A pesar de que el running es uno de los movimientos primarios de la humanidad, muchas personas no logran correr correctamente, lo cual afectará el rendimiento y riesgos de lesionarse.
Las personas principiantes en el running, las mujeres con dolor de senos al correr y personas aficionadas al running pueden tener dificultades a la hora de encontrar elegancia y gusto a la sesión de running diaria.
Es por esto que muchas personas tienden a desistir de correr en pocas semanas o incluso días de intentarlo. Pero si deseas aprender a correr correctamente y disfrutar del running aquí te dejo varios consejos para lograr hacerlo de manera correcta.
7 Puntos importantes para lograr correr correctamente
En la imagen siguiente se indican 7 puntos de debes mantener al correr para tener una buena postura.
- Inclina el cuerpo ligeramente hacia delante
- Mira hacia delante
- Mantén los omóplatos juntos
- Flexiona los codos a 90 grados
- Mantén el torso estable
- Levanta y flexiona la rodilla
- Usa la pierna trasera
Correr Correctamente: TU FORMA ES ÚNICA
Antes de exigirnos para correr correctamente, debemos tener en mente que ningún cuerpo está diseñado de la misma forma, lo que quiere decir es que todos somos distintos y vamos a correr distinto.
La forma de correr correctamente para cada runner depende de su estructura corporal única, fuerzas y debilidades. Algunos ejercicios y entrenamientos sencillos pueden ayudarte a sentir el cuerpo más ligero y eficiente al correr.
Estos ejercicios son especialmente útiles si estás empezando a correr, o deseas mejorar tu forma de correr correctamente para incrementar tu rendimiento.
4 CONSEJOS PARA UNA BUENA TÉCNICA DE CARRERA
1. Entender los modelos de tensión muscular
Cuando nos movemos, algunas partes de nuestro cuerpo se tensan y otras se relajan constantemente. Imagina el cuerpo como un barco de vela: se mueve cuando algunas cuerdas se tensan, otras se dejan sueltas y el viento llena la vela. Esto se asemeja a cómo nos impulsan nuestros músculos, ligamentos, tendones y la respiración durante las carreras.
El correr correctamente requiere una relajación y una tensión simultáneas en todo el cuerpo. Una forma y técnica de correr correctamente y fluida se produce cuando relajamos los músculos que ayudan a la respiración (como el cuello) mientras tensamos los músculos que ayudan a la estabilidad (como los glúteos).
La relajación de algunos músculos ayuda al cuerpo a retener energía para movimientos más intensos (como una subida inesperada). La tensegridad física garantiza que los tobillos reboten en el suelo de forma eficaz.
2. Enfócate en una postura correcta para correr
Igual que puedes mejorar tu postura estando en posición sentada o de pie, también puedes mejorar la postura al correr, lo cual te beneficiará en correr correctamente.
Muchas personas que trabajan a tiempo completo delante de una computadora, o sentados por horas continuas en reuniones o en un escritorio. Estas personas experimentan una postura con la cabeza por delante y la parte superior de la espalda redondeada, (esta curvatura se llama cifosis).
Una persona no puede llegar lejos, correr rápido con esta postura de correr. Lo mejor es intentar conseguir una posición más erguida, la barbilla paralela al suelo y ligeramente inclinada hacia delante:
Estos son algunos puntos para empezar a corregir tu postura y lograr correr correctamente:
- Posición recta: imagínate que estás colgando de un hilo desde la coronilla (como la decoración de un árbol de Navidad). Alarga el cuello y las articulaciones de forma relajada.
- Mantén el pecho estable: una tensión adecuada en los abdominales y en la espalda ayuda a transferir la fuerza de las extremidades al suelo de forma eficiente. Prueba esta rutina para un core abdominal fuerte y estable para correr correctamente.
- Mantén los omoplatos juntos: imagínate que tienes que sostener un lápiz entre los omoplatos. Esto te ayudará a mantener los hombros abiertos y a evitar que se encorve la espalda.
- Mira hacia delante: resiste la tentación de mirar al suelo o de levantar la barbilla hacia arriba. El cuerpo sigue tu mirada, así que te recomiendo tener la barbilla paralela al suelo, no debes bajar ni para mirar tu reloj, para esto mejor sube el reloj a la altura de tus ojos para verificar tiempos y distancias .
- Inclina el cuerpo ligeramente hacia delante: esto te va a permitir una mejor propulsión al empujar el suelo y un mayor sentido del equilibrio. La inclinación debe venir de los tobillos y las caderas, no de la espalda.
3. Controla el balanceo de tus brazos
Cuando se trata de correr correctamente, seguramente piensas primero en las piernas. Pero la importancia de los brazos y del torso en el running se subestima con frecuencia y en muchos casos es la causa principal a la hora de correr.
El balanceo adecuado de los brazos crea el impulso para que las piernas se muevan hacia adelante con menos esfuerzo y más rítmicamente.
Hay gente que corre con los brazos colgando a los lados, especialmente cuando está cansada:
Mantener los brazos estirados o cruzados delante de ti hace que sea más difícil correr correctamente. El cuerpo se mueve naturalmente en un patrón derecha-izquierda (esto es parte de la simetría al correr).
Cuando el pie derecho va por delante, el brazo y el hombro izquierdos también deberían balancearse hacia delante. Este movimiento evita que nos caigamos. Al doblar el codo y mantener el brazo cerca del cuerpo, energizamos este movimiento y no bloqueamos el propio impulso.
Un balanceo eficaz del brazo requiere la flexión del codo y un puño relajado (recuerda: ¡relaja los músculos que no son necesarios para el movimiento!). Por ejemplo:
Esto es lo que puedes hacer para mejorar el balanceo de los brazos y lograr correr correctamente:
- Empieza por los hombros: si mantienes los hombros neutrales y relajados desde la caja torácica, permitirás que los brazos se balanceen libremente y de forma relajada, el balanceo dependerá mucho de la velocidad que hagas, entre más rapido corres, mayor el balanceo y entre menor la velocidad, menor el balanceo.
- Flexiona los codos: manténlos a 90 grados.
- Mantén los codos hacia dentro: llévalos hacia atrás, paralelos al cuerpo, de forma que los brazos no te rocen los laterales del cuerpo. Los codos no deberían sobresalir hacia los lados ni cruzarse por delante del cuerpo.
- Relaja los puños: apretar los puños crea tensión innecesaria en los hombros y la garganta. Si sientes que los brazos y los hombros empiezan a tensarse, prueba a sacudir los brazos a los lados durante algunas zancadas y a mover los hombros. Otra opción es aguantar alguna cosa blanda y ligera en las manos, como las pelotas antiestrés.
4. Evita el impacto de los talones al suelo para correr correctamente
La forma en la que caminas o corres no es la misma. Al caminar, das el paso con la parte inferior de la pierna, tocando el suelo primero con el talón y estirando la rodilla, en menor o mayor grado.
Si haces esto al correr, probablemente acabarás dando zancadas demasiado largas.
Dar zancadas demasiado largas significa que el pie da con el suelo demasiado lejos de la rodilla:
Dar con el talón en el suelo por delante de la rodilla funciona como un “mecanismo de freno”. Te hace ir más despacio y puede perjudicar la articulación de la rodilla y trae riesgos de lesión.
El movimiento en el running debería empezar con la rodilla por delante. Es más similar al movimiento que haces al subir un escalón, en vez del de andar sobre una superficie plana.
Esto es lo que puedes hacer para evitar las zancadas demasiado largas:
- Levanta y flexiona la rodilla: la rodilla flexionada funciona como sistema de propulsión en vez de frenarte.
- Usa la pierna trasera: un despegue rápido y potente con la pierna trasera te impulsa hacia delante.
- Levanta el talón de la pierna trasera: levantar el talón después de empujarte hacia adelante, prepara la pierna para un mejor movimiento.
Encuentra la postura que te sientas cómodo para correr correctamente
Cómo lo indiqué al inicio de este artículo todos los cuerpos son diferentes por lo que igualmente lo es la forma de correr, así que sea lo que sea que te aporte comodidad y control es la postura o forma de running correcta para ti.
Ajustar la marcha natural lleva tiempo y mucha paciencia. Cualquier cambio en tu patrón de movimiento natural podría causar efectos secundarios a corto plazo, como el dolor de espalda al correr.
La buena noticia es que el cuerpo prefiere ser eficiente. Con el tiempo, con algunos pequeños cambios, encontrarás una técnica de running que te parezca natural y cómoda.
Aquí tienes algunas formas de explorar tu estilo de carrera:
- Prueba esta rutina de calentamiento para correr que te ayudará a mejorar tu forma de correr y evitar lesiones. Y usa distintas posturas de running cada vez. Una semana puedes probar estos ejercicios con los brazos flexionados. A la siguiente, prueba a levantar las rodillas un poco más. ¡Experimenta y descubre qué es lo que mejor te funciona!
- La forma de running se crea mediante múltiples factores, no solo durante la carrera en sí. El fortalecimiento de la parte superior del cuerpo ayuda naturalmente a la postura. Fortalecer el core ayuda al equilibrio y la estabilización, puedes hacer esta rutina con bola suiza para core abdominal en corredores
- ¡Respira! Es fácil olvidar la importancia de la respiración cuando toda tu atención está centrada en la postura y la técnica de carrera. ¡Un velero no puede navegar sin viento!
Correr es una parte natural del movimiento humano. Por muy torpe que te parezca al principio, con el tiempo encontrarás una postura y una forma que te resulten naturales. Sé paciente, muestra curiosidad y no juzgues el proceso.
Tabata Running para correr correctamente
Para correr correctamente no solo se ocupa una buena técnica, pero también es necesario un cuerpo fuerte y resistente, yo se que muchos corredores prefieren estar en el asfalto volando kilómetros, que estar metidos en el gym trabajando fuerza.
Pero para poder correr más y mejor es importante la fuerza. Aquí te dejo un tabata para runners, si necesidad de equipo de ejercicio.
Puedes iniciar con 3-6 rondas, con 1-2 minutos de descanso.
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