¿Cuanto debe durar un entrenamiento para que sea efectivo? Mi respuesta corta e impopular es depende. Todos tenemos horarios, prioridades, preferencias y capacidad de recuperación diferentes. Por lo tanto, la duración óptima del entrenamiento no será la misma para todos.
Cada duración del ejercicio tiene sus ventajas. Sin embargo, también hay algunos inconvenientes. Comprender estos pros y contras le ayudará a decidir la duración de sus sesiones de entrenamiento, así que decidí categorizar los tiempos de entrenamiento para que sea mucho más sencillo de entender.
Entrenamiento de 15 minutos: Maximizar la eficacia
Si el único tiempo que tiene para hacer ejercicio es lo que tarda el horno de microondas en calentar, las sesiones rápidas y eficaces serán su vocación. En un breve espacio de 15 minutos, la eficacia es primordial. Estos entrenamientos exigen una planificación estratégica y ejercicios específicos para aprovechar al máximo el tiempo limitado. La mejor opción es utilizar series alternas. Son similares a las superseries, ya que un ejercicio sigue inmediatamente al otro. Pero en lugar de hacer dos ejercicios dirigidos al mismo músculo, se combinan dos ejercicios dirigidos a músculos opuestos. Por ejemplo, harás inmediatamente una flexión, seguida de una dominada.
La idea es que el pecho descanse mientras la espalda trabaja, y viceversa. La alternancia de series te ayudará a aumentar el volumen a la vez que mitiga la fatiga.
Los entrenamientos de 15 minutos serán más intensos por naturaleza, dadas las limitaciones de tiempo. Esto tiene enormes ventajas fisiológicas. En términos de la ciencia que hay detrás, la investigación sugiere que los entrenamientos cortos e intensos pueden provocar adaptaciones únicas, incluyendo mejoras en la salud cardiovascular, la función metabólica y la resistencia muscular.
Entrenamiento de 30 minutos: Equilibrio entre volumen y calidad
Con el doble de tiempo a su disposición, las sesiones de 30 minutos ofrecen más espacio para respirar sin sacrificar la eficacia. En este caso, la clave está en encontrar un equilibrio entre volumen y calidad.
30 minutos sigue siendo menos de lo que sugeriría un programa estándar de entrenamiento con pesas. Por lo tanto, tienes dos opciones para que tu entrenamiento sea más eficaz. Para alcanzar tus objetivos de volumen, puedes reducir los tiempos de descanso. Esto sacrificará ligeramente la calidad y el rendimiento, pero le ayudará a alcanzar mayores volúmenes semanales. Por otro lado, puede ceñirse a los periodos de descanso estándar para preservar el rendimiento. Esto sacrificará el volumen pero resultará en una mayor calidad de las series. Según nuestra experiencia, el mejor enfoque es ir por fases. Céntrese en el volumen durante 4 semanas y después en el rendimiento durante 4 semanas.
Entrenamiento de 1 hora: Priorizar el descanso y la recuperación
Para aquellos que buscan crecimiento muscular y ganancias de fuerza, las sesiones de 60 minutos proporcionan muchas oportunidades para rendir a un alto nivel en todas y cada una de las series. El entrenamiento óptimo en una sesión de 60 minutos es muy diferente al de una sesión de 15 ó 30 minutos. En particular, se descansa mucho más. Si descansas hasta que te sientas suficientemente recuperado -cuando tu ritmo cardíaco y tu respiración se hayan estabilizado- podrás mantener la intensidad y la calidad durante todo el entrenamiento. Además, dada la duración del entrenamiento, podrás alcanzar cómodamente tus objetivos de volumen sin sacrificar la recuperación.
Si el tiempo no es un problema y la musculación es una prioridad, es difícil superar una sesión de una hora.
Entrenamiento de 2 horas: Entrenamiento prolongado
Las sesiones más largas ofrecen la oportunidad de incorporar más ejercicios accesorios, afinar la forma y sobrepasar estratégicamente el volumen. Pero tanto si eres culturista como si simplemente disfrutas pasando tiempo en el gimnasio, un cambio de enfoque se hace imperativo cuando se entrena durante tanto tiempo. Cerca de la marca de la hora, tendrás una gran caída en la fuerza, momento en el que hacer levantamientos compuestos pesados ya no tiene sentido. En su lugar, la segunda mitad de la sesión debe incorporar más actividades de baja intensidad como cardio, trabajo de core y máquinas.
Calentamiento
4 Rondas
5x | Sumo Inch Worm Lagartijas
10x | Lagartijas Cobra
10x | Gorilla Squats
Weightlifting (Romanian Deadlift)
3 Sets, 20 repeticiones 50% 1RM, descansar 60 segundos entre cada set
3 Sets, 12 repeticiones 60% 1RM, descansar 90 segundos entre cada set
3 Set, 8 repeticiones o más 70% 1RM, descansar 2 minutos entre cada set
WOD (Tiempo)
5 Rondas, descansar 2 minutos entre cada ronda.
20x | Abdominales Mariposa (2)
10x | Squat Clean
Rx.75% 1RM ó 20/40kg
Trabajo Complementario
AMRAP 12′
30x | Saltar Cuerda
8x | Triple Crush (KB, mancuerna, Disco)
Recuerde que no existe una respuesta correcta. Tanto si tienes 15 minutos para sudar en el salón de tu casa como si tienes dos horas para matar en Equinox, el crecimiento muscular sigue siendo el resultado de nuestro esfuerzo. Por lo tanto, en lugar de tratar de tamizar a través de la ciencia para averiguar lo que es óptimo, piense en lo que es óptimo para usted.
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