El único ejercicio con barra que vas a necesitar para quemar grasa y ganar masa muscular: 5 Consejos para lograr hacerlo correctamente
Existen una infinidad de ejercicio con barra que puedes hacer para lograr tus objetivos, pero Burpee Peso Muerto es excelente para lograr no solo aumentar masa muscular pero también quemarás una gran cantidad de calorías mientras lo haces.
BURPEE PESO MUERTO: Ejercicio con barra para quemar grasa y ganar músculo
Para lograr este ejercicio vamos a usar dos movimientos: Burpees y Peso muerto para fusionarlos en uno solo y optener un único ejercicio brutal y efectivo.
Antes de iniciar con el ejercicio como tal, vamos analizar ambos movimientos por separado para saber ejercutarlos de la manera correcta y además conocer los beneficios que ambos brindan por separado.
¿Qué es un burpee?
A pesar del nombre extraño , y tal vez no sea tan conocido como las flexiones de brazos o las sentadillas, los burpees son un ejercicio desafiante que trabaja muchos de los principales grupos musculares de su cuerpo.
Un burpee es esencialmente un ejercicio de dos partes: una flexión seguida de un salto en el aire. Hacer varios burpees seguidos puede ser agotador, pero este ejercicio versátil puede valer la pena, especialmente si está buscando una manera de desarrollar fuerza y resistencia, mientras quema calorías y mejora su condición cardiovascular.
¿Cómo hacer un burpee correctamente?
- Comience en una posición en cuclillas con las rodillas dobladas, la espalda recta y los pies separados al ancho de los hombros.
- Baje las manos al piso frente a usted para que estén justo dentro de sus pies.
- Con su peso sobre sus manos, patee sus pies hacia atrás para que esté sobre sus manos y dedos de los pies, y en una posición de flexión.
- Manteniendo el cuerpo recto de la cabeza a los talones, haz una flexión.
- Recuerda no dejar que tu espalda se hunda o sacar tu trasero.
- Haz una patada de rana saltando con los pies de regreso a su posición inicial.
- Ponte de pie y estira los brazos por encima de la cabeza.
- Salta rápidamente en el aire para volver a aterrizar donde empezaste.
- Tan pronto como aterrices con las rodillas dobladas, ponte en cuclillas y haz otra repetición.
Beneficios del burpee
Además de quemar grasa, incluir burpees en su rutina de ejercicios puede ayudarlo a obtener muchos otros beneficios cardiovasculares, como:
- Corazón y pulmones más fuertes.
- Flujo sanguíneo mejorado menor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes presión arterial.
- Mejora los niveles de colesterol.
- Incrementa la función cerebral.
Los burpees pueden ser agotadores. Lo que los hace agotadores y desafiantes es lo que también los convierte en un ejercicio altamente efectivo que puede ayudar a desarrollar fuerza, resistencia y acondicionamiento cardiovascular.
¿Qué es Peso Muerto con Barra?
El peso muerto con barra es un ejercicio compuesto que se utiliza para desarrollar la fuerza y el tamaño general en la cadena posterior. Es un levantamiento de competencia en el deporte del levantamiento de pesas, pero también se considera un punto de referencia clásico de la fuerza general.
Cuando se realiza con las manos fuera de las rodillas, a menudo se le llama peso muerto “convencional”. Cuando los pies son anchos y las manos están dentro de las rodillas, es un peso muerto de sumo
¿Cómo hacer peso muerto con barra correctamente?
- Acérquese a la barra para que quede centrada sobre sus pies.
- Tus pies deben estar separados al ancho de las caderas.
- Dobla la cadera para agarrar la barra al ancho de los hombros, permitiendo que los omóplatos se prolonguen.
- Por lo general, usaría un agarre alterno.
- Con los pies y el agarre establecidos, respire hondo y luego baje las caderas y flexione las rodillas hasta que las espinillas toquen la barra.
- Mira hacia adelante con la cabeza.
- Mantenga el pecho erguido y la espalda arqueada, y comience a impulsar los talones para mover el peso hacia arriba.
- Después de que la barra pasa, las rodillas tiran agresivamente de la barra hacia atrás, juntando los omóplatos mientras empujas las caderas hacia la barra.
- Baje la barra doblando las caderas y guiándola hacia el piso.
El ejercicio de peso muerto libre es uno de los más importantes del mundo del fitness. Todo aquel que quiera mejorar su condición física, debe realizar este movimiento.
Es tan beneficioso gracias al gran número de zonas del cuerpo que se trabaja: isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, músculos de la espalda y del hombro.
Hay que tener en cuenta un factor determinante antes de hacer el ejercicio. Realizar el movimiento de forma correcta, requiere de práctica y dedicación.
No es un movimiento sencillo.
Te recomendamos, en unas primeras sesiones, hacerlo lentamente y no excederte demasiado en las repeticiones.
Una mala ejecución puede derivar en alguna lesión o contractura en la espalda.
A continuación te dejamos un tutorial exclusivo de como realizar peso muerto de manera correcta, además de sus múltiples variaciones con diferentes equipos de entrenamiento: barra, mancuernas, pesas rusas (kettlebell), ligas o incluso sin peso.
Beneficios del Peso Muerto con barra
- Se enfoca principalmente en la espalda, los isquiotibiales y los glúteos, pero también incluye los dorsales, los trapecios y los antebrazos.
- Desarrolla la fuerza y la estabilidad del núcleo.
- Puede ser beneficioso incluso con pesos ligeros o moderados.
- Fácil de escalar para los que no son levantadores de pesas elevando la barra hasta donde alguien pueda realizarla sin flexionar la parte inferior de la espalda
- Si el agarre es una limitación, se puede realizar con agarre mixto o con correas
Los 4 mejores ejercicios accesorios para mejorar el peso muerto
Para mejorar el peso muerto y poder cargar más peso, se pueden realizar ciertos ejercicios accesorios para reforzar cada una de las zonas del cuerpo que se ven implicadas en el ejercicio.
Por ejemplo, se necesita tener la zona alta de la espalda fuerte para evitar la flexión de la columna. También hace falta tener un core abdominal fuerte para poder hacer el peso muerto con cargas mayores de resistencia.
Remo con barra
Este es un muy buen ejercicio para aumentar la fuerza en el dorsal ancho, el trapecio y el deltoides posterior. Hay que reforzar todos estos músculos para poder mantener una buena postura durante el peso muerto.
Puedes introducirlo en tus entrenamientos el mismo día que tengas que hacer peso muerto, o en uno de los días del tren superior, por ejemplo, después de hacer press banca.
Crunch Abdominal
Hace falta tener un abdomen fuerte para mantener la columna bien alineada durante el peso muerto, ya que, el hecho de no hacerlo puede provocar lesiones graves. Fortalecer el abdomen puede ayudar a evitar este tipo de lesiones.
Mi recomendación es realizar 3-5 series de encogimientos después de un entrenamiento pesado de sentadillas/peso muerto, para aprovechar el pre-agotamiento del abdomen.
Hip Thrusts
Deseas agregar peso a su peso muerto: Hip Thrusts (empuje de cadera). No estoy seguro de que haya un mejor movimiento que apunte específicamente a esas mejillas como lo hace el empuje de cadera.
Te sorprendería la cantidad de peso que puedes mover con muchas repeticiones en el empuje de la cadera, pero ese no es el único beneficio.
Realizado con el peso corporal, o con una sola pierna, el empuje de cadera (o puente de glúteos) es una excelente herramienta de activación, ya sea que esté haciendo peso muerto o sentadillas.
Variciones de hip Thrust
Puente en gluteo con bola suiza
Puente en gluteo con elevación de pierna
Puente en gluteo ISO + Press Pecho Invertido
Puente en gluteo Mariposa con bola suiza
Curl Isquiotibial
Probablemente sea una de las mejores herramientas que cualquier persona puede usar, no solo para mejorar su entrenamiento de peso muerto, sino también para mantener su espalda fuerte y saludable.
¿Qué es el Burpee Peso Muerto?
Este movimiento 2 en 1 lo trae todo. Este ejercicio fusiona dos movimientos en donde debes aplicar todos los músuclos del cuerpo, convirtiendolo en una bomba de gasto de energia y desarrollo muscular.
Ambos ejercicios son compuestos, lo que quiere decir que para lograrlos debemos activar una gran cantidad de músculos lo que conlleva a un incremento de gasto de energía.
Además, logramos una combinación de empuje y jalón, esto logrará incrementar tu frecuencia cardiaca a los límites.
¿Cómo hacemos el ejercicio con barra BURPEE PESO MUERTO?
Inciamos con la postura de peso muerto, pies abiertos ancho de la cadera y el agarre a nivel de nuestros hombros.
Pecho firme, abdomen y gluteos contraídos. Iniciamos bajando la barra al suelo, luego llevando nuestro cuerpo al piso sin soltar las manos de la barra.
De forma explosiva nos levantamos y en la posición de peso muerto empujamos la barra, usando la fuerza de las piernas y gluteos.
De esta forma volvemos a la posición original. En ningún momento del movimiento debemos soltar la barra.
Rutinas para quemar grasa con el ejercicio con barra BURPEE PESO MUERTO
Muerte por Deadlift Burpee
Objetivo
El objetivo de la rutina es lograr la mayor cantidad de repeticiones sin descansar. Vamos a iniciar con una repetición del movimiento combinado, luego descansamos 10 segundos, despúes vamos a realizar dos repeticiones del movimiento, descansando nuevamente 10 segundos, de esta manera iremos aumentando la cantidad de repeticiones unbroken (sin descansar), con unicamente 10 segundos de descanso entre sets hasta completar 15 minutos de ejercicio o hasta llegar al fallo y no lograr completar la cantidad de repeticiones necesarias.
Peso de Barra para rutina
Se recomienda trabajar con 50-70% 1RM de PESO MUERTO
Modificaciones de Rutina
Puedes realizar el mismo movimiento con mancuernas o Kettlebell. Además si estás iniciando el ejercicio físico puedes realizar una plancha en lugar de bajar completamente hasta el suelo.
EMOM 10 Minutos Deadlift Burpee
Objetivo
Utilizamos el protocolo de EMOM (minuto por minuto) para esta rutina. Pon el temporizador a 10 minutos, luego haz 1 repetición, luego descansa el resto del primer minuto. Haz 2 repeticiones el segundo minuto, luego descansa.
Sigue agregando un representante cada minuto. Harás 55 repeticiones (y quemarás muchas calorías) antes de que se acabe el tiempo.
Peso de Barra para rutina
Modificaciones de Rutina
Puedes realizar el mismo movimiento con mancuernas o Kettlebell. Además si estás iniciando el ejercicio físico puedes realizar una plancha en lugar de bajar completamente hasta el suelo.
Se recomienda trabajar con 50-70% 1RM de PESO MUERTO
Suscríbete a mi Blog
Participa cada mes en la rifa de una membresía GRATIS al programa de rutinas de ejercicios de tu interés
Encuentre este y otros ejercicios más en mis programas de ejercicio en casa basados en objetivos específicos
