El mejor programa de ejercicios para mujeres mayores de 40 años

A medida que las mujeres alcanzan los 40 años, el enfoque en la salud y el bienestar se vuelve más crucial que nunca. Encontrar el mejor programa de ejercicios para mujeres mayores de 40 años puede marcar una diferencia significativa en la calidad de vida, promoviendo no solo la condición física, sino también la salud mental y emocional. Te voy indicar los mejores consejos para que tengas una programación de ejercicios más efectivas y seguras diseñadas específicamente para mujeres maduras, destacando los beneficios del ejercicio regular, los tipos de actividades recomendadas y consejos prácticos para mantenerse motivada y constante.

Centrarse en la técnica y el volumen para una programación adecuada en mujeres de 40 años

a woman lifting a barbell — Photo by Javon Thorpe on Pexels.com

Si estás empezando, yo no me lanzaría a hacer ejercicios con pocas repeticiones. Nuestra prioridad debería ser aumentar el volumen para poder trabajar la forma y la ejecución adecuada. Nuestros levantamientos y progresos son sólo tan buenos como la eficacia con la que podemos realizar el movimiento según lo previsto. Por ejemplo, si hacemos Remo con barra y nos levantamos demasiado alto, o utilizamos el impulso para levantar el peso, no estaremos maximizando nuestros resultados. En todo caso, centrarse demasiado en perseguir el peso puede provocar más lesiones, ya que normalmente nos encontramos balanceando el peso de un lado a otro.

A medida que solidificamos los patrones de movimiento, podemos aumentar la intensidad y reducir el volumen, reduciendo nuestros levantamientos a movimientos compuestos y centrándonos en potenciar esa fuerza. Esto puede ir desde hacer ejercicios que golpean todos los músculos individualmente (Floor Press, Remo con barra, Bicep Curl con Barra, Skull Crusher, etc.), a levantamientos más compuestos que se centran en la fuerza (Front Squat con barra, Squat Clean, Snatch). Las repeticiones pasarían de 10-15 repeticiones a 3-5 repeticiones. Por eso es tan importante centrarse en la forma desde el principio. Cuando llegues al punto en el que estés haciendo 3-5 repeticiones, estarás utilizando mucho más peso y querrás asegurarte de que puedes mantener tu forma inmaculada mientras realizas cada una de ellas.

Consideraciones sobre el estrés y el estilo de vida al programar ejercicios para mujeres de 40 años

woman sitting in front of macbook — Photo by energepic.com on Pexels.com

Aquí es donde empezamos a separarnos de los niños pequeños. A los 40 años tenemos un nuevo conjunto de responsabilidades que no teníamos a los 20 años. Es posible que algunos de ustedes tengan hijos, un trabajo ajetreado, estrés añadido, facturas que pagar y falta de tiempo. No queremos tratar de forzar un programa en una vida agitada. Estamos construyendo buenos hábitos, así que queremos un programa que vaya con nuestro estilo de vida. Prefiero ver a alguien seguir un “plan decente” el 90% de las veces que un “plan perfecto” sólo el 50% de las veces.

La disciplina y la constancia lo son todo. Prioriza centrarte en los movimientos que tratarán primero cualquier lesión o desequilibrio que tengas, y luego incluye los levantamientos compuestos más grandes (según corresponda). Elige una frecuencia que se adapte a tu horario. 2-3 días a la semana es todo lo que necesitas para conseguir el cuerpo que deseas. Si sólo puedes hacer 1-2 al principio, no pasa nada. Averigua a qué grupo perteneces. A algunos les resultará más fácil hacer 2 entrenamientos de 60 minutos cada uno, mientras que a otros les resultará más fácil hacer 15 minutos 5-6 días a la semana. No hay una talla única para todos y todos proporcionarán resultados.

Elija movimientos que mejoren su vida después de los 40 años

No piense que por ser entrenamiento de resistencia tiene que ser un programa de musculación. En todo caso, yo me centraría en movimientos que te ayuden en tu vida diaria. Por ejemplo, puedes pasar de los deadlifts y los Thrusters Single con mancuerna, para ayudar a transferirlos a actividades cotidianas como llevar la compra o mover objetos pesados por encima de la cabeza.

También puedes aumentar tu condición cardiovascular incorporando ejercicios cardiovasculares HIIT o trotes de intensidad moderada un par de veces a la semana. Asegúrese de dar prioridad al entrenamiento de resistencia en primer lugar, ya que cuanto más músculo tenga, más puede aumentar su metabolismo, lo que significa que su cuerpo será capaz de transportar de manera más eficiente su comida a las áreas que lo necesitan (como el músculo) en lugar de almacenarla como grasa.