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Todos hemos escuchado las siguientes declaraciones sobre los tiempos de comidas… “¡Si no comes con frecuencia, tu cuerpo entrará en modo de inanición y almacenará grasa!” “Si no te alimentas con proteínas cada pocas horas, tus músculos se catabolizarán y se deteriorarán”. “¡Comer comidas pequeñas y frecuentes es lo mejor para obtener energía y evita el hambre!” Hemos escuchado estas declaraciones tantas veces que se ha aceptado como verdad.
¿Bien adivina que? ¡
ES SOLO MÁS MENTIRAS! Sí, te han alimentado con una línea de basura y mitos sobre los tiempos de comidas durante años y todo comenzó con cereales para el desayuno, te contaré más sobre eso en un momento, pero primero una historia personal.
Cuando inicié en el mundo del fitness y la sana alimentación casi 20 años atrás comía cada 2-3 horas RELIGIOSAMENTE. Incluso mientras trabajaba en una oficina casi 12 horas diarias, fui extremadamente constante.
Puedo ser increíblemente obsesivo con mis objetivos… RARAMENTE me pierdo una comida. Sin embargo, siempre descubrí que cuando quería adelgazar mucho (por debajo del 8 %) me resultaba muy difícil.
Ahora bien, esto es de esperarse, obtener esa inclinación esdifícil, sin embargo, para alguien como yo, que puede volverse obsesivo con el enfoque tipo láser, estaba frustrado con lo difícil que era.
Tenía mucha hambre todo el tiempo y mi energía siempre estaba baja. Dependía de estimulantes como el café y las bebidas con cafeína para potenciar mi día y mis entrenamientos y descubrí que esto era simplemente insostenible a largo plazo, lo cual más bien incrementaba mi estrés de saber que debía cumplir un horario en mis comidas, lo cual me llevo directamente al hospital.
Créanme los busque, el dogma recomendado de “comer cada 2-3 horas” como prioridad para una buena salud y aumentar el metabolismo no tiene ningún estudio, nada.
De hecho, descubrí que lo contrario es cierto. Estudio tras estudio mostró un beneficio para la salud al comer con menos frecuencia… ¡un nivel más bajo de azúcar en la sangre en general, una tasa metabólica más rápida e incluso una mayor síntesis de proteínas!
Entonces, ¿cómo surgió esta falacia? Lo creas o no, todo comenzó con las empresas de cereales para el desayuno. Antes de la década de 1860 (cuando se inventaron los cereales fríos), la mayoría de la gente no desayunaba.
La mayoría de la gente se despertaría, apenas comería nada o nada y continuaría con su día. La comida principal se tomaba temprano en la tarde y no se consumía mucha comida después. Los cereales para el desayuno cambiaron eso. Los fabricantes de alimentos comenzaron a promocionar sus cereales para el desayuno como el alimento perfecto para comer por la mañana… económico y nutritivo.
En poco tiempo, comer desayuno (y cereales para el desayuno) se convirtió en un alimento básico en la dieta moderna. Mucho más tarde, se introdujeron las proteínas en polvo y las barras de proteínas.
Para vender más de estos productos, los fabricantes de estas barras y proteínas en polvo comenzaron a promover que comer con frecuencia durante el día desarrollaría más músculo y promovería la pérdida de peso. Estas afirmaciones se basaron en ciencia de mala calidad pero desde el punto de vista del marketing sus afirmaciones valieron la pena. Se creó una industria de miles millones de dólares.
Ahora echemos un vistazo a la evolución. Durante la gran mayoría del tiempo en la tierra, los humanos comían cada vez que podían conseguir comida. No tenían refrigeradores para almacenar alimentos y era muy difícil conseguir alimentos.
Durante la mayor parte de la evolución humana, los seres humanos comieron muy poco hasta que mataron algo o se encontraron con plantas comestibles. Así es como el cuerpo humano evolucionó comiendo y la ciencia ahora respalda que comer con poca frecuencia en realidad es mejor para usted.
Entonces, ¿qué pasa con la ciencia?
En primer lugar, comer comidas pequeñas no acelera tu metabolismo. Déjame explicarte a que me refiero, cuando comes, creas lo que se llama un efecto térmico, lo que significa que tu metabolismo se calienta y comienzas a quemar más calorías.
Este hecho es lo que los fabricantes de barras y polvos de proteínas han utilizado como “prueba” científica para verificar sus afirmaciones de que comer con más frecuencia acelera el metabolismo.
Pero aquí está la VERDAD real. El efecto térmico derivado de comer coincide con el número de calorías que se consumen. En otras palabras, coma una comida pequeña y obtenga un pequeño efecto térmico. Coma una comida grande y obtendrá un gran efecto térmico.
Así que realmente no importa si comes tu comida en 6 o 2 comidas, obtendrás el mismo efecto térmico neto, sin embargo esto tampoco es del todo cierto. En realidad, la ciencia muestra que comer con poca frecuencia aumenta las sustancias químicas (norepinefrina) en su cuerpo que, de hecho, aceleran su metabolismo.
Entonces, el efecto térmico neto de comer la misma cantidad de calorías en una o dos comidas es en realidad mayor que comer la misma cantidad de calorías en seis comidas. ¿Aún me sigues?
También quiero explorar es la idea general de que tu cuerpo entra en modo de “inanición” si no comes cada 2 o 3 horas. La realidad es que esta creencia no está respaldada por ninguna ciencia.
El modo de inanición tarda muchísimo más de 10 horas o incluso 48 horas. Este “efecto de ahorro de calorías” no le preocupa a menos que pase días sin comer.
Además, se ha demostrado que el azúcar en la sangre en individuos sanos es más bajo en general con tomas poco frecuentes. Lo que quiere decir que si comes con demasiada frecuencia y alcanzarás un promedio de nivel de azúcar en la sangre más alto en el transcurso del día.
Los estudios muestran que los períodos cortos de ayuno en realidad lo hacen más saludable. Se ha demostrado que comer con menos frecuencia induce un proceso de limpieza celular conocido como autofagia, lo que significa que sus células se deshacen de los desechos más rápido y se mantienen más saludables.
¡Esto, a su vez, ha demostrado aumentar la esperanza de vida y reducir la inflamación corporal total y el riesgo de cáncer!
Finalmente, echemos un vistazo a la idea de que tus músculos se deteriorarán si no los alimentas con frecuencia. Esto es una broma y, de hecho, los estudios ahora muestran el efecto contrario.
Se ha demostrado que la alimentación alta (más de las que ocupas) con proteínas en realidad insensibiliza el cuerpo a las proteínas y reduce su tasa de síntesis de proteínas.
En otras palabras, su cuerpo se vuelve menos eficiente en la utilización de proteínas para la recuperación muscular y la adaptación muscular. Entonces, ¿cuál es mi consejo? Maneje al menos 2-3 comidas fuertes, y si lo requieres aplica una o dos comidas adicionales, alguna fruta, semillas o yogurt son excelentes opciones.
Personalmente, como muy poco por la mañana, un café y una fruta, luego un batido de proteína después del entrenamiento y alrededor de las 2 p. m almuerzo, el cual es usualmente mi comida más fuerte, despúes de eso unas semillas en la tarde con una fruta y finalmente mi cena.
Para finalizar, no quiero que tomen mi ejemplo de aliementación como una guía religiosa para manejar los tiempos de comidas, esto me funciona a mi, y puede que a ustedes no. Lo importante es que no seguir religiosamente un plan de 6-9 tiempos de comidas no es lo más recomendando. Lo que realmente importa es lograr los macronutrientes necesarios y que los tiempos de comidas no sea la prioridad en tu vida. Si tienes hambre come, busca alimentos saludables, incorpora frutas, verduras y fibra y sobre todo, distruta tus comidas.
Lo importante es lograr un ritmo sostenible para toda la vida, y una alimentación balanceada. Todos los extremos son malos, esto incluye también la alimentación.
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