | 40 Segundos | Como hacer Remo con barra |
| Sumo Squat con barra | 40 Segundos | Como hacer Sumo squat con barra |
| Lagartijas | 40 Segundos | Como hacer Lagartijas |
| Desplantes Alternados con mancuernas | 40 Segundos | Como hacer Desplantes con mancuernas |
| Reverse Fly con liga | 40 Segundos | Como hacer Reverse Fly con liga |
| Sentadilla Prisionero | 40 Segundos | Como hacer Sentadilla Prisionero |
Circuito De fuerza
Para personas entre los 20 y los 45 años el objetivo debería ser el de la ganancia de masa muscular y fuerza, con el objetivo de alcanzar el mayor potencial de cada persona.
Es decir, estár lo más atléticos posible dentro de una vida activa y saludable.
Obtener un nivel de fitness que nos permita disfrutar de todas las actividades diarias que queramos realizar sin molestias y con solvencia física.
Ejercicios de tipo cardiovascular 3-4 veces por semana variando la intensidad entre sesiones. Sesiones de intensidad media y sesiones interválicas de alta intensidad.
A medida que vamos cumpliendo años las sesiones de intensidad media deben primar sobre las de alta intensidad. Estos entrenamientos pueden implicar, o no, cargas externas.
Ejercicios orientados a la estimulación de la masa muscular, ya sea con cargas externas o no. Se puede tratar de ejercicios de tipo calisténico o gimnásticos o entrenamiento con cargas externas.
En este último caso deberías ser ejercicios con una intensidad alrededor del 70-85% de nuestra capacidad máxima.
Para personas más allá de los 45 años, la finalidad del entrenamiento deberías ser la de mantener, o maximizar, si es posible esa forma física atlética que conseguimos entre los 20 y los 45 para afrontar la vejez a un horizonte de 20-30 años.
En esta etapa en la que el metabolismo empieza a ralentizarse, estimular la masa muscular es fundamental para contrarrestar o minimizar la ralentización del metabolismo. Así como para mantener la grasa visceral en valores bajos, y la grasa subcutánea en valores normales.
Ejercicios de tipo cardiovascular 4-5 veces por semana variando la intensidad entre sesiones. Sesiones de intensidad baja y media. Puntualmente alguna sesión interválica de alta intensidad. A medida que vamos cumpliendo años las sesiones alta intensidad deben disminuir, primando las de intensidad media. Estos entrenamientos pueden implicar, o no, cargas externas.
Ejercicios orientados a la estimulación de la masa muscular, ya sea con cargas externas o no. Se puede tratar de ejercicios de tipo calisténico o gimnásticos o entrenamiento con cargas externas.
En este último caso deberías ser ejercicios con una intensidad alrededor del 65-75% de nuestra capacidad máxima.
En un mundo donde cada cuerpo es distinto, seguir una dieta genérica ya no es suficiente. La nutrición personalizadaes una de las tendencias más poderosas en el mundo del bienestar, porque entiende que tus necesidades alimenticias no son iguales a las de nadie más. Adaptar tu dieta según tus objetivos, metabolismo, nivel de actividad y estilo de vida puede marcar una diferencia enorme en tus resultados físicos, tu salud y tu energía diaria. En este blog te explico qué es la nutrición personalizada, por qué es tan importante, y cómo podés ajustar tu alimentación para que trabaje a tu favor. ¿Qué es la nutrición personalizada? La nutrición personalizada es un enfoque que adapta la alimentación de una persona en función de variables como: Edad Sexo Nivel de actividad física Objetivos (perder grasa, ganar masa, mantener peso) Estado de salud (alergias, intolerancias, enfermedades) Preferencias culturales y personales No se trata de seguir una dieta de moda, sino de entender cómo responde TU cuerpo a ciertos alimentos, horarios y combinaciones. ¿Por qué deberías personalizar tu dieta? Muchas personas fracasan en su proceso de mejora física porque siguen planes de dieta copiados de internet o diseñados para otras personas. El problema es que tu metabolismo, ritmo de vida y genética influyen directamente en cómo procesás los alimentos.…
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El boxear es uno de los deportes más completos que existen. Mejora tu resistencia, coordinación, fuerza y agilidad mental. Sin embargo, como entrenador, he visto que muchas personas que empiezan a boxear —y algunas que llevan tiempo entrenando— cometen errores que frenan su progreso y aumentan el riesgo de lesión. En este artículo te comparto los 5 errores más comunes en boxeo que cometen principiantes y cómo podés corregirlos desde ya. No se trata solo de golpear fuerte, sino de entrenar con inteligencia y técnica. Si querés mejorar tu técnica de boxeo, quemar grasa como un boxeador real y evitar malos hábitos, este artículo es para vos. 1. Bajar la guardia después de lanzar un golpe Este error es uno de los más frecuentes que veo en entrenamientos y clases de boxeo para principiantes. Cuando lanzás un golpe —ya sea un jab, cross o hook—, tu instinto puede ser dejar la mano abajo sin darte cuenta. Esto te deja totalmente expuesto a contraataques, especialmente si entrenás con sparring o compañeros que ya tienen experiencia. ¿Cómo corregirlo? Regresá la mano a la posición de guardia inmediatamente después de cada golpe. Entrená frente al espejo repitiendo combinaciones suaves, concentrándote en la guardia. Usá la técnica de “golpe y regreso” como una coreografía consciente: golpeás y volvés con velocidad. Incorporá ejercicios de sombra (shadow boxing) enfocados 100% en técnica defensiva y control de guardia. Tip: filmate haciendo tus combinaciones y observá si tu mano baja tras el golpe. Verte en video puede ayudarte a identificar errores que no notás en tiempo real.…
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