El ejercicio y sueño están definitivamente relacionados. Uno no de cada tres adultos no duerme lo suficiente. Ya que estás aquí, podrías ser uno de ellos.
La falta de sueño engulle tu energía, tu claridad mental y tu motivación… pero nadie habla mucho de sus peligros.
Los psicólogos incluso están comenzando a decir que la falta de sueño adecuado aumenta las posibilidades de estar ansioso y deprimido.
Lo que muchos de los que duermen debajo no se dan cuenta es que se ha demostrado que el ejercicio y el sueño están entrelazados. ¡Solo unos minutos de ejercicio podrían marcar la diferencia en su sueño ese mismo día!
Antes de comenzar con este estudio de siesta, sabes que tengo que decirlo: este artículo no debe tomarse como un consejo médico. Si experimenta privación del sueño a largo plazo o síntomas de insomnio, ¡siéntese y llame a su médico!
Muy bien, ahora eso está fuera del camino, así que averigüemos cómo un poco ejercicio puede ayudarlo a volver a sentirse descansado.
¿Cómo se relacionan el ejercicio y sueño?
¿El ejercicio afecta el sueño? Si alguna vez ha tenido falta de sueño, probablemente recuerde que los días en que no durmió mucho también fueron los días en que mantuvo su actividad al mínimo.
La investigación ha confirmado lo obvio: es menos probable que se encuentre a las personas soñolientas haciendo algo parecido al ejercicio. Eso no cambia la vida… la falta de sueño conduce a la falta de ejercicio.
Lo que sorprende a algunas personas es que lo contrario también es cierto: la falta de ejercicio puede contribuir a la falta de sueño en todas las edades y grupos demográficos.
En este estudio de 18 semanas, se encontró que los patrones de sueño de los participantes mejoraron con el ejercicio regular en sus rutinas. Además, si durmieron bien o no, se demostró que era un indicador de cuánto ejercicio harían al día siguiente.
“El ejercicio de moderado a vigoroso puede aumentar la calidad del sueño de los adultos al reducir el inicio del sueño, o el tiempo que tardan en conciliar el sueño, y disminuir la cantidad de tiempo que permanecen despiertos en la cama durante la noche”.
— Danielle Pacheco, redactora de la Sleep Foundation.
Así que nos encontramos atrapados en un círculo vicioso. No queremos hacer ejercicio porque estamos cansados, entonces no estamos durmiendo muy bien porque no hacemos ejercicio, convirtiendo el ejercicio y sueño en un círculo vicioso.
¿Como logramos romper este círculo? A continuación te dejaré con algunos consejos para lograrlo y hacer que el ejercicio y sueño vayan de la mano.
Escoje el mejor ejercicio para dormir más
Hay dos tipos principales de ejercicio físico. El primero es el entrenamiento de resistencia, donde el objetivo principal es crear pequeños desgarros en las fibras musculares para que vuelvan a crecer más fuertes.
El segundo es el ejercicio cardiovascular (también conocido como entrenamiento aeróbico), donde el objetivo principal es acelerar el ritmo cardíaco durante un rato.
Un estudio de 2010 se propuso comparar cómo los dos tipos de entrenamiento afectan la calidad del sueño. Los participantes se dividieron en grupos que realizaron ejercicios cardiovasculares de alta intensidad, cardiovasculares de intensidad moderada o entrenamiento de resistencia de intensidad moderada.
Al final del estudio, se descubrió que el ejercicio cardiovascular de intensidad moderada estaba relacionado con menos ansiedad y mejor sueño.
¿Significa eso que el ejercicio cardiovascular de intensidad moderada es el único camino a seguir? Tal vez no.
Otro estudio trató de medir cómo el entrenamiento de resistencia (también conocido como levantamiento de pesas) afecta el sueño. Todos los días, los participantes hicieron seis ejercicios dirigidos a sus principales grupos musculares.
A los tres meses, ¡sus patrones de sueño habían mostrado una mejora notable! Desafortunadamente, a los seis meses, la calidad de su sueño había vuelto prácticamente a donde había comenzado.
El efecto positivo que tuvo el entrenamiento de resistencia sobre el sueño fue de corta duración. Ganador: cardio de intensidad moderada Según las investigaciones existentes, el ejercicio cardiovascular de intensidad moderada parece ser la mejor actividad física para mejorar el sueño.
Se han realizado pocos estudios sobre la efectividad del entrenamiento de resistencia para mejorar el sueño, pero si tiene acceso a un gimnasio, ¡podría valer la pena intentarlo! Como mínimo, desarrollará fuerza e incluso podrá dormir mejor durante algunos meses o más.
¿Cómo realizo cardio de intensidad moderada?
En términos generales, cualquier actividad que aumente su ritmo cardíaco pero no lo deje sin aliento es cardio de intensidad moderada. La forma más sencilla de saber si te estás moviendo a una intensidad moderada o no es haciendo la prueba del habla mientras haces ejercicio.
Debería poder hablar pero no cantar. Algunos ejemplos de ejercicio de intensidad moderada incluyen:
- Caminar a paso ligero.
- Natación fácil Andar en bicicleta en terreno llano.
- Jardinería.
- Bailar.
Si quieres ser un poco más específico al respecto, tu frecuencia cardíaca debe estar entre el 64 % y el 76 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Para calcular tu frecuencia cardíaca máxima, simplemente resta tu edad a 220. Por ejemplo, si tiene 50 años, su frecuencia cardíaca máxima probablemente sea de alrededor de 170 (220-50).
Eso significa que tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio cardiovascular de intensidad moderada debe estar entre 109 y 129 (porque 170 x 0,64 = 109 y 170 x 0,76 = 129)
¿Cuánto tiempo debo hacer ejercicio para dormir mejor?
Para su bienestar general, la OMS (Organización mundial de la salud) recomienda que los adultos hagan 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado a la semana. Eso equivale a unos 22 minutos todos los días.
Si desea darle a su cuerpo todas las oportunidades para mejorar la calidad de su sueño, intente seguir los consejos de Charlene Gamaldo, directora médica del Johns Hopkins Center.
¡Ella dice que 30 minutos de cardio de intensidad moderada podrían mejorar tu sueño esa misma noche!
Entonces, especialmente si comienza sin hacer ningún ejercicio, solo 20-30 minutos de cardio moderado es un excelente lugar para comenzar y cambiar la relación del ejercicio y sueño.
Cuando tenga la energía para hacerlo, puede decidir aumentar el tiempo de ejercicio de 10 a 15 minutos. Si te sientes especialmente activo, incluso podrías incursionar en un poco de entrenamiento de resistencia
¿Cuándo es el mejor momento para hacer ejercicio para dormir?
Cualquier tipo de actividad física aumentará tu frecuencia cardíaca, que es lo opuesto a dormir. Por esa razón, muchos profesionales de la salud solían recomendar que las personas evitaran hacer ejercicio por la tarde y la noche.
Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que la hora del día en que haces ejercicio podría no marcar una gran diferencia. Se han realizado varios estudios para tratar de identificar cómo el ejercicio y sueño se relacionan en diferentes horas del día.
Desafortunadamente, los resultados están por todas partes. Sin nada sólido para continuar, puede no preocuparse por la hora del día en que hace ejercicio o recurrir a la autoexperimentación. Podría ser que los cuerpos de diferentes personas respondan al tiempo de ejercicio de diferentes maneras.
Si ese es el caso, entonces jugar con el tiempo de su rutina de ejercicios podría ayudarlo a encontrar lo que funciona mejor para su cuerpo. La única pauta general que puedo darte es que dejes de hacer ejercicio 90 minutos antes de acostarte.
Este estudio mostró que mientras los participantes dejaran de estar físicamente activos en ese período de tiempo, su sueño no se vería afectado. Si desea experimentar con el momento de su ejercicio, intente realizar un seguimiento de su sueño durante algunas semanas.
Mientras lo hace, considere tomar nota de cómo son sus niveles de energía a lo largo del día. Luego, experimente cambiando la hora del día en que hace ejercicio cada semana. Por ejemplo, puede hacer ejercicio por la mañana la primera semana, al mediodía la segunda semana y luego hacer ejercicio por la noche la tercera semana.
Incluso si no ve ninguna diferencia notable, el seguimiento de su sueño puede ayudarlo a ser más constante con respecto a las horas en que se acuesta y se levanta.
Si también realiza un seguimiento de sus niveles de energía diarios, es posible que note que hacer ejercicio en un momento determinado del día le brinda un impulso muy necesario.
Ejercicio y sueño para incrementar la masa muscular
El sueño ayuda a los músculos a liberar aminoácidos que forman proteínas en el torrente sanguíneo a un ritmo mayor, lo que los ayuda a crecer y fortalecerse con el tiempo.
El sueño ayuda a liberar hormonas de crecimiento durante el sueño de movimiento ocular rápido (REM), lo que ayuda con la reparación muscular.
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