Aunque se llama dieta de la zona, tampoco se trata de una dieta sino de un concepto nutricional, un estilo de vida para comer más saludable.
El objetivo de esta dieta es que solamente se consuman alimentos con un muy bajo índice glucémico; esto es, lo rápido o lo despacio que se absorbe el nivel de azúcar en sangre.
CREADOR DE LA DIETA DE LA ZONA
El Dr. Barry Sears es el responsable de la creación de esta dieta basada en la adopción de un estilo de alimentación saludable que tiene en cuenta los requerimientos de nuestro organismo para gozar de una buena salud.
A diferencia de otras dietas, en este caso no se trata de una dieta equilibrada.
Lo que la dieta de la zona busca, es provocar en el individuo una respuesta hormonal en su cuerpo durante las 5 horas siguientes a la ingesta de alimentos, estabilizando los niveles de azúcar en la sangre.
DIETA 40 / 30 / 30
La Dieta de la Zona busca la combinación perfecta para cada individuo de hidratos de carbono, proteínas y grasas en proporción 40/30/30.
Se trata de una dieta hiperproteica e hipocalórica, diametralmente opuesta a las dietas ricas en hidratos de carbono, que fomentan la superproducción de insulina en el organismo.
Para cumplir con la proporción del 30% de grasas suele recomendarse el consumo de suplementos para combinarlos con la ingesta de alimentos.
Con esta dieta se busca el estado metabólico en que cuerpo y mente son más eficientes.
Esto se le conoce como salud óptima, destacando su capacidad para generar en el individuo una mayor energía, convirtiéndose en una dieta adecuada para el control de peso.
Se aconseja dividir cada plato en tres partes o bloques, de manera que es más fácil cumplir con las proporciones que se deben de ingerir en cada comida.
¿Qué es un BLOQUE de la dieta de la zona?
Un bloque es la combinación de 3 macronutrientes, 1 porción de cada uno:
- Proteína: 9 gramos de estos.
- Cabohidratos: 7 gramos de estas.
- Grasas = 1,5 gramos de estas.
¿Cómo calcular los bloques de cada zona?
Tanto la dieta como cada comida del día debe de tener la siguiente distribución de macronutrientes
- 40% carbohidratos.
- 30% proteínas.
- 30% grasas.
Debemos de elegir fuentes poco procesadas y en lo posible, sin ningún tipo de grasas saturadas.
Dieta de la zona
Cálculo de bloques
Debemos de calcular nuestras necesidades de proteínas y pasarlas a bloques simplemente dividiéndolas entre 7 y redondeando hacia arriba.
Una vez que tenemos esto calculado, los bloques de grasas y carbohidratos a consumir diariamente serán los mismos que los bloques de proteínas.
Para calcular nuestras necesidades proteícas primero debemos de hallar nuestro factor de actividad y lo multiplicamos por nuestro peso magro en kilos:
- Sedentaria – 1,10.
- Ligera (caminar) – 1,32.
- Moderada (30 minutos de actividad física moderada, 3 veces en semana) – 1,54.
- Activa (45 minutos -1 hora de actividad física activa, 5 veces en semana) – 1,76.
- Muy Activa (2 horas de actividad físca activa, 5 veces en semana) – 1,98.
- Entrenamiento Pesado (2 sesiones de ejercicio diarias 5 veces a la semana) – 2,2.
Por ejemplo si somos una persona muy activa y poseemos 80 kilogramos magros, nuestras necesidades serán:
Bloques de proteína = (80 x 1,98) / 7 = 23 bloques de proteínas, grasas y carbohidratos.
¿Muy complicado?
No te preocupes, aquí te dejamos una calculadora para que sepas tus bloques y porcentajes exactos para vos.
CANTIDAD DE COMIDAS POR DÍA CON LA DIETA EN LA ZONA
Lo recomendable sería efectuar 5 comidas al día, repartidas entre 4 y 5 horas.
Se debe determinar cuanto debe comer la persona en cada una de ellas para esto se debe analizar varios aspectos:
- Grado de actividad física que se realiza
- Porcentaje de grasa
- Porcentaje de masa magra corporal.
Por su capacidad para equilibrar los niveles de glucosa e insulina, es una dieta especialmente recomendada para los diabéticos y que cuenta con la ventaja de disminuir la hinchazón y la inflamación corporal.
Es una excelente dieta de control de peso, al permitir una infinidad de combinaciones y porque al equilibrar los niveles hormonales hacen que el sujeto experimente menos fatiga, además muy adaptable.
Aquí te dejamos como sería la distribución de los bloques en un día, para un hombre con 11 bloques y una mujer con 8 bloques.
MENÚ DIETA DE LA ZONA: Mujer 8 Bloques
| Desayuno | 2 bloques |
|---|---|
| Snack | 1 bloques |
| Comida | 2 bloques |
| Snack | 1 bloques |
| Cena | 2 bloques |
| Totales | 8 bloques |
MENÚ DIETA DE LA ZONA: Hombre 11 Bloques
| Desayuno | 3 bloques |
|---|---|
| Snack | 1 bloques |
| Comida | 3 bloques |
| Snack | 1 bloques |
| Cena | 3 bloques |
| Totales | 11 bloques |
EJEMPLO DE UN BLOQUE DE SNACK
Si deseamos armar un snack de 1 solo bloque, debemos elegir una porción de cada uno de los 3 grupos.
Aquí te dejamos un ejemplo:
| Proteínas | Carbohidratos | Grasas |
|---|---|---|
| 1/2 Porción de proteína de la zona | 1/2 manzana | 3 almendras |
EJEMPLO DE COMIDA PRINCIPAL DE 2 BLOQUES
Por otro lado si queremos armar una comida principal de 2 bloques combinamos 2 porciones de cada uno de los 3 grupos.
| Proteínas | Carbohidratos | Grasas |
|---|---|---|
| 45 gramos de pollo | 1 ½ taza de espinacas | ½ cucharada de aceite de olivo |
| 45 gramos de pollo | 1 taza de fresas de postre | ½ cucharada de aceite de olivo |
Es recomendable iniciar con tu primer alimento dentro de la primera hora que te levantas por la mañana.
Coach Gabo
Ventajas de la revolucionaria dieta de la zona
La dieta de la zona es muy funcional y sostenible, además cuenta con una gran cantidad de ventajas para los que deseen aplicarla.
- Su contribución al buen funcionamiento del sistema inmunológico.
- Capacidad para mejorar la piel, el cabello y las uñas.
- Ayudar a eliminar radicales libres que contribuyen al envejecimiento en las personas.
- Aumento de energía y bienestar.
- Pérdida de exceso de grasa corporal.
- Descenso de Hb glicosilada.
- Descenso en la proporción entre triglecéridos y lipoproteínas de alta densidad en colesterol.
- Ayuda a prevenir y mejorar enfermedades crónicas en todo el cuerpo.
Como cualquier dieta debe de ser supervisada en todo momento por un nutricionista, ya que es la única manera de seguir el proceso de la manera más adecuada y aportando al sujeto todo lo que necesita para preservar su salud y obtener el máximo rendimiento posible.
Una de sus grandes ventajas es la rapidez con las que el individuo nota los resultados, sobre todo en el caso de personas no acostumbradas a comer saludablemente; además de notar un considerable aumento de su energía, de su nivel de concentración y una disminución de la sensación de hambre al sentirse más saciado.
DIETA DE LA ZONA CROSSFIT
CrossFit recomienda la Dieta de la Zona, que fomenta un equilibrio de proteínas magras, verduras sin almidón, frutos secos, semillas y fruta de bajo índice glucémico, al tiempo que limita el almidón y el azúcar refinado.
Aunque esta dieta no se ha estudiado en atletas de CrossFit, es una dieta saludable en general que puede controlar el hambre y mejorar el azúcar en sangre y la inflamación.
Existen muchos recursos, incluidos planes de comidas y recetas, disponibles en Internet y en libros para ayudarle a seguir la dieta. Puede adaptarla a sus necesidades individuales.
Controla tu rendimiento para ver si la Dieta de la Zona mejora tu entrenamiento de CrossFit.
La dieta de la zona menu semanal crossfit
Este es un ejemplo de un menu de la dieta de la zona para una mujer de contextura normal, que practica crossfit.
El menú de la zona del Dr. Sears es de 11 bloques.
Desayuno (3 bloques de cada macronutriente)
3 bloques de proteínas: 3/4 de taza (170 gramos) de cottage
1 bloque de carbohidratos: 1,5 tazas (270 gramos) de tomates picados
2 bloques de carbohidratos: 1 taza (148 gramos) de arándanos
3 bloques de grasa: 9 almendras (11 gramos)
Almuerzo (3 bloques de cada macronutriente)
3 bloques de proteínas: 84 gramos de pechuga de pollo a la plancha
1 bloque de carbohidratos: 1 taza (180 gramos) de espárragos cocidos
2 bloques de carbohidratos: 1/2 taza (99 gramos) de lentejas cocidas
3 bloques de grasa: 1 cucharadita (4,5 gramos) de aceite de oliva virgen extra para condimentar las verduras
Merienda (1 bloque de cada macronutriente)
1 bloque de proteínas: 1 huevo duro grande (50 gramos)
1 bloque de carbohidratos: 2 tazas (298 gramos) de tomates cherry
1 bloque de grasa: 1 cucharada sopera de aguacate (14 gramos)
Cena (3 bloques de cada macronutriente)
3 bloques de proteínas: 127 gramos de salmón al horno con eneldo
1 bloque de carbohidratos: 1,5 tazas (234 gramos) de brócoli al vapor
1 bloque de carbohidratos: 2 tazas (380 gramos) de berza salteada
1 bloque de carbohidratos: 1 taza (166 gramos) de rodajas de fresa
3 bloques de grasa: 1 cucharadita (4,5 gramos) de aceite de oliva virgen extra para cocinar el salmón y la berza
Merienda vespertina (1 bloque de cada macronutriente)
1 bloque de proteínas: 28 gramos de queso mozzarella en barra
1 bloque de carbohidratos: 2 tazas (184 gramos) de tiras de pimiento morrón
1 bloque de grasa: 5 aceitunas pequeñas (16 gramos)
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