Una de las consultas que más recibo es de mujeres que desean entrenar o volver a realizar entrenamiento post-parto. Si eres una de ellas o conoces alguién mi consejo es el siguiente:
Pues, mucho ha cambiado desde la última vez que probablemente hizo ejercicio.
Acabas de dar a luz un bebé ahora, por lo que tu cuerpo ha pasado por muchas hormonas y tu vida ha hecho grandes cambios. Asegúrate de volver a ejercitarte y realmente escucha a tu cuerpo. No te excedas, un plan específico con un entrenador profesional es necesario para tener éxito y no pasar riesgos.
Los mejores ejercicios van a ser ejercicios compuestos, pero ten un poco de compasión por ti mismo y comprende que es posible que no estés listo para volver a empezar por completo.
Incluir ejercicios de movilidad para entrenamiento post-parto
Incluir Movilidad y ejercicios de resistencia son importantes para crear una buena base después de dar a luz. Esto puede venir en forma de solo ejercicios de peso corporal que puede realizar a través de un rango completo de movimiento para recuperar su fuerza.
Tu cuerpo pasó por cambios musculares y óseos durante el embarazo y por eso probablemente tengas muchas áreas que se debilitaron durante el embarazo.
Algunas áreas comunes son el piso pélvico y el núcleo en general. Apuntemos a estas áreas para tensarlas y recuperar su fuerza. No queremos arriesgarnos a lesionarnos porque nos excedimos.
El trabajo de movilidad es una de las cosas más importantes que SIEMPRE podemos incluir, incluso si estamos en plena forma. Siempre abordará las áreas más débiles y lo ayudará a formar una fuerte conexión entre la mente y los músculos de esa área para que cuando haga sus levantamientos regulares, pueda sentir mejor ese movimiento y hacer que sus músculos crezcan.
Incorpora ejercicios compuestos en tu entrenamiento post-parto
Como mencioné antes, los movimientos compuestos como la sentadilla, el press de hombros, el peso muerto y el remo te permitirán sacar el máximo provecho de tu inversión. Golpean la mayoría de los músculos en un ejercicio dado.
Queremos reconstruir sus bases estructurales en las primeras fases de entrenamientos post-parto, además de recuperar cualquier fortaleza general que haya perdido, la mejor forma sería a traveés entrenamientos post-parto de cuerpo completo.
La belleza de este estilo de entrenamiento es que, ahora que tienes un hijo, tu agenda se descontrolará. Al apuntar a entrenamientos de cuerpo completo, si termina perdiendo uno, no será un gran problema porque aún habrá ejercitado todo el cuerpo al menos otra vez esa semana lo cual lo hace menos efectivo.
Otra razón por la cual no soy fan de entrenamientos por grupos musculares es que, si solo hiciste pecho el lunes y te saltaste las piernas el miércoles, tendrás que esperar una SEMANA entera para volver a trabajar las piernas.
No realices entrenamientos con pesos sobre el 75% 1RM (resistencia máxima). Manténgase entre el 55-65% 1RM aprovecha este tiempo para mejorar la buena forma sobre mover más peso.
No solo trabajará en todo el cuerpo, sino que para la mayoría de las personas incluso puede encontrar que crece más con este método. Te da la frecuencia para estimular el crecimiento muscular en cada parte del cuerpo al menos dos veces por semana.
También está haciendo el ejercicio para una parte del cuerpo más fresca, lo que le permite utilizar más peso, que es la clave para el crecimiento muscular.
Aumenta tu movimiento diario y entrenamiento post-parto en conjunto.
Si hacer ejercicio con pesas aún no es factible, todavía hay otras formas de hacer que la que tu cuerpo vuelva a rodar después de dar a luz. Intente aumentar su movimiento diario (o número de pasos), encontrando momentos en el día para ponerse en movimiento.
Esto podría ser llevar a su bebé a caminar alrededor de la cuadra o levantarse intencionalmente para caminar por la casa. La clave aquí es crear esos pequeños episodios de movimiento para aumentar su actividad general, incluso sin un gimnasio.
Incorporar el entrenamiento post-parto a tu estilo de vida desarrollará más músculo. Tener más músculo significa menos riesgo de lesiones, recuperar su independencia y aumentar su metabolismo.
Cuanto más músculo tengamos, más calorías quemaremos en reposo. El entrenamiento de resistencia post-parto también mantendrá cualquier músculo actual que tenga, por lo que queremos esa señal fuerte que el cardio no puede proporcionar para mantener y desarrollar cualquier músculo que buscamos lograr.
Aparte de eso, asegúrese de que su sueño sea lo más puntual posible. Tener un bebé definitivamente no lo hace más fácil, pero es por eso que necesitamos dormir para ser la mayor prioridad.
Podemos entrenar todo lo que queramos, pero si no nos permitimos dormir lo suficiente para recuperarnos, simplemente estamos dejando nuestro cuerpo en un estado de estrés constante.
Agregue el hecho de que también tiene estas nuevas responsabilidades de cuidar de una familia. La compasión y el cuidado personal es el enfoque principal que debe tener en mente durante los próximos 12 meses.
Entrenamiento post-parto de fuerza
Cuando se trata de entrenamientopost-parto con pesas, se convierte más en un cambio mental que cualquier otra cosa. No vienes de vacaciones o de un descanso fácil del levantamiento de pesas.
Acabas de experimentar un gran cambio mental y físico que puede haber afectado a uno o ambos. La clave cuando se trata de volver a entrenar después de dar a luz es tu mentalidad.
Tome su tiempo Acabas de tener un bebé. No hay razón para lanzarse a un programa de entrenamiento súper intenso de 1RM. Escuche a su cuerpo y tu entrenador comience donde se sienta cómodo. Incluso si significa ir mucho más fácil de lo que esperaba, solo tenga en cuenta que recuperará cualquier fuerza que haya perdido, puede llevar algo de tiempo.
Use esto como una oportunidad para revisar los ajustes de la técnica y concéntrese en entrenamientos de calidad.
Sea flexible con sus entrenamientos post-parto.
Esta puede ser la parte más difícil de todas. Ahora que tienes un bebé, no tenemos la libertad de ir al gimnasio cuando queramos. La programación y la flexibilidad se vuelven más importantes que nunca.
Es posible que no obtenga sus cinco días de levantamiento como solía hacerlo. Esto podría deberse a la falta de sueño y/o tiempo. Lo mejor que puede hacer aquí es cambiar a un enfoque de cuerpo completo de 2-3 días que tenga en cuenta estos cambios.
Al incorporar un enfoque de cuerpo completo, incluso si solo hizo un entrenamiento post-parto en esa semana, aún trabajará en cada parte del cuerpo. ¡Eso es una victoria!
Incluso si 1-2 entrenamientos post-parto a la semana es todo lo que puede hacer durante los primeros dos meses, eso es MÁS que suficiente para mantener la fuerza e incluso recuperar la fuerza perdida.
Piense en ello como sentar las bases para que cuando tenga un poco más de control de su horario, su progreso sea constante. No tiene sentido extralimitarse si eso significa lastimarse y obstaculizar aún más su progreso.
Agregue movimientos lentamente en tus entrenamientos post-parto
Debido a que ahora tenemos un poco más de tiempo, debemos hacer que ese tiempo cuente. Incluya movimientos compuestos que le permitan trabajar varios músculos en un solo ejercicio.
Esto ayudará a mantener cualquier ganancia que tenga o a asegurarse de que está recibiendo suficiente estímulo para crecer en general. Especialmente enfócate en grupos músculares grandes.
Si realmente sientes que te quedaste atrás, no sientas la necesidad de apresurarte a volver a los pesos pesados. Tal vez simplemente aumentar su actividad a lo largo del día en la forma de llevar a su bebé a caminar, o simplemente usar el tiempo que está con su bebé para moverse será más que suficiente.
Recuperar la estabilidad durante los entrenamientos post-parto
Lo más probable es que sus músculos centrales hayan recibido un golpe ya que acaba de tener un bebé, incluso una distrofia leve y en algunos casos grave. Asegúrate de incorporar ejercicios que fortalezcan el suelo pélvico y los músculos abdominales.
Querrá asegurarse de que estos músculos recuperen su fuerza para no tener ningún desequilibrio en el camino. Los ejercicios como los ejercicios de movilidad de la cadera y el trabajo del núcleo antirotación como las prensas de Palloff ayudarán aquí. Los ejercicio de plancha y todas sus variaciones, además de deadbugs son otros ejercicios básicos que puede incorporar.
El uso de ejercicios de postura dividida como desplantes o hacer prensas en bola suiza te ayudará a desafiar aún más tu core abdominal mientras sigues ejercitando los músculos principales.
Aumento de peso progresivo en entrenamientos post-parto
Ya sea aumentando el número de pasos o cuando vuelvas a levantar pesas, asegúrate de incluir algún tipo de progresión, como en todos mis programas de ejercicio, la clave del éxito para mejorar en levantamiento sin riesgo de lesión, es con el levantamiento progresivo de peso.
Ya sea que acaba de dar a luz un bebé o hace años que no tuvo un bebé, el proceso sigue siendo el mismo. Tómese su tiempo, concéntrese en una progresión constante y asegúrese de mejorar la técnica de calidad.
La salud es un viaje, y vemos el éxito a través de pequeños hábitos constantes realizados durante todo el año, el enfoque debe ser basado en consistencia y no intensidad.
¿Cómo perder peso post-parto?
Si recientemente tuvo un bebé y tiene algunas libras que perder, no estás sola. Es común tener algo de peso que perder después de tener un bebé.
Muchas mujeres mantienen algo de peso extra incluso después de haber tenido tiempo de sanar y volver a la normalidad. Puede parecer más difícil perder peso después del parto porque ahora está cuidando a un recién nacido.
¡No seas demasiado duro contigo misma!
Es posible perder peso y volver a la normalidad, pero puede llevar algo de tiempo. Antes de leer mis recomendaciones es imparnte que SIEMPRE tomes en serio las recomendaciones de su médico
Puede ser tentador saltar a una rutina de ejercicios si se siente bien unos días o un par de semanas después de dar a luz. Si no hubo complicaciones durante el parto, entonces el período de espera típico entre dar a luz y volver a hacer ejercicio puede parecer excesivo.
Es cierto que las personas sanan a ritmos diferentes y que las recomendaciones estándar para la actividad posparto no necesariamente se aplican a usted. El problema es que hay partes de la recuperación que son difíciles de medir después de tener un bebé.
Por ejemplo, durante el embarazo y el parto tu cuerpo se llena de hormonas diseñadas para facilitar el proceso. Una de esas hormonas se llama relaxina. La relajación relaja los músculos y los ligamentos para preparar el cuerpo para el parto.
Después de dar a luz, esta hormona permanecerá en su cuerpo por un tiempo. Volver a una rutina de ejercicios demasiado pronto podría aumentar la probabilidad de lesiones si la relaxina todavía tiene un impacto en los músculos y ligamentos.
Seguir las recomendaciones de su médico sobre la pérdida de peso posparto puede ayudarla a evitar lesiones y otros problemas. Empezar muy pronto o muy intenso puede llegar a ser contraproducente atrasando el tiempo que puedas volver a entrenar.
Si crees que está lista para volver a su rutina de ejercicios, dígaselo a su médico y vea si puede obtener el visto bueno para comenzar.
Considere sus nuevas necesidades calóricas
Tus necesidades calóricas son diferentes después del parto que durante el embarazo. Para perder peso, es necesario crear un déficit de calorías. Si está amamantando, debe considerar cómo afectará eso sus necesidades calóricas se dice que una hora de lactancia quemarás hasta 500 calorías.
La clave para perder peso de manera efectiva mientras se continúa amamantando es lograr el equilibrio adecuado entre crear un déficit calórico sin caer tanto que afecte el suministro de leche.
Asegúrese de que las calorías que consuma provengan de fuentes ricas en nutrientes para su salud y la de su bebé.
La ingesta de agua es una parte importante de la pérdida de peso posparto.
Su cuerpo ha pasado por muchas cosas y mantener un alto consumo de agua es una forma de asegurarse de que está obteniendo lo que necesita para recuperarse adecuadamente.
Tomar muy poca agua puede causar una serie de problemas que afectan su capacidad para perder peso.
Por ejemplo, la fatiga y la falta de energía son señales de advertencia de deshidratación. Descuidar la ingesta de agua puede hacer que le resulte más difícil hacer las cosas que debe hacer para mantenerse al día con su pérdida de peso.
Mobilidad y resistencia para entrenamiento post-parto
Como expliqué anteriormente la mobilidad y entrenamiento de fuerza y resistencia son importantes no solo para aumentar la masa muscular, pero también lo son para perder peso post-parto.
Perder peso después del parto debe implicar algún tipo de actividad física una vez que su médico la autorice a hacer ejercicio. Tómese un tiempo para concentrarse en la movilidad cuando comience a retomar su rutina de ejercicios.
Los cambios físicos en su cuerpo junto con hormonas persistentes como Relaxin pueden dejarlo un poco inestable. Póngase cómoda para hacer entrenamiento post-parto y haga de la movilidad una prioridad. Esto la ayudará a evitar posibles lesiones para que pueda continuar con su viaje de pérdida de peso pos-parto sin interrupciones.
Una vez que esté en un lugar donde pueda hacer ejercicio sin restricciones, concentre sus esfuerzos en el entrenamiento post-parto de resistencia. El entrenamiento de resistencia es una excelente opción para perder peso porque aumenta su metabolismo con el tiempo.
A medida que aumenta su metabolismo, naturalmente quemará más calorías en reposo y durante su vida diaria. Un programa de entrenamiento de resistencia de alta calidad te ayudará a perder peso después de dar a luz y hará que sea más fácil mantener el peso en el futuro.
TEMAS RELACIONADOS
Suscríbete a mi Blog
Participa cada mes en la rifa de una membresía GRATIS al programa de rutinas de ejercicios de tu interés
