Las sentadillas con barra y las elevaciones de puente de glúteo son dos de los ejercicios más efectivos para fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo. Ambos son ejercicios de peso libre que requieren el uso de la barra. Sin embargo, existen diferencias significativas en cómo se realiza cada ejercicio y en qué músculos se activan.
En este artículo, exploraré el diferencial de activación física entre hip thrust y Sentadilla con barra basado en estudios científicos.
La sentadilla con barra es un ejercicio de fuerza que implica levantar una barra cargada sobre los hombros, bajar los glúteos hacia el suelo y luego regresar a la posición inicial. El hip thrust, por otro lado, implica colocar la barra sobre las caderas y levantar el cuerpo mediante la extensión de caderas. Ambos ejercicios son altamente efectivos para tonificar los músculos de las piernas, pero hay algunas diferencias importantes en términos de los músculos involucrados.
Para entender las diferencias, se debe hablar de los músculos que se activan en cada ejercicio.
Músculos involucrados en la Sentadilla con barra
Cuádriceps femorales
Son el grupo muscular más trabajado durante la sentadilla con barra. Este músculo es responsable de extender la pierna en la rodilla y mover la articulación de la cadera hacia arriba
Glúteo máximo
Este músculo es el más grande del cuerpo y actúa como extensor de cadera en la sentadilla. También ayuda a mantener la estabilidad de la cadera durante la posición de la sentadilla.
Músculos isquiotibiales
Los isquiotibiales son un grupo de músculos que se ubican en la parte posterior del muslo. Ayudan a controlar la velocidad del descenso cuando se realizan sentadillas y protegen la articulación de la rodilla.
Músculos de la cadera
Los músculos glúteo medio y los músculos aductores del muslo interno también se activan durante el movimiento de la sentadilla con barra para mantener la estabilidad de la cadera.
Músculos involucrados en el Hip Thrust
Glúteo máximo
Mientras que el glúteo máximo también se activa en este ejercicio, la elevación de puente de glúteo se enfoca fundamentalmente en él. El objetivo es apretar glúteo máximo lo más posible para llevar las caderas hacia arriba.
Músculos isquiotibiales
Los músculos isquiotibiales son importantes para ayudar a levantar las caderas.
Músculos Lumbares
Importante estabilizador de la columna en posición neutral
Cuádriceps femorales
Este grupo muscular son activados durante el ejercicio de manera singergista (funcionan como músculos estabilizadores
Los músculos de la pierna
En general, se activan con menor intensidad que en la sentadilla con barra.
A pesar de que la activación de los músculos cuádriceps se da en mayor medida con la sentadilla con barra, la elevación de puente de glúteo es efectiva para fortalecer específicamente los glúteos y la zona lumbar.
Es un ejercicio excelente para aquellas personas que buscan mejorar la forma de sus glúteos. Además, al enfatizar principalmente en el glúteo máximo, es ideal para aquellos que buscan especificidad en la tonificación de esta área del cuerpo.
Sentadilla con barra o Hip thrust para evitar lesiones
En términos de la prevención de lesiones, ambas opciones son efectivas. Por ejemplo, el entrenamiento de sentadilla con barra está relacionado con una mejora en la estabilidad y la fuerza muscular de las piernas que puede reducir el riesgo de lesiones del cuerpo inferior, mientras que el fortalecimiento de los músculos de la espalda y las caderas puede ayudar a prevenir lesiones en la parte superior del cuerpo.
En conclusión, ambas opciones son extremadamente efectivas para la construcción de músculos e innumerables estudios científicos han demostrado que ambas opciones tienen efectos positivos cuando se trata de la activación muscular. Lo más recomendable es combinar ambos para lograr un trabajo completo en las piernas y glúteos. Todo depende de los objetivos de la persona, los recursos disponibles y la comodidad al entrenar. Lo más importante es encontrar un equilibrio, sin temor a probar nuevas alternativas.
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