La beta-alanina es un suplemento popular entre los atletas y entusiastas del fitness.
Eso se debe a que se ha demostrado que mejora el rendimiento y beneficia la salud en general.
Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre la beta-alanina.
Tabla de contenido
- ¿Qué es la beta-alanina?
- ¿Como funciona la beta alanina?
- Beneficios de la Beta-Alanina en el Rendimiento Atlético y Fuerza
- Beneficios de la Beta-Alanina en ejercicios de menor duración
- ¿Ayuda la Beta-Alanina contra el envejecimiento?
- Principales fuentes de alimentos para obtener Beta Alanina
- ¿Cuánta Beta Alanina debo consumir?
- Efectos secundarios
- BETA-ALANINA Y CREATINA
- Los mejores suplementos de beta alanina
- 3 Suplementos que son una pérdida de dinero
- Dieta de la Zona: 5 Ejemplos de este método de nutrición
- Suscríbete a mi Blog
- Programas de rutinas de ejercicio en casa, gym o crossfit
¿Qué es la beta-alanina?
La beta alanina es un aminoácido no esencial.
A diferencia de la mayoría de los aminoácidos, su cuerpo no lo utiliza para sintetizar proteínas.
En cambio, junto con la histidina, produce carnosina.
Luego, la carnosina se almacena en los músculos esqueléticos.
La carnosina reduce la acumulación de ácido láctico en los músculos durante el ejercicio, lo que conduce a un mejor rendimiento atlético.
¿Como funciona la beta alanina?
En sus músculos, los niveles de histidina son normalmente altos y los niveles de beta-alanina bajos, lo que limita la producción de carnosina.
Se ha demostrado que la suplementación con beta-alanina eleva los niveles de carnosina en los músculos en un 80%.
Así es como actúa la carnosina durante el ejercicio:
- La glucosa se descompone: la glucólisis es la descomposición de la glucosa, que es la principal fuente de combustible durante el ejercicio de alta intensidad.
- Se produce lactato: a medida que hace ejercicio, sus músculos descomponen la glucosa en ácido láctico.
- Este se convierte en lactato, que produce iones de hidrógeno (H +).
- Los músculos se vuelven más ácidos: los iones de hidrógeno reducen el nivel de pH en los músculos, haciéndolos más ácidos.
- Aparece la fatiga: la acidez muscular bloquea la degradación de la glucosa y reduce la capacidad de los músculos para contraerse.
- Esto causa fatiga.
- Amortiguador de carnosina: La carnosina actúa como un amortiguador contra el ácido, reduciendo la acidez en los músculos durante el ejercicio de alta intensidad.
- Dado que los suplementos de beta-alanina aumentan los niveles de carnosina, ayudan a los músculos a reducir sus niveles de ácido durante el ejercicio.
- Esto disminuye la fatiga general.
Beneficios de la Beta-Alanina en el Rendimiento Atlético y Fuerza
La betaalanina mejora el rendimiento deportivo al reducir la fatiga, aumentar la resistencia y mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad.
Aumenta el tiempo hasta el agotamiento.
Los estudios demuestran que la beta-alanina ayuda a aumentar el tiempo hasta el agotamiento (TTE).
En otras palabras, le ayuda a hacer ejercicio durante períodos más largos a la vez.
Un estudio en ciclistas encontró que cuatro semanas de suplementos aumentaron el trabajo total completado en un 13%, aumentando un 3,2% adicional después de 10 semanas.
De manera similar, 20 hombres en una prueba de ciclismo comparable aumentaron su tiempo hasta el agotamiento en un 13–14% después de cuatro semanas de suplementos de beta-alanina.
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La beta-alanina puede aumentar las concentraciones de carnosina en los músculos y, por lo tanto, ayudar a amortiguar la acidosis muscular y reducir la fatiga. Para la mayoría, este suplemento para ciclistas ofrece algunas recompensas sin inconvenientes significativos, aparte del hormigueo en la piel.
El suplemento beta alanina para el ciclismo
La beta alanina es un sumplemento muy bien estudiado especialmente en deportes de resistencia, incluyendo ciclismo. Podemos resumir los resultados que ayudarán a ciclistas a través de la suplementación de beta alanina.
- La beta-alanina mejora el rendimiento en sprints en el ciclismo de resistencia
- El papel de la suplementación con beta-alanina en la carnosina muscular y el rendimiento deportivo
- Efecto de la suplementación combinada de beta-alanina y bicarbonato sódico en el rendimiento ciclista
- Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Beta-alanina
- Efectos de la beta-alanina sobre la carnosina muscular y el rendimiento en el ejercicio: Una revisión de la literatura actual
- La suplementación con beta-alanina aumenta el contenido de carnosina muscular y atenúa la fatiga durante repetidas contracciones isocinéticas en velocistas entrenados
Beneficios de la Beta-Alanina en ejercicios de menor duración
En general, la acidosis muscular limita la duración del ejercicio de alta intensidad. Por esta razón, la beta-alanina ayuda específicamente al rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad y corta duración que dura de uno a varios minutos.
Un estudio reveló que seis semanas de tomar beta-alanina aumentaron el TTE en un 19% durante el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
En otro estudio, 18 remeros que tomaron suplementos durante siete semanas fueron 4,3 segundos más rápidos que el grupo de placebo en una carrera de 2.000 metros que duró más de 6 minutos.
Otros beneficios de la Beta-Alanina
Para los adultos mayores, puede ayudar a aumentar la resistencia muscular.
En el entrenamiento de resistencia, puede aumentar el volumen de entrenamiento y reducir la fatiga.
Sin embargo, no hay evidencia consistente de que la beta-alanina mejore la fuerza.
¿Ayuda la Beta-Alanina contra el envejecimiento?
La beta-alanina aumenta los niveles de carnosina, lo que puede tener varios beneficios para la salud.
Curiosamente, los estudios en animales y en probetas indican que la carnosina tiene propiedades antioxidantes, antienvejecimiento y potenciadoras del sistema inmunológico.
Sin embargo, se necesitan estudios en humanos.
Los beneficios antioxidantes de la carnosina incluyen neutralizar los radicales libres y reducir el estrés oxidativo.
Además, los estudios de probeta sugieren que la carnosina eleva la producción de óxido nítrico.
Esto puede ayudar a combatir el proceso de envejecimiento y mejorar la salud del corazón. Por último, la carnosina puede aumentar la calidad y la función de los músculos en los adultos mayores.
Principales fuentes de alimentos para obtener Beta Alanina
Las principales fuentes alimenticias de beta-alanina son la carne, las aves y el pescado.
Es parte de compuestos más grandes, principalmente carnosina y anserina, pero se libera cuando se digieren.
Los vegetarianos y veganos tienen aproximadamente un 50% menos de carnosina en sus músculos en comparación con los omnívoros.
Aunque la mayoría de las personas pueden obtener cantidades suficientes de beta-alanina de su dieta, los suplementos aumentan aún más sus niveles.
¿Cuánta Beta Alanina debo consumir?
La dosis estándar de beta-alanina es de 2 a 5 gramos al día.
El consumo de beta-alanina con una comida puede aumentar aún más los niveles de carnosina. Los suplementos de beta-alanina parecen ser mejores para reponer los niveles de carnosina muscular que la propia carnosina.
Efectos secundarios
Tomar cantidades excesivas de beta-alanina puede causar parestesia, una sensación inusual que generalmente se describe como “hormigueo en la piel”.
Por lo general, se experimenta en la cara, el cuello y el dorso de las manos.
La intensidad de este hormigueo aumenta con el tamaño de la dosis.
Se puede evitar tomando pequeñas dosis, alrededor de 800 mg a la vez.
No hay evidencia de que la parestesia sea dañina de alguna manera.
Otro posible efecto secundario es la disminución de los niveles de taurina.
Esto se debe a que la beta-alanina puede competir con la taurina por la absorción en los músculos.
BETA-ALANINA Y CREATINA
Se ha demostrado que combinar creatina más betaalanina ayuda a evitar la fatiga, recuperar el cuerpo después de entrenamientos y mejorar la resistencia y fuerza de nuestro organismo.
Recordando siempre de seguir un programa de entrenamiento estructurado y profesional con una alimentación balanceada y acorde a los objetivos personales de entrenamiento y deporte.
Los mejores suplementos de beta alanina
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