¿Qué son los ejercicios de Kegel?
El ejercicio de Kegel son ejercicios sencillos de apretar y aflojar que puede realizar para fortalecer los músculos del suelo pélvico, también son conocidos como ejercicios de kegels. La pelvis es la zona entre las caderas que alberga los órganos reproductores.
El suelo pélvico es en realidad una serie de músculos y tejidos que forman un cabestrillo, o hamaca, en la parte inferior de la pelvis. Este cabestrillo mantiene los órganos en su sitio. Un suelo pélvico débil puede provocar problemas como la incapacidad para controlar los intestinos o la vejiga .
Una vez que conozcas los ejercicios de Kegels, podrás realizarlos en cualquier momento y lugar: en la intimidad de tu hogar o mientras esperas en la fila del banco o tienda en época navideña.
¿Por qué hacer los ejercicios suelo pélvico Kegel?
Tanto las mujeres como los hombres pueden beneficiarse de los ejercicios de Kegel.
Muchos factores pueden debilitar el suelo pélvico en las mujeres, como el embarazo, el parto, el envejecimiento y el aumento de peso.
Los músculos del suelo pélvico sostienen el útero, la vejiga y los intestinos. Si los músculos están débiles, estos órganos pélvicos pueden descender hacia la vagina de la mujer. Además de ser extremadamente incómodo, esto también puede causar incontinencia urinaria.
Los hombres también pueden experimentar un debilitamiento de los músculos del suelo pélvico a medida que envejecen. Esto puede provocar incontinencia tanto de orina como de heces, especialmente si el hombre se ha sometido a una operación de próstata.
Ejercicios de kegel para mujeres
Cuando se inician los ejercicios de Kegel para mujeres, encontrar el conjunto de músculos adecuado puede resultar complicado. Una forma de encontrarlos es colocar un dedo limpio dentro de la vagina y tensar los músculos vaginales alrededor del dedo.
También puedes localizar los músculos intentando detener el flujo de orina. Los músculos que utilizas para esta acción son los del suelo pélvico. Acostúmbrate a cómo se sienten cuando se contraen y se relajan.
Sin embargo, debes utilizar este método sólo con fines de aprendizaje. No es buena idea iniciar y detener la micción con regularidad, ni hacer con frecuencia los ejercicios de Kegel cuando tienes la vejiga llena. El vaciado incompleto de la vejiga puede aumentar el riesgo de infección del tracto urinario (ITU).
Habla con tu ginecólogo si aún no estás segura de haber encontrado los músculos adecuados. Puede que te recomiende utilizar un objeto llamado cono vaginal. Se introduce un cono vaginal en la vagina y se utilizan los músculos del suelo pélvico para mantenerlo en su sitio.
El entrenamiento con biorretroalimentación también puede ser muy útil para ayudar a identificar y aislar los músculos del suelo pélvico. En este procedimiento, el médico te introducirá una pequeña sonda en la vagina o te colocará electrodos adhesivos en el exterior de la vagina o el ano. Se le pedirá que intente hacer un Kegel. Un monitor mostrará si contrajo los músculos correctos y cuánto tiempo pudo mantener la contracción.
Ejercicios de kegel para hombre
Los hombres suelen tener los mismos problemas a la hora de identificar el grupo correcto de músculos del suelo pélvico. En el caso de los hombres, una forma de encontrarlos es introducir un dedo en el recto e intentar apretarlo, sin tensar los músculos del abdomen, las nalgas o los muslos.
Otro truco útil consiste en tensar los músculos que impiden la expulsión de gases.
Si sigues teniendo problemas, practica la interrupción del flujo de orina. Como en el caso de las mujeres, ésta es una forma fiable de localizar los músculos del suelo pélvico, pero no debe convertirse en una práctica habitual.
La biorretroalimentación también puede ayudar a los hombres a localizar los músculos del suelo pélvico. Si tienes problemas para localizarlos por tu cuenta, es recomendable que conciertes una cita con tu médico.
Objetivos y beneficios de los ejercicios de Kegel
Vacíe siempre la vejiga antes de realizar los ejercicios de Kegel. Como principiante, debe encontrar un lugar tranquilo y privado para sentarse o tumbarse antes de hacer los ejercicios. A medida que vaya practicando, se dará cuenta de que puede hacerlos en cualquier sitio.
Cuando empieces a hacer los ejercicios de Kegel, tensa los músculos del suelo pélvico contando hasta tres y relájalos contando hasta tres. Sigue así hasta que hayas hecho 10 repeticiones. Durante los días siguientes, practica hasta que puedas mantener los músculos tensos durante 10 repeticiones. Tu objetivo debe ser hacer tres series de 10 repeticiones cada día.
No se desanime si no ve los resultados deseados inmediatamente. Según datos científicos, los ejercicios de Kegel pueden tardar varios meses en surtir efecto sobre la incontinencia urinaria.
Además, funcionan de forma diferente en cada persona. Algunas personas muestran una gran mejoría en el control muscular y la continencia urinaria. Sin embargo, los ejercicios de Kegel pueden evitar que la enfermedad empeore.
Formas correctas de hacer kegel
- Asegúrate de que tu vejiga está vacía.
- Encuentra los músculos adecuados. Son los mismos músculos que utilizarías para detener la orina a mitad del chorro.
- Aprieta y mantén apretados esos músculos durante 10 segundos, y luego relájalos durante 10 segundos.
- Haz tres series al día, de 10 a 15 ejercicios kegel cada una.
Formas incorrectas de hacer kegel
- No haga los ejercicios mientras esté orinando y detenga repetidamente
- el flujo de orina.
- No contengas la respiración. Respira libremente durante los ejercicios.
- No aprietes los músculos de los muslos, el abdomen o las nalgas.
¿Pueden los ejercicios kegel mejorar las relaciones sexuales?
Los ejercicios kegel mejoran la circulación sanguínea en el suelo pélvico y la vagina, y esto puede ser útil para la excitación y la lubricación. Muchas mujeres, después del parto, sienten que su vagina no está tan estrecha como antes y quieren operarse por ello. Pero fortalecer los músculos del suelo pélvico con ejercicios de Kegel puede hacer que esté un poco más tensa.
Puede que esté más tensa porque las mujeres son más capaces de contraer los músculos, y eso puede mejorar la sensación. Incluso si es psicológico, puede ayudar a las mujeres a sentirse mejor con su suelo pélvico, por lo que tiene un beneficio positivo.
¿Qué beneficios tienen los ejercicios de Kegel para la salud sexual masculina?
Los ejercicios le ayudarán a retrasar las eyaculaciones, ya que podrá contraer mejor los músculos cuando se lo ordenen. Un profesional sanitario puede ayudarle a dominar la eyaculación retardada mediante los ejercicios de Kegel.
Ejercicios de kegel para prevenir la eyaculación precoz
Practicar los ejercicios de kegel ayuda a los hombres a controlar las eyaculaciónes a través del fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico, específicamente el músculo pubococcígeo
Su principal función es de sostener la vegina y el recto, ayuda a controlar el flujo de orina, pero además ayuda a retrazar la salida del semen durante los encuentros sexuales. El fortalecimiento del mismo te ayudará a retrasar la expulsión de semen.
Ejemplos de ejercicios para fortalecer el suelo pélvico para mujeres y hombres
A continuación te dejo varios ejemplos de ejercicios que puedes hacer para fortalecer tu suelo pélvico, todos los ejercicios son para el fortalecimiento de músculos pélvicos lo cuales tienen beneficios para los hombres y mujeres por igual.
Puente en gluteo con bola suiza
Puente en gluteo con bola suiza
Puente en gluteo con elevación de pierna
Puente en gluteo Mariposa con bola suiza
Plancha Lateral Glúteo Mariposa
Ejercicios de kegel durante el embarazo
La incontinencia urinaria tras el parto afecta alrededor del 30 por ciento de las mujeres, y las hemorroides a un 50 por ciento de las embarazadas. Ambos problemas pueden evitarse haciendo los ejercicios de Kegel cada día para fortalecer y tonificar los músculos del suelo pélvico, que sostienen la vejiga, la uretra, el útero y el recto.
Para empezar con los ejercicios es necesario que te concentres en los músculos pélvicos, intentando no contraer otros músculos al mismo tiempo.
Ejercicios kegel embarazo
Hasta que domines la técnica de manera correcta, lo preferible es que te entrenes acostada boca arriba con las rodillas flexionadas y sin arquear la zona lumbar para que toda la espalda esté pegada al suelo.
Intenta imaginarte como tiras de los músculos pélvicos hacia arriba. Hazlo lentamente, concentrándote hasta que no puedas más. Aguanta, respirando tranquilamente, vuelve a la posición inicial y relájate. Repítelo unas 15 veces, puedes hacer de 3-5 rondas por día.
Coach Gabo
Tipos de ejercicios kegel
La variación de los ejercicios no solo esta en los movimientos, pero también en las intensidades con las que se trabajan los movimientos y contracciones. Aquí te dejo varias formas de modificar los ejercicios kegel.
1. Lento
Consiste en aguantar la contracción muscular. Aprieta los músculos tirando de ellos hacia arriba, contráelos y mantenlos así mientras cuentas hasta 5 respirando suavemente. Luego, relájalos durante 5 segundos más, y repite la serie 10 veces. Intenta aumentar progresivamente el tiempo de contracción y relajación.
Empieza por 5 segundos en cada set hasta llegar a los 20 segundos por set. Cuanto más tiempo consigas aguantar la contracción de los músculos, más fuertes se harán.
2. Rápido
Se trata de coger velocidad apretando y relajando los músculos tan rápidamente como puedas durante 2 ó 3 minutos. Empieza con 10 repeticiones cuatro veces al día hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias.
3. El ascensor
Consiste en realizar la contracción muscular por etapas, realizando 5 pequeñas contracciones hacia arriba y otras 5 hacia abajo (nunca más de 5), aguantando un segundo en cada planta o etapa. El ejercicio requiere concentración para no usar los músculos abdominales y una respiración pausada, pero los resultados son muy buenos.
4. La onda
Se trata de contraer estos músculos de delante hacia atrás y relájalos de atrás a delante. Para realizar el ejercicio debes tener en cuenta que algunos músculos del suelo pélvico están dispuestos en forma de ocho, con tres anillos cada uno. Un anillo se sitúa alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina, y el último alrededor del ano.
Precauciones con ejercicios kegel
Si sientes dolor en el abdomen o la espalda después de una sesión de ejercicios de Kegel, es señal de que no los estás haciendo correctamente. Recuerda siempre que, aunque contraigas los músculos del suelo pélvico, los músculos del abdomen, la espalda, las nalgas y los costados deben permanecer relajados.
Por último, no te excedas con los ejercicios de Kegel. Si trabajas demasiado los músculos, se cansarán y no podrán cumplir sus funciones necesarias.
Bola de Kegel para mujeres
La bola de Kegel es la mejor ayuda para los ejercicios de Kegel. Puede ayudar a las mujeres a encontrar los músculos del piso pélvico, hacer que se contraigan correctamente y lograr el propósito de entrenar los músculos del piso pélvico.
Beneficios de bolas kegel
Existen múltiples beneficios de bolas kegel tanto como en tu vida cotidiana como en tu vida íntima pero los beneficios más grandes de usar las bolas chinas kegel son:
- Tonificar y ganar tono muscular en el suelo pélvico.
- Aumentar el riego sanguineo.
- Incrementar percepción de sensaciones.
¿Cómo se usan las bolas chinas Kegel?
Hay que elegir el tamaño de las bolas en función del calibre de la vagina, y así evitar que se caigan si son muy pequeñas, o provoquen alguna lesión si son demasiado grandes.
Es importante que las bolas chinas elegidas resulten cómodas y que guarden su posición cuando te levantes y las lleves puestas al realizar los ejercicios de Kegel.
La forma de utilizar nuestras bolas chinas de kegel es muy sencilla. Colocaremos un poco de lubricante en la punta de la primera bola y las introduciremos en la vagina en la postura que nos sea más cómoda, las dos bolas deben quedar detrás del músculo.
Puedes realizar todos los ejercicios de kegel anteriores usando la bola de kegel como una herramienta adicional para fortalecer todos los músculos pélvicos, incluso aplicarlos una vez que te sientas cómoda a tus rutinas de entrenamiento diario.
Las bolas kegel te darán un mayor control de tus músculos pélvic durante el día y las rutinas de ejercicios que hagas.
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