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Esta es una pregunta capciosa, realmente…El músculo más difícil de desarrollar es individual para esa persona. Pueden ser pantorrillas en una persona, pero abdominales en otra.
La mejor manera de responder a esto no sería hacer una jerarquía de los músculos más difíciles de desarrollar, sino comprender por qué un músculo no crece aún cuando se entrena de la misma manera que otros.
Si tienes una parte del cuerpo que no crece, no es porque ese músculo simplemente no crezca. Es una falta de conexión con ese músculo. Cuando entrenamos una parte específica del cuerpo, deberíamos sentir ESE músculo contraerse y estar bajo tensión en todo su rango de movimiento.
Si ya llevas tiempo entrenando, podrás notar que tienes grupos musculares que se van desarrollando con mayor facilidad que otros, incluso cuando dedicas más tiempo, reps y peso en esos músculos dificiles que parecen no crecer. Incluso se de muchas personas que indignadas por su falta de crecimiento de músculos incluso culpan la genética.
Pero hay ciertos aspectos que pueden estar fallando en tus entrenamientos para que logres ese crecimiento específico de un músculo.
Es muy probable que con el deseo de hacer un músculo específico crecer le metas mucho peso a las repeticiones, y esto más bien será contraproducente ya que te vas a obligar acortar el rango de movimiento del ejercicio y enfocarte más en levantar el peso que en la contracción del músculo.
Reduzca el ritmo. Busca un tempo donde realmente puedas agregar tiempo en tensión durante el movimiento del ejercicio. Enfoca tu mente en el movimieno y siente cada segundo del movimiento mientras tu músculo se mantiene en contracción constante.
Elija un peso con el que pueda realizar 10 a 15 repeticiones con rango de movimiento completo, mientras baja el peso a una velocidad de 2-3 segundos. En la contracción máxima, intente mantener ese rango final durante 2 segundos continuos.
Con el tiempo, estos pequeños ajustes le permitirán practicar la sensación de que el músculo hace el trabajo y, finalmente, crear las señales correctas para que funcione.
Otro factor a considerar es tener muy poco o demasiado volumen. Uno de los músculos que más cuesta desarrollar son las pantorillas, especialmente en hombres. Ahora ¿porque resulta tan difícil incrementar la masa muscular de las pantorillas? Imagina la cantidad de tiempo total del día que pasas caminando, estando de pie o incluso corriendo, estoy seguro que es bastante, eso quiere decir que las pantorillas reciben un alto volumen.
Entonces, si ya están pasando por alto volumen (aunque a intensidades realmente bajas) todo el día, ¿por qué 3 series al final de un entrenamiento harían algo extra por ellos? Tómese el tiempo para comprender qué hace ese músculo y cuánto volumen necesita.
La pantorrilla también es un grupo muscular mucho más pequeño que las piernas. Podrías hacer 15 repeticiones de una sentadilla y necesitar 3 minutos para recuperarte, mientras que puedes hacer 15 repeticiones de levantamiento de pantorrillas de pie y tal vez necesites 1 minuto para descansar y descubrir que puedes hacer otra serie.
Si sabemos que las pantorrillas necesitan más volumen, menos descanso y se recuperan rápidamente, es posible que pueda trabajar sus pantorrillas en 2-3 entrenamientos con hasta 5-6 series CADA entrenamiento.
Debido a que ya están acostumbrados a un volumen más alto, puedes empezar haciendo series de 10-15 o 15-20 para aprovechar esas fibras de contracción más lenta. Combine eso con el consejo mencionado anteriormente sobre repeticiones lentas y controladas.
He visto muchas rutinas de entrenamiento donde incorporan bajas repeticiones y y terminan en la máquina de pantorrillas. Si está utilizando el impulso, entonces no está permitiendo que el músculo genere tensión, y la tensión es a lo que responde el crecimiento y la adaptación muscular.
Ahora, sé que solo usé las pantorrillas como ejemplo, pero esos principios se pueden aplicar a cualquier músculo rezagado.
¿Tus abdominales inferiores no crecen? ¿Cuánto trabajo de abdominales inferiores haces en comparación con los abdominales normales u otro trabajo de abdominales que afecta predominantemente a los abdominales superiores? ¿Estás haciendo cortes o movimientos de rotación para construir los oblicuos que ayuden completamente a una buena apariencia de paquete de seis?
Ahora todo esto puede ser abrumador, o complejo de comprender a la hora de estructurar una rutina de entrenamiento, así que te dejaré estos lineamientos que debes seguir para lograr con éxito hacer crecer esos músculos que tienes mayor dificultad.
1. Decide qué músculo se está quedando atrás
2. Comprender en qué dirección discurre la fibra muscular
3. Elija un ejercicio apropiado que estrese el músculo rezagado en la misma dirección en que corre la fibra muscular.
4. Haz ese ejercicio de 10 a 15 repeticiones con un ritmo controlado. Para evitar que el músuclo se adapta al rango de repeticiones puedes incrementar el peso o aumentar el tiempo en tensión del movimiento. La clave para inclinarse más hacia repeticiones más altas es practicar para establecer una buena conexión mente-músculo.
5. Asegúrate de que tu técnica sea impecable. Sin rebotes ni prisas. Siempre lento y controlado y usando cargas dentro de un 55-75% del 1RM del ejercicio que has seleccionado.
6. Por último, mida su recuperación y agregue más series solo según sea necesario. Los grupos de músculos más pequeños tienden a recuperarse más rápido y POTENCIALMENTE (no siempre) pueden entrenarse 3-4 veces por semana, mientras que los grupos de músculos más grandes pueden hacerlo mejor con 2-3.
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