¿Como incrementar fuerza en BackSquat?

No importa cuál es tu nivel dentro del fitness, el backsquat es uno de los ejercicios compuestos más importantes y de los que más deberías estar haciendo. Puedes tardar bastante tiempo en hacer sentadillas antes de cambiar. Incluso si te estabilizas, hay una serie de consejos y trucos que puedes poner en práctica para seguir fortaleciéndote antes de cambiarla por otro ejercicio.

¿Como hacer BackSquat correctamente?

Realizar un backsquat correctamente es crucial para maximizar los beneficios del ejercicio y minimizar el riesgo de lesiones. Aquí tienes una guía paso a paso para ejecutar un backsquat con buena técnica:

Preparación para realizar backsquat

1. Calentamiento: Dedica unos minutos a calentar con ejercicios dinámicos como estiramientos de cadera, cuádriceps y tobillos, así como con sentadillas con el peso del cuerpo.
2. Colocación de la barra: La barra debe colocarse en la parte superior de los trapecios, no en el cuello. Puedes usar una posición alta (más cerca del cuello) o una posición baja (más abajo en la espalda), según tu preferencia y comodidad.

Ejecución correcta del backsquat

1. Posición inicial:
   • Pies: Coloca los pies a la anchura de los hombros o ligeramente más anchos, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.
   • Manos: Agarra la barra con las manos a una distancia cómoda, manteniendo los codos apuntando hacia abajo y ligeramente hacia adelante para crear una base sólida.
   • Pecho: Mantén el pecho levantado y la espalda recta. Mira hacia adelante o ligeramente hacia arriba para mantener una buena alineación de la columna.
2. Descenso:
   • Inhala profundamente: Llena tu abdomen de aire para crear presión intraabdominal y estabilizar el torso.
   • Rodillas y caderas: Inicia el movimiento doblando las rodillas y las caderas simultáneamente. Las rodillas deben seguir la línea de los pies y no deben inclinarse hacia adentro.
   • Profundidad: Baja hasta que las caderas estén al menos paralelas al suelo. Si tu movilidad lo permite, puedes bajar más, pero siempre manteniendo la espalda recta y sin redondear la zona lumbar.
3. Ascenso:
   • Empuje: Empuja hacia arriba a través de los talones, manteniendo la misma alineación de rodillas y pies.
   • Exhala: Exhala mientras subes, manteniendo el pecho levantado y la espalda recta.
   • Extensión completa: Termina el movimiento extendiendo completamente las rodillas y las caderas.

Consejos adicionales

• Control: Mantén un ritmo controlado durante todo el movimiento, evitando bajar o subir demasiado rápido.
• Core: Mantén el abdomen apretado en todo momento para proteger la columna vertebral.
• Calzado: Usa zapatos de levantamiento de pesas con una suela dura y un talón elevado para una mejor estabilidad y alineación.

Errores comunes a evitar

• Rodillas hacia adentro: Asegúrate de que las rodillas no se inclinen hacia adentro durante el movimiento.
• Espalda redondeada: Mantén la espalda recta en todo momento. Si no puedes mantener la alineación, reduce el peso o trabaja en tu movilidad.
• Subir con los talones levantados: Mantén los talones firmemente plantados en el suelo durante todo el movimiento.

Realizar backsquat correctamente no solo te ayudará a desarrollar fuerza en las piernas y la parte baja del cuerpo, sino que también mejorará tu estabilidad y movilidad general. Si eres principiante, considera trabajar con un entrenador para asegurar que tu técnica sea la correcta antes de aumentar el peso.

Mejorar la técnica del Backsquat

Hay muchas cosas que intervienen en la realización del backsquat perfecto. La colocación del pie, la postura adecuada, la movilidad de la cadera, la retracción escapular y mucho más. Una forma común de practicar la técnica es hacer sentadillas más a menudo. Esto puede ser 3 días a la semana, pero cada uno enfocado en algo diferente. Puede que el primer día te centres en la intensidad. El segundo día puedes centrarte en la técnica utilizando un peso mucho más ligero (50%), reduciendo el ritmo y practicando la posición adecuada de los pies y la cadera. El tercer día puede dedicarse a un trabajo más explosivo o de mayor volumen para aumentar la potencia o la resistencia.

Cambiar el estilo de entrenamiento

Hay varios métodos que puedes utilizar para cambiar el estilo con el que entrenas backsquat para mejorar la fuerza.

Tempo

Puedes aumentar o disminuir el tiempo empleado durante la fase concéntrica, excéntrica o la pausa en la parte inferior.

La concéntrica es cuando vuelves a la posición de pie. Puedes jugar con tiempos concéntricos más largos y más lentos al subir. Los tiempos más cortos se centrarán en bajar el peso y ser lo más explosivo posible manteniendo la forma adecuada.
Excéntrico es bajar el peso hasta la posición inferior. Puedes implementar un periodo de descenso de 3-4 segundos en el que controles el peso mientras lo bajas, asegurándote de que tus cuádriceps asumen la tensión para optimizar el crecimiento muscular.
Las pausas te permiten practicar para sentirte cómodo en la parte más dura del levantamiento de backsquat. Haciendo una pausa de 2-3 segundos puedes aprender a salir de la posición inferior con más fuerza. También te permite trabajar en la apertura de las caderas y lograr la profundidad adecuada. De nuevo, esto puede requerir bajar el peso.

Trabajo de movilidad

Como se mencionó antes, debes asegurarte de que tus caderas tengan movilidad. Lo mismo ocurre con los tobillos. Alcanzar la profundidad adecuada de la sentadilla implica llegar a la posición inferior abriendo las caderas y tener suficiente movilidad en los tobillos para llegar a la posición inferior sin que se levanten los talones. Si te encuentras débil en alguna de estas dos áreas, considera incluir algún trabajo de preparación para ayudarte a practicar la recuperación de la amplitud de movimiento en una o ambas áreas.

Ejercicios de movilidad para mejorar el backsquat

Dorsiflexión de Tobillo

Sentadilla Windmill

Gorilla Squats

Rotaciones Internas de cadera

Comer lo suficiente

Si tu objetivo es hacerte más fuerte en la sentadilla, puedes tener toda la técnica adecuada del mundo, pero el peso no subirá si no estás comiendo lo suficiente para crecer. Esto significa comer al menos 1 gramo de proteína por libra de tu masa corporal magra para asegurar que tus músculos están recibiendo suficiente combustible para recuperarse.

También puedes considerar comer una mayor cantidad de carbohidratos para darte una fuente de energía para tus días de sentadillas. Comer carbohidratos también aporta agua, que puede ayudar a sostener y amortiguar las articulaciones. Te sorprendería saber cuántas personas no aumentan sus sentadillas simplemente porque no controlan la cantidad de alimentos que ingieren y la calidad de los mismos.

Entrenamiento avanzado

Después de que hayas probado todos estos métodos, y hayas conseguido que tu marca en el backsquat suban bastante, puede que sea el momento de probar técnicas más avanzadas.

Cadenas – El uso de cadenas te permite hacer partes del levantamiento más difíciles. Por lo general, las cadenas harán que la explosión a través de la parte superior sea mucho más difícil, cuando tradicionalmente esa es la parte más fácil del levantamiento. Te ayuda a practicar el seguimiento del movimiento.

Bandas – También puedes colgar bandas de la parte superior de un soporte de sentadillas y utilizarlas para añadir más resistencia al movimiento. Las bandas también se pueden colocar en la parte inferior del soporte para endurecer la otra parte del movimiento.

Entrenamiento de Fuerza BackSquat

Estructura del Entrenamiento de fuerza de backsquat:

1. 1 x 8 reps @65% 1RM
2. 1 x 5 reps @75% 1RM
3. 1 x 3 reps @85% 1RM
4. Descansar 2 minutos entre cada set

Ejecución del Entrenamiento:

1. Primera Serie:
   • 1 x 8 reps @65% 1RM: Realiza una serie de 8 repeticiones con el 65% de tu 1RM. Esta serie es relativamente más ligera y sirve como un calentamiento pesado para preparar tus músculos y sistema nervioso para las series más pesadas que vienen.
   • Ejemplo: Si tu 1RM es 100 kg, usarías 65 kg para esta serie.
2. Descanso:
   • Descansar 2 minutos: Tómate un descanso de 2 minutos entre cada serie. Este tiempo de descanso permite una recuperación adecuada para mantener la calidad y la intensidad en las siguientes series.
3. Segunda Serie:
   • 1 x 5 reps @75% 1RM: Realiza una serie de 5 repeticiones con el 75% de tu 1RM. Esta serie es más pesada y el número de repeticiones disminuye, lo que aumenta la intensidad del trabajo.
   • Ejemplo: Si tu 1RM es 100 kg, usarías 75 kg para esta serie.
4. Descanso:
   • Descansar 2 minutos: Nuevamente, descansa 2 minutos para permitir que tus músculos se recuperen antes de la serie más pesada.
5. Tercera Serie:
   • 1 x 3 reps @85% 1RM: Realiza una serie de 3 repeticiones con el 85% de tu 1RM. Esta es la serie más pesada del entrenamiento, enfocándose en la máxima fuerza.
   • Ejemplo: Si tu 1RM es 100 kg, usarías 85 kg para esta serie.

Objetivo del Entrenamiento de fuerza para backsquat:

El objetivo de esta rutina es aumentar la fuerza máxima en el backsquat. Trabajar con diferentes porcentajes de tu 1RM y variar las repeticiones te permite desarrollar la resistencia muscular y la fuerza explosiva. El descanso de 2 minutos entre series asegura que puedas mantener la intensidad y la forma adecuada en cada set.

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