Photo by Victor Freitas on Pexels.com
¿Cuanto debe durar un entrenamiento para que sea efectivo? Mi respuesta corta e impopular es depende. Todos tenemos horarios, prioridades, preferencias y capacidad de recuperación diferentes. Por lo tanto, la duración óptima del entrenamiento no será la misma para todos.
Cada duración del ejercicio tiene sus ventajas. Sin embargo, también hay algunos inconvenientes. Comprender estos pros y contras le ayudará a decidir la duración de sus sesiones de entrenamiento, así que decidí categorizar los tiempos de entrenamiento para que sea mucho más sencillo de entender.
Si el único tiempo que tiene para hacer ejercicio es lo que tarda el horno de microondas en calentar, las sesiones rápidas y eficaces serán su vocación. En un breve espacio de 15 minutos, la eficacia es primordial. Estos entrenamientos exigen una planificación estratégica y ejercicios específicos para aprovechar al máximo el tiempo limitado. La mejor opción es utilizar series alternas. Son similares a las superseries, ya que un ejercicio sigue inmediatamente al otro. Pero en lugar de hacer dos ejercicios dirigidos al mismo músculo, se combinan dos ejercicios dirigidos a músculos opuestos. Por ejemplo, harás inmediatamente una flexión, seguida de una dominada.
La idea es que el pecho descanse mientras la espalda trabaja, y viceversa. La alternancia de series te ayudará a aumentar el volumen a la vez que mitiga la fatiga.
Los entrenamientos de 15 minutos serán más intensos por naturaleza, dadas las limitaciones de tiempo. Esto tiene enormes ventajas fisiológicas. En términos de la ciencia que hay detrás, la investigación sugiere que los entrenamientos cortos e intensos pueden provocar adaptaciones únicas, incluyendo mejoras en la salud cardiovascular, la función metabólica y la resistencia muscular.
Con el doble de tiempo a su disposición, las sesiones de 30 minutos ofrecen más espacio para respirar sin sacrificar la eficacia. En este caso, la clave está en encontrar un equilibrio entre volumen y calidad.
30 minutos sigue siendo menos de lo que sugeriría un programa estándar de entrenamiento con pesas. Por lo tanto, tienes dos opciones para que tu entrenamiento sea más eficaz. Para alcanzar tus objetivos de volumen, puedes reducir los tiempos de descanso. Esto sacrificará ligeramente la calidad y el rendimiento, pero le ayudará a alcanzar mayores volúmenes semanales. Por otro lado, puede ceñirse a los periodos de descanso estándar para preservar el rendimiento. Esto sacrificará el volumen pero resultará en una mayor calidad de las series. Según nuestra experiencia, el mejor enfoque es ir por fases. Céntrese en el volumen durante 4 semanas y después en el rendimiento durante 4 semanas.
Para aquellos que buscan crecimiento muscular y ganancias de fuerza, las sesiones de 60 minutos proporcionan muchas oportunidades para rendir a un alto nivel en todas y cada una de las series. El entrenamiento óptimo en una sesión de 60 minutos es muy diferente al de una sesión de 15 ó 30 minutos. En particular, se descansa mucho más. Si descansas hasta que te sientas suficientemente recuperado -cuando tu ritmo cardíaco y tu respiración se hayan estabilizado- podrás mantener la intensidad y la calidad durante todo el entrenamiento. Además, dada la duración del entrenamiento, podrás alcanzar cómodamente tus objetivos de volumen sin sacrificar la recuperación.
Si el tiempo no es un problema y la musculación es una prioridad, es difícil superar una sesión de una hora.
Las sesiones más largas ofrecen la oportunidad de incorporar más ejercicios accesorios, afinar la forma y sobrepasar estratégicamente el volumen. Pero tanto si eres culturista como si simplemente disfrutas pasando tiempo en el gimnasio, un cambio de enfoque se hace imperativo cuando se entrena durante tanto tiempo. Cerca de la marca de la hora, tendrás una gran caída en la fuerza, momento en el que hacer levantamientos compuestos pesados ya no tiene sentido. En su lugar, la segunda mitad de la sesión debe incorporar más actividades de baja intensidad como cardio, trabajo de core y máquinas.
4 Rondas
5x | Sumo Inch Worm Lagartijas
10x | Lagartijas Cobra
10x | Gorilla Squats
3 Sets, 20 repeticiones 50% 1RM, descansar 60 segundos entre cada set
3 Sets, 12 repeticiones 60% 1RM, descansar 90 segundos entre cada set
3 Set, 8 repeticiones o más 70% 1RM, descansar 2 minutos entre cada set
5 Rondas, descansar 2 minutos entre cada ronda.
20x | Abdominales Mariposa (2)
10x | Squat Clean
Rx.75% 1RM ó 20/40kg
AMRAP 12′
30x | Saltar Cuerda
8x | Triple Crush (KB, mancuerna, Disco)
Recuerde que no existe una respuesta correcta. Tanto si tienes 15 minutos para sudar en el salón de tu casa como si tienes dos horas para matar en Equinox, el crecimiento muscular sigue siendo el resultado de nuestro esfuerzo. Por lo tanto, en lugar de tratar de tamizar a través de la ciencia para averiguar lo que es óptimo, piense en lo que es óptimo para usted.
En un mundo donde cada cuerpo es distinto, seguir una dieta genérica ya no es suficiente. La nutrición personalizadaes una de las tendencias más poderosas en el mundo del bienestar, porque entiende que tus necesidades alimenticias no son iguales a las de nadie más. Adaptar tu dieta según tus objetivos, metabolismo, nivel de actividad y estilo de vida puede marcar una diferencia enorme en tus resultados físicos, tu salud y tu energía diaria. En este blog te explico qué es la nutrición personalizada, por qué es tan importante, y cómo podés ajustar tu alimentación para que trabaje a tu favor. ¿Qué es la nutrición personalizada? La nutrición personalizada es un enfoque que adapta la alimentación de una persona en función de variables como: Edad Sexo Nivel de actividad física Objetivos (perder grasa, ganar masa, mantener peso) Estado de salud (alergias, intolerancias, enfermedades) Preferencias culturales y personales No se trata de seguir una dieta de moda, sino de entender cómo responde TU cuerpo a ciertos alimentos, horarios y combinaciones. ¿Por qué deberías personalizar tu dieta? Muchas personas fracasan en su proceso de mejora física porque siguen planes de dieta copiados de internet o diseñados para otras personas. El problema es que tu metabolismo, ritmo de vida y genética influyen directamente en cómo procesás los alimentos.…
Calentamiento Activa tu membresía MUNDOWOD para tener acceso a la rutina completa Weightlifting (Snatch) Activa…
El boxear es uno de los deportes más completos que existen. Mejora tu resistencia, coordinación, fuerza y agilidad mental. Sin embargo, como entrenador, he visto que muchas personas que empiezan a boxear —y algunas que llevan tiempo entrenando— cometen errores que frenan su progreso y aumentan el riesgo de lesión. En este artículo te comparto los 5 errores más comunes en boxeo que cometen principiantes y cómo podés corregirlos desde ya. No se trata solo de golpear fuerte, sino de entrenar con inteligencia y técnica. Si querés mejorar tu técnica de boxeo, quemar grasa como un boxeador real y evitar malos hábitos, este artículo es para vos. 1. Bajar la guardia después de lanzar un golpe Este error es uno de los más frecuentes que veo en entrenamientos y clases de boxeo para principiantes. Cuando lanzás un golpe —ya sea un jab, cross o hook—, tu instinto puede ser dejar la mano abajo sin darte cuenta. Esto te deja totalmente expuesto a contraataques, especialmente si entrenás con sparring o compañeros que ya tienen experiencia. ¿Cómo corregirlo? Regresá la mano a la posición de guardia inmediatamente después de cada golpe. Entrená frente al espejo repitiendo combinaciones suaves, concentrándote en la guardia. Usá la técnica de “golpe y regreso” como una coreografía consciente: golpeás y volvés con velocidad. Incorporá ejercicios de sombra (shadow boxing) enfocados 100% en técnica defensiva y control de guardia. Tip: filmate haciendo tus combinaciones y observá si tu mano baja tras el golpe. Verte en video puede ayudarte a identificar errores que no notás en tiempo real.…
Guía práctica y simple para saber que debes comer antes y después de entrenar Una buena alimentación es clave si querés mejorar tu rendimiento, ganar músculo o perder grasa.Pero eso no significa que tengas que pesarte todo lo que comés, contar macros obsesivamente o vivir comiendo arroz y pollo. Hoy quiero mostrarte cómo comer de forma simple, práctica y efectiva antes y después de entrenar, sin que te volvas loco con la dieta.Ya sea que entrenés en casa, en el gimnasio o al aire libre, estos consejos te van a ayudar a rendir más y recuperar mejor. ¿Por qué importa lo que comés antes y después de entrenar? Tu cuerpo es como un motor: necesita combustible antes del esfuerzo y reparación después del desgaste. Antes del entrenamiento, buscás energía y enfoque.Después del entrenamiento, necesitás reponer nutrientes y favorecer la recuperación muscular. No se trata solo de…
Entrenas todos los días, sudas como nunca… pero la grasa no se va. ¿Por qué…
Muchos creen que para quemar grasa necesitas pasar horas en el gimnasio. Pero la verdad…