Photo by Murilo Botelho on Pexels.com
Se sabe que el entrenamiento al fallo es un tema que genera muchas dudas en el mundo del fitness. Aunque algunos entrenadores y atletas creen que es la mejor manera de maximizar las ganancias musculares, otros lo ven como un método arriesgado y que puede aumentar el riesgo de lesiones.
En este artículo, hablare sobre el entrenamiento al fallo, sus beneficios y riesgos, y cómo utilizarlo de manera efectiva en tu programa de entrenamiento.
El entrenamiento al fallo es un método de entrenamiento que implica realizar repeticiones de un ejercicio hasta que el músculo alcanza la fatiga máxima. Por lo general, se realiza con ejercicios de fuerza, como levantamiento de pesas, pero también se puede utilizar en ejercicios cardiovasculares.
El entrenamiento al fallo se utiliza para estimular el tamaño y la fuerza muscular y aumentar la intensidad del entrenamiento. Sin embargo, puede ser agotador y puede aumentar el riesgo de lesiones si se realiza de manera inadecuada o demasiado frecuentemente.
El entrenamiento al fallo se ha utilizado durante mucho tiempo para maximizar las ganancias musculares y mejorar la resistencia. Al alcanzar la fatiga muscular, se reclutan más fibras musculares, lo que puede resultar en un mayor crecimiento muscular.
Además, el entrenamiento al fallo también puede aumentar la intensidad y la eficacia de tu entrenamiento, ya que obliga a trabajar más duro y a desafiarte a ti mismo. Esto puede aumentar tu capacidad para realizar ejercicios extenuantes a lo largo del tiempo y mejorar tu resistencia y estamina en general.
A pesar de los beneficios potenciales, el entrenamiento al fallo también conlleva riesgos. Al entrenar hasta la fatiga, se aumenta el riesgo de lesiones en los músculos, tendones y articulaciones. Además, el entrenamiento al fallo puede ser muy agotador y puede aumentar el riesgo de fatiga extrema o sobreentrenamiento.
Además, para aquellos que buscan ganar músculo y fuerza, el entrenamiento al fallo puede no ser el método más efectivo. Estudios han demostrado que el entrenamiento cerca del fallo en lugar de al fallo real puede ser igualmente efectivo o incluso más efectivo para aumentar el tamaño y la fuerza muscular.
Para utilizar el entrenamiento al fallo de manera efectiva, es importante seguir algunos principios clave:
En primer lugar, asegúrate de que tu forma de ejercicio sea correcta y que estés utilizando pesos adecuados y seguros. Esto reducirá el riesgo de lesiones y asegurará que tu entrenamiento sea efectivo.
En segundo lugar, utiliza el entrenamiento al fallo con moderación y solo cuando sea necesario. No es necesario utilizar el entrenamiento al fallo en cada serie o en cada entrenamiento, ya que puede llevar a fatiga extrema y lesiones.
En lugar de utilizar el entrenamiento al fallo a lo largo de todo el programa de entrenamiento, es recomendable utilizarlo de manera estratégica y solo en ciertos ejercicios o momentos en los que se necesite un aumento en la intensidad.
El entrenamiento al fallo es un programa efectivo para incrementar la resistencia a la fuerza y mejorar el aumento de masa muscular, sin embargo como en todos los programas de ejercicios estos debe ser diseñados y dosificados por entrenadores profesionales y con experiencia.
Si decides utilizar el entrenamiento al fallo, asegúrate de seguir una técnica adecuada durante el entrenamiento y utilizar pesos seguros y adecuados. Además, planifica su uso de manera efectiva y estratégica para maximizar los resultados deseados. Con estos principios en mente, podrás incorporar el entrenamiento al fallo de manera efectiva en tu programa de entrenamiento y alcanzar tus metas de fitness.
Aquí te dejo un ejemplo de un plan de 7 días con entrenamiento al fallo enfocado en aumentar la masa muscular sin la necesidad de equipo de entrenamiento.
El plan al igual que mis programas de ejercicios tienen varios niveles de dificultad para que puedas adaptar tu condición y experiencia al nivel que más te sirva.
Completar el video de CALENTAMIENTO, realizar 2 rondas con 30 segundos de descanso entre cada ronda.
3 Sets de MAX REP (al fallo) , descansar 1 minuto entre cada set.
Principiante: 3 Rondas
Intermedio: 4 Rondas
Avanzado: 5 Rondas
MAX REP (al fallo) | Sentadillas en pulso
20x Cossack squat (sin peso)
Principiante: 2 Rondas, descansar 1 minuto entre ronda
Intermedio: 3 Rondas, descansar 1 minuto entre ronda
Avanzado: 4 Rondas, descansar 1 minuto entre ronda
24x | Abdominales L Circulares
MAX REP (al fallo) | Tricep Dips
Recuperación Activa:
Completar el video de ABDOMEN LEGENDARIO, luego caminar 30 minutos.
2 Rondas / 1′ Descanso
CALENTAMIENTO
3 Sets de MAX REP (al fallo) , descansar 1 minuto entre cada set.
Principiante: 3 Rondas
Intermedio: 4 Rondas
Avanzado: 5 Rondas
1 Minuto Sumo Squat Jacks
MAX REP (al fallo) Sentadilla en pulso
Avanzado: AMRAP 4′
Intermedio: AMRAP 6′
Avanzado: AMRAP 8′
10x | Burpees
MAX REP (al fallo) | Calf Raise
Recuperación activa:
2 Rondas
Abdominales 10′
MAX REP | Sentadilla en pulso
Realizar 2 rondas del siguiente Video como calentamiento. Descansar 1′ entre cada ronda.
| Lagartijas Cerradas
3 Sets
Realizar la mayor cantidad de repeticiones (al fallo) en cada set. Descansar 1′ entre cada set.
Principiante: AMRAP 10′
Intermedio: AMRAP 12′
Avanzado: AMRAP 14′
MAX REP (al fallo) cada lado | 1 1/2 Desplante
12x | Goblet Squat (sin peso)
24x | Dominadas en piso
Principiante: 3 Sets
Intermedio: 4 Sets
Avanzado: 5 Sets
8x | Hip Hop
MAX REP Lagartijas Pulso
Recuperación activa:
10 Sets
100mts Sprint (escoger una cuadra )
Descansar 2′ entre cada set.
Descansar
Participa cada mes en la rifa de una membresía GRATIS al programa de rutinas de ejercicios de tu interés
En un mundo donde cada cuerpo es distinto, seguir una dieta genérica ya no es suficiente. La nutrición personalizadaes una de las tendencias más poderosas en el mundo del bienestar, porque entiende que tus necesidades alimenticias no son iguales a las de nadie más. Adaptar tu dieta según tus objetivos, metabolismo, nivel de actividad y estilo de vida puede marcar una diferencia enorme en tus resultados físicos, tu salud y tu energía diaria. En este blog te explico qué es la nutrición personalizada, por qué es tan importante, y cómo podés ajustar tu alimentación para que trabaje a tu favor. ¿Qué es la nutrición personalizada? La nutrición personalizada es un enfoque que adapta la alimentación de una persona en función de variables como: Edad Sexo Nivel de actividad física Objetivos (perder grasa, ganar masa, mantener peso) Estado de salud (alergias, intolerancias, enfermedades) Preferencias culturales y personales No se trata de seguir una dieta de moda, sino de entender cómo responde TU cuerpo a ciertos alimentos, horarios y combinaciones. ¿Por qué deberías personalizar tu dieta? Muchas personas fracasan en su proceso de mejora física porque siguen planes de dieta copiados de internet o diseñados para otras personas. El problema es que tu metabolismo, ritmo de vida y genética influyen directamente en cómo procesás los alimentos.…
Calentamiento Activa tu membresía MUNDOWOD para tener acceso a la rutina completa Weightlifting (Snatch) Activa…
El boxear es uno de los deportes más completos que existen. Mejora tu resistencia, coordinación, fuerza y agilidad mental. Sin embargo, como entrenador, he visto que muchas personas que empiezan a boxear —y algunas que llevan tiempo entrenando— cometen errores que frenan su progreso y aumentan el riesgo de lesión. En este artículo te comparto los 5 errores más comunes en boxeo que cometen principiantes y cómo podés corregirlos desde ya. No se trata solo de golpear fuerte, sino de entrenar con inteligencia y técnica. Si querés mejorar tu técnica de boxeo, quemar grasa como un boxeador real y evitar malos hábitos, este artículo es para vos. 1. Bajar la guardia después de lanzar un golpe Este error es uno de los más frecuentes que veo en entrenamientos y clases de boxeo para principiantes. Cuando lanzás un golpe —ya sea un jab, cross o hook—, tu instinto puede ser dejar la mano abajo sin darte cuenta. Esto te deja totalmente expuesto a contraataques, especialmente si entrenás con sparring o compañeros que ya tienen experiencia. ¿Cómo corregirlo? Regresá la mano a la posición de guardia inmediatamente después de cada golpe. Entrená frente al espejo repitiendo combinaciones suaves, concentrándote en la guardia. Usá la técnica de “golpe y regreso” como una coreografía consciente: golpeás y volvés con velocidad. Incorporá ejercicios de sombra (shadow boxing) enfocados 100% en técnica defensiva y control de guardia. Tip: filmate haciendo tus combinaciones y observá si tu mano baja tras el golpe. Verte en video puede ayudarte a identificar errores que no notás en tiempo real.…
Guía práctica y simple para saber que debes comer antes y después de entrenar Una buena alimentación es clave si querés mejorar tu rendimiento, ganar músculo o perder grasa.Pero eso no significa que tengas que pesarte todo lo que comés, contar macros obsesivamente o vivir comiendo arroz y pollo. Hoy quiero mostrarte cómo comer de forma simple, práctica y efectiva antes y después de entrenar, sin que te volvas loco con la dieta.Ya sea que entrenés en casa, en el gimnasio o al aire libre, estos consejos te van a ayudar a rendir más y recuperar mejor. ¿Por qué importa lo que comés antes y después de entrenar? Tu cuerpo es como un motor: necesita combustible antes del esfuerzo y reparación después del desgaste. Antes del entrenamiento, buscás energía y enfoque.Después del entrenamiento, necesitás reponer nutrientes y favorecer la recuperación muscular. No se trata solo de…
Entrenas todos los días, sudas como nunca… pero la grasa no se va. ¿Por qué…
Muchos creen que para quemar grasa necesitas pasar horas en el gimnasio. Pero la verdad…