Se sabe que el entrenamiento al fallo es un tema que genera muchas dudas en el mundo del fitness. Aunque algunos entrenadores y atletas creen que es la mejor manera de maximizar las ganancias musculares, otros lo ven como un método arriesgado y que puede aumentar el riesgo de lesiones.
En este artículo, hablare sobre el entrenamiento al fallo, sus beneficios y riesgos, y cómo utilizarlo de manera efectiva en tu programa de entrenamiento.
¿Qué es el entrenamiento al fallo?
El entrenamiento al fallo es un método de entrenamiento que implica realizar repeticiones de un ejercicio hasta que el músculo alcanza la fatiga máxima. Por lo general, se realiza con ejercicios de fuerza, como levantamiento de pesas, pero también se puede utilizar en ejercicios cardiovasculares.
El entrenamiento al fallo se utiliza para estimular el tamaño y la fuerza muscular y aumentar la intensidad del entrenamiento. Sin embargo, puede ser agotador y puede aumentar el riesgo de lesiones si se realiza de manera inadecuada o demasiado frecuentemente.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento al fallo?
El entrenamiento al fallo se ha utilizado durante mucho tiempo para maximizar las ganancias musculares y mejorar la resistencia. Al alcanzar la fatiga muscular, se reclutan más fibras musculares, lo que puede resultar en un mayor crecimiento muscular.
Además, el entrenamiento al fallo también puede aumentar la intensidad y la eficacia de tu entrenamiento, ya que obliga a trabajar más duro y a desafiarte a ti mismo. Esto puede aumentar tu capacidad para realizar ejercicios extenuantes a lo largo del tiempo y mejorar tu resistencia y estamina en general.
¿Cuáles son los riesgos del entrenamiento al fallo?
A pesar de los beneficios potenciales, el entrenamiento al fallo también conlleva riesgos. Al entrenar hasta la fatiga, se aumenta el riesgo de lesiones en los músculos, tendones y articulaciones. Además, el entrenamiento al fallo puede ser muy agotador y puede aumentar el riesgo de fatiga extrema o sobreentrenamiento.
Además, para aquellos que buscan ganar músculo y fuerza, el entrenamiento al fallo puede no ser el método más efectivo. Estudios han demostrado que el entrenamiento cerca del fallo en lugar de al fallo real puede ser igualmente efectivo o incluso más efectivo para aumentar el tamaño y la fuerza muscular.
Cómo usar el entrenamiento al fallo de manera efectiva
Para utilizar el entrenamiento al fallo de manera efectiva, es importante seguir algunos principios clave:
En primer lugar, asegúrate de que tu forma de ejercicio sea correcta y que estés utilizando pesos adecuados y seguros. Esto reducirá el riesgo de lesiones y asegurará que tu entrenamiento sea efectivo.
En segundo lugar, utiliza el entrenamiento al fallo con moderación y solo cuando sea necesario. No es necesario utilizar el entrenamiento al fallo en cada serie o en cada entrenamiento, ya que puede llevar a fatiga extrema y lesiones.
En lugar de utilizar el entrenamiento al fallo a lo largo de todo el programa de entrenamiento, es recomendable utilizarlo de manera estratégica y solo en ciertos ejercicios o momentos en los que se necesite un aumento en la intensidad.
El entrenamiento al fallo es un programa efectivo para incrementar la resistencia a la fuerza y mejorar el aumento de masa muscular, sin embargo como en todos los programas de ejercicios estos debe ser diseñados y dosificados por entrenadores profesionales y con experiencia.
Si decides utilizar el entrenamiento al fallo, asegúrate de seguir una técnica adecuada durante el entrenamiento y utilizar pesos seguros y adecuados. Además, planifica su uso de manera efectiva y estratégica para maximizar los resultados deseados. Con estos principios en mente, podrás incorporar el entrenamiento al fallo de manera efectiva en tu programa de entrenamiento y alcanzar tus metas de fitness.
Aquí te dejo un ejemplo de un plan de 7 días con entrenamiento al fallo enfocado en aumentar la masa muscular sin la necesidad de equipo de entrenamiento.
PLAN DE 7 DÍAS PARA ENTRENAMIENTO AL FALLO (SIN EQUIPO DE EJERCICIO)
El plan al igual que mis programas de ejercicios tienen varios niveles de dificultad para que puedas adaptar tu condición y experiencia al nivel que más te sirva.
DÍA 1
Calentamiento
Completar el video de CALENTAMIENTO, realizar 2 rondas con 30 segundos de descanso entre cada ronda.
Skill
3 Sets de MAX REP (al fallo) , descansar 1 minuto entre cada set.
WOD
Principiante: 3 Rondas
Intermedio: 4 Rondas
Avanzado: 5 Rondas
MAX REP (al fallo) | Sentadillas en pulso
20x Cossack squat (sin peso)
Trabajo Complementario
Principiante: 2 Rondas, descansar 1 minuto entre ronda
Intermedio: 3 Rondas, descansar 1 minuto entre ronda
Avanzado: 4 Rondas, descansar 1 minuto entre ronda
24x | Abdominales L Circulares
MAX REP (al fallo) | Tricep Dips
DÍA 2
Recuperación Activa:
Completar el video de ABDOMEN LEGENDARIO, luego caminar 30 minutos.
DÍA 3
Calentamiento
2 Rondas / 1′ Descanso
CALENTAMIENTO
Skill
3 Sets de MAX REP (al fallo) , descansar 1 minuto entre cada set.
WOD
Principiante: 3 Rondas
Intermedio: 4 Rondas
Avanzado: 5 Rondas
1 Minuto Sumo Squat Jacks
MAX REP (al fallo) Sentadilla en pulso
Trabajo Complementario
Avanzado: AMRAP 4′
Intermedio: AMRAP 6′
Avanzado: AMRAP 8′
10x | Burpees
MAX REP (al fallo) | Calf Raise
DÍA 4
Recuperación activa:
2 Rondas
Abdominales 10′
MAX REP | Sentadilla en pulso
DÍA 5
Calentamiento
Realizar 2 rondas del siguiente Video como calentamiento. Descansar 1′ entre cada ronda.
Skill
| Lagartijas Cerradas
3 Sets
Realizar la mayor cantidad de repeticiones (al fallo) en cada set. Descansar 1′ entre cada set.
WOD
Principiante: AMRAP 10′
Intermedio: AMRAP 12′
Avanzado: AMRAP 14′
MAX REP (al fallo) cada lado | 1 1/2 Desplante
12x | Goblet Squat (sin peso)
24x | Dominadas en piso
Trabajo Complementario
Principiante: 3 Sets
Intermedio: 4 Sets
Avanzado: 5 Sets
8x | Hip Hop
MAX REP Lagartijas Pulso
DÍA 6
Recuperación activa:
10 Sets
100mts Sprint (escoger una cuadra )
Descansar 2′ entre cada set.
DÍA 7
Descansar
TEMAS RELACIONADOS
3 Consejos para aumentar masa muscular rápido
La forma más sencilla para aumentar los glúteos
3 Peores errores de alimentación que puedes hacer si deseas aumentar masa muscular
Suscríbete a mi Blog
Participa cada mes en la rifa de una membresía GRATIS al programa de rutinas de ejercicios de tu interés
Comments are closed.