Photo by Jonathan Borba on Pexels.com
Probablemente conozcas o has escuchado de este ejercicio por varios nombres: Sentadilla a una pierna, pistol squats o sentadilla pistola.
Sea cual sea su nombre este increiblemente retador ejercicio trabajarás principalmente los glúteos, las caderas y los cuádriceps. Aunque se trata de un ejercicio bastante duro, hay distintas variaciones que facilitan su ejecución.
Los entrenamientos de peso corporal pueden ser eficientes y efectivos, pero no siempre son llamativos. La vieja trifecta estándar de flexiones, sentadillas y plancha no te hará ganar muchos elogios en el ‘Gram (lo cual es genial, si tu objetivo es simplemente ponerte en forma).
Pero si desea realizar un ejercicio que llamará la atención, deberá aumentar el desafío técnico y la dificultad con un movimiento como la sentadilla con pistola.
Afortunadamente, la sentadilla pistola es un ejercicio que vale la pena el tiempo y el esfuerzo que se necesita para dominarlo. Necesitarás tener altos niveles de movilidad, estabilidad y fuerza para lograrlo, pero a diferencia de algunos movimientos ridículos y exagerados como los burpees acrobáticos, la sentadilla con pistola ofrece beneficios del mundo real, ayudándote a desarrollar fuerza unilateral y perfeccionar el equilibrio y la coordinación.
La sentadilla con pistola es la sentadilla más difícil de aprender, pero no imposible, eso si, va a requerir muchas progresiones y tiempo de trabajo.
Si tiene algún problema con la parte inferior del cuerpo, especialmente con las rodillas o los tobillos, es posible que desee no participar en este. Trate de trabajar con un fisioterapeuta o entrenador para trabajar con sus lesiones, luego vuelva a intentar esto una vez que esté todo despejado.
NOTA DE ADVERTENCIA
Primero, necesitas saber la diferencia entre una sentadilla básica con una sola pierna y una sentadilla con pistola. La primera es cualquier sentadilla sobre una pierna donde el pliegue de la cadera está justo por encima del pliegue de la rodilla.
No importa lo que esté haciendo tu pierna delantera. La pistola, por otro lado, es una sentadilla desde abajo que lo coloca en una posición sobre una pierna donde el tendón de la corva descansa sobre la pantorrilla y la otra pierna está estirada frente a usted.
Esto es por lo que nos estamos esforzando; el desafío es poder bajar lo más bajo posible y luego ponerse de pie usando su propio poder sin caer de espaldas.
Ahora, estás listo para trabajar hasta llegar a la sentadilla pistola completa. Asegúrate de concentrarte en alcanzar las profundidades adecuadas a medida que avanzas en las progresiones; si no te enfocas en hacer el trabajo correctamente, no podrás lograr el movimiento correctamente al final.
Debes realizar 5 sets de 10 repeticiones Sentadillas , te aconsejamos descansar 30 segundos a 1 minuto entre cada set.
Recuerda que hasta que logres el rango de movimiento completo no podrás pasar a la segunda preparación.
Debes realizar 5 sets de 8 repeticiones Sentadillas Cerradas, te aconsejamos descansar 30 segundos a 1 minuto entre cada set.
Recuerda que hasta que no logres el rango de movimiento completo no podrás pasar a la tercera preparación para sentadilla pistola.
Debes realizar 5 sets de 6 Pistol Squat con anillas cada lado, te aconsejamos descansar 1-2 minutos entre cada set.
Debes realizar 5 sets de 6 Pistol Squat con Banda cada lado, te aconsejamos descansar 1-2 minutos entre cada set.
Una vez que hayas dominado cada una de estas preparaciones, tendrás la movilidad y fuerza que requiere para continuar en las progresiones de pistol squats.
Cuando llegue el momento de probar la pistola completa por primera vez, no tenga miedo al fracaso. Asegúrese de trabajar con el ritmo adecuado: bajar lentamente, para que pueda demostrar control en cada fase del movimiento.
En comparación con una sentadilla estándar con dos piernas, esta variación con una sola pierna requiere que una pierna sea lo suficientemente fuerte para soportar todo el peso corporal que normalmente soportan dos piernas.
Este ejercicio a pesar de ser complicado si sigues estos cuatro pasos sencillos podrás estar haciendo pistol squats como cualquier atleta profesional de crossfit
Realizar pistols squats, puede ser una tarea complicada al principio pero con las progresiones adecuadas, podrás lograrlo. La pistol squats o sentadilla pistola consiste en realizar una sentadilla con una sola pierna mientras la otra se estira hacia adelante, es un ejercicio muy importante ya que trabaja las piernas de manera unilateral, además que debido a su dificultad incrementa la fuerza de los músculos, ligamentos, tendones y huesos de la pierna; ayudando a evitar lesiones al realizar otros tipos de ejercicios.
Pero aunque por su descripción pueda haber quien le parezca un ejercicio fácil, hacen falta muchas cualidades para poder llegar a completarla y dominarla.
Durante la ejecución del movimiento se activarán muchos grupos musculares, pero los más trabajados son:
Músculos Principales
Músculos Estabilizadores
Músculos Secundarios
Aquí te dejamos 4 PROGRESIONES PARA PISTOL SQUAT que puedes intentar de manera fácil diseñados para mejorar los músuclos y flexores necesarios para lograr la sentadilla pistola o sentadilla a una pierna
2. Pie engachado al Talón: Ahora debes colocar el empeide de tu pie y engancharlo al talón del pie de apoyo. De esta forma comenzarás a trabajar en la estabilidad unilateral. Si pierdes el equilibrio solo recupera el apoyo colocando nuevamente el pie en el piso y volver a intentarlo.
3. Pistol Roll: Suena divertido y realmente lo es. Este ejercicio te ayudará no solo para progresar en un pistol squat perfecto, también te ayudará a desarrollar fuerza abdominal necesaria para lograr mantener la postura. Realizarás el pistol squats completo y cuando sintas que te tumbas harás un rollo evitando una caida fuerte.
4. Pistol Squats con Peso: Hacer un pistol squat con resistencia, usando un disco, kettlebell o mancuerna te ayudará a tener un contra peso para poder tener más estabilidad. Esta muletilla será la última progresión para perfeccionar tus pistol squat y generar mayor resistencia al subir.
Esperamos puedas mejorar tu pistol squat con estas modificaciones, existen muchas más formas para lograrlo, es lo divertido del ejercicio. Pero cuando lo logres, será el mejor sentimiento del mundo.
El pistol squat no solo te motivará una vez logrado, pero te brindará infinidad de beneficios a tu cuerpo y condición física general
Las sentadillas a una pierna son particularmente buenas para los corredores. Esto se debe a que correr también es un ejercicio unilateral que se beneficia de un mejor equilibrio, estabilidad y fuerza en la parte inferior del cuerpo. Pero cualquiera que haga un uso regular y activo de sus piernas se beneficiará.
Excursionistas, escaladores, deportistas, ¡reuníos! Si necesita un poco de potencia explosiva en sus piernas, puede obtenerla trabajando hasta las sentadillas con pistola.
Pero cuidado.
Al igual que con cualquier ejercicio de alto nivel, debe asegurarse de que su técnica sea la correcta. Ponerse en cuclillas descuidadamente corre el riesgo de incomodidad y lesiones.
Son un ejercicio extenuante. Entonces, las sentadilla a una pierna pueden ser riesgosas cuando no estás listo. Estás poniendo todo el peso de tu cuerpo sobre una rodilla, no repartiéndolo entre las dos como lo harías durante una sentadilla normal común o común.
En el mejor de los casos, los errores simplemente hacen que el movimiento sea menos efectivo. En el peor de los casos, estresar demasiado la rodilla corre el riesgo de lesionarse.
Asegúrate de evitar estos no-nos en sentadilla a una pierna:
Si se hacen correctamente, las sentadillas con pistola no son malas para las rodillas. Pero las malas sentadillas con pistola pueden ser muy duras para las rodillas. Mantenerse agachado sobre una pierna doblada durante cualquier período de tiempo ejerce mucha presión sobre los músculos de las piernas y las partes de los tobillos y las rodillas que ayudan con el equilibrio.
Preste atención a las señales que indican que es posible que aún no esté listo para las sentadillas con pistola. En particular, verifique si su rodilla de apoyo se hunde hacia la otra pierna a medida que baja. Eso agrega más tensión de la necesaria y sugiere que el control muscular y el equilibrio necesitan más trabajo.
Existen muchos ejercicios para poder mejorar los pistol squats, aquí te dejamos varios ejemplos que puedes incorporar en tus rutinas de ejercicio.
La sentadilla a una pierna es un ejercicio muy complejo no solo a nivel de tren inferior ,sino para todo el cuerpo, puesto que también requiere coordinación, equilibrio y además fuerza de los flexores de la cadera para conseguir realizar el ejercicio correctamente.
Como en cualquier sentadilla, la sentadilla a una pierna desarrolla fuerza a grandes músculos de las piernas: cuádriceps (músculos frontales de la pierna), isquiotibiales (músculos anteriores de la pierna), glúteos y gastrocnemio.
Pero también, debido al esfuerzo extra de mantener el equilibrio y la postura, se solicitan otros grupos musculares, los músculos establizadores son los que se activarán durante el proceso de la sentadilla a una pierna para lograr el movimiento de bajar y subir sin caernos o tambalearnos.
Músculos Estabilizadores: Recto abdominal (Abdominales Frontales) Lumbares.
Si aún te cuesta realizar el pistol squat, o deseas realizar otras variaciones del ejercicio y tener los mismos resultados de este grandioso ejercicio unilateral, aquí te dejamos variaciones de sentadillas con una pierna.
Participa cada mes en la rifa de una membresía GRATIS al programa de rutinas de ejercicios de tu interés
Encuentre este y otros ejercicios más en mis programas de ejercicio en casa basados en objetivos específicos
Recibe un plan semanal de Crossfit, dos opciones disponibles, para realizar en casa o box funcional por solo $20USD al mes.
En un mundo donde cada cuerpo es distinto, seguir una dieta genérica ya no es suficiente. La nutrición personalizadaes una de las tendencias más poderosas en el mundo del bienestar, porque entiende que tus necesidades alimenticias no son iguales a las de nadie más. Adaptar tu dieta según tus objetivos, metabolismo, nivel de actividad y estilo de vida puede marcar una diferencia enorme en tus resultados físicos, tu salud y tu energía diaria. En este blog te explico qué es la nutrición personalizada, por qué es tan importante, y cómo podés ajustar tu alimentación para que trabaje a tu favor. ¿Qué es la nutrición personalizada? La nutrición personalizada es un enfoque que adapta la alimentación de una persona en función de variables como: Edad Sexo Nivel de actividad física Objetivos (perder grasa, ganar masa, mantener peso) Estado de salud (alergias, intolerancias, enfermedades) Preferencias culturales y personales No se trata de seguir una dieta de moda, sino de entender cómo responde TU cuerpo a ciertos alimentos, horarios y combinaciones. ¿Por qué deberías personalizar tu dieta? Muchas personas fracasan en su proceso de mejora física porque siguen planes de dieta copiados de internet o diseñados para otras personas. El problema es que tu metabolismo, ritmo de vida y genética influyen directamente en cómo procesás los alimentos.…
Calentamiento Activa tu membresía MUNDOWOD para tener acceso a la rutina completa Weightlifting (Snatch) Activa…
El boxear es uno de los deportes más completos que existen. Mejora tu resistencia, coordinación, fuerza y agilidad mental. Sin embargo, como entrenador, he visto que muchas personas que empiezan a boxear —y algunas que llevan tiempo entrenando— cometen errores que frenan su progreso y aumentan el riesgo de lesión. En este artículo te comparto los 5 errores más comunes en boxeo que cometen principiantes y cómo podés corregirlos desde ya. No se trata solo de golpear fuerte, sino de entrenar con inteligencia y técnica. Si querés mejorar tu técnica de boxeo, quemar grasa como un boxeador real y evitar malos hábitos, este artículo es para vos. 1. Bajar la guardia después de lanzar un golpe Este error es uno de los más frecuentes que veo en entrenamientos y clases de boxeo para principiantes. Cuando lanzás un golpe —ya sea un jab, cross o hook—, tu instinto puede ser dejar la mano abajo sin darte cuenta. Esto te deja totalmente expuesto a contraataques, especialmente si entrenás con sparring o compañeros que ya tienen experiencia. ¿Cómo corregirlo? Regresá la mano a la posición de guardia inmediatamente después de cada golpe. Entrená frente al espejo repitiendo combinaciones suaves, concentrándote en la guardia. Usá la técnica de “golpe y regreso” como una coreografía consciente: golpeás y volvés con velocidad. Incorporá ejercicios de sombra (shadow boxing) enfocados 100% en técnica defensiva y control de guardia. Tip: filmate haciendo tus combinaciones y observá si tu mano baja tras el golpe. Verte en video puede ayudarte a identificar errores que no notás en tiempo real.…
Guía práctica y simple para saber que debes comer antes y después de entrenar Una buena alimentación es clave si querés mejorar tu rendimiento, ganar músculo o perder grasa.Pero eso no significa que tengas que pesarte todo lo que comés, contar macros obsesivamente o vivir comiendo arroz y pollo. Hoy quiero mostrarte cómo comer de forma simple, práctica y efectiva antes y después de entrenar, sin que te volvas loco con la dieta.Ya sea que entrenés en casa, en el gimnasio o al aire libre, estos consejos te van a ayudar a rendir más y recuperar mejor. ¿Por qué importa lo que comés antes y después de entrenar? Tu cuerpo es como un motor: necesita combustible antes del esfuerzo y reparación después del desgaste. Antes del entrenamiento, buscás energía y enfoque.Después del entrenamiento, necesitás reponer nutrientes y favorecer la recuperación muscular. No se trata solo de…
Entrenas todos los días, sudas como nunca… pero la grasa no se va. ¿Por qué…
Muchos creen que para quemar grasa necesitas pasar horas en el gimnasio. Pero la verdad…