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Encontrar el ejercicio perfecto para cada grupo muscular puede ser un desafío, pero gracias a la ciencia deportiva, podemos identificar cuáles son los movimientos más efectivos para desarrollar fuerza y masa muscular en distintas áreas del cuerpo. A continuación, te indico cuales son los mejores ejercicios para cada grupo muscular y cómo realizarlos correctamente.
El press de pecho con mancuernas permite un mayor rango de movimiento en comparación con la barra, lo que resulta en una mayor activación de las fibras musculares del pectoral. Además, este ejercicio también involucra los tríceps y los deltoides anteriores.
Las dominadas son uno de los ejercicios más completos para la espalda, involucrando principalmente el dorsal ancho, además de trabajar los bíceps, los romboides y los trapecios. Este ejercicio también mejora la fuerza de agarre y la estabilidad de la zona media.
El shoulder press con barra sentado es excelente para desarrollar los deltoides, especialmente el deltoide anterior y medio. Además, este ejercicio también involucra los tríceps y la parte superior del pecho, lo que lo convierte en un movimiento fundamental para la construcción de unos hombros fuertes y definidos.
El waiter’s curl con mancuerna es altamente efectivo para aislar y activar el bíceps braquial, permitiendo un rango completo de movimiento y una excelente activación muscular. Este ejercicio es ideal para quienes buscan aumentar la masa y la fuerza de los bíceps.
Los ring dips son altamente efectivos para el desarrollo de los tríceps, así como del pectoral inferior y los deltoides. Este ejercicio permite un rango de movimiento profundo y una gran activación muscular, lo que resulta en un desarrollo significativo del tríceps.
La sentadilla con barra es fundamental para el desarrollo de los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Este ejercicio también fortalece el núcleo y mejora la estabilidad y la movilidad general del cuerpo.
Un estudio realizado por científicos de la Universidad Griffith identificó a la sentadilla dividida, el RDL con una sola pierna como el ejercicio que produjeron las fuerzas musculares máximas del glúteo mayor, medio y mínimo. El peso muerto rumano con una sola pierna es excelente para desarrollar los glúteos y los isquiotibiales, además de mejorar el equilibrio y la estabilidad del core abdominal.
El ejercicio de toes to bar es excelente para desarrollar la fuerza del núcleo, involucrando los abdominales, los flexores de la cadera y los músculos estabilizadores. Este movimiento también mejora la coordinación y la movilidad de la parte inferior del cuerpo.
A continuación, se presenta una rutina de cuerpo completo utilizando los ejercicios mencionados anteriormente. Realiza esta rutina 2-3 veces por semana para maximizar los beneficios de cada ejercicio.
Integrar estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento asegurará que cada grupo muscular reciba la atención y el estímulo necesarios para crecer y fortalecerse. Realizar estos movimientos con la técnica adecuada no solo maximizará los beneficios sino que también minimizará el riesgo de lesiones.
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