Entrenar para un maratón requiere tiempo, dedicación y un plan de entrenamiento adecuado además de acompañamiento con una nutrición adecuada. Aquí te presento un plan de entrenamiento de 6 meses para que puedas usarlo como una guía y completar tu primera maratón.
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COACH GABO
El siguiente plan de entrenamiento para maratón consta de 3 sesiones por semana, te recomiendo incorporar 1-3 sesiones de entrenamiento funcional para tener aún mejores resultados.
PLAN DE ENTRENAMIENTO MARATÓN
Semana 1-4
– Lunes: Carrera de resistencia moderada de 5 km.
– Miércoles: Entrenamiento de ritmo, 2 km de calentamiento, 3 km a ritmo rápido y 1 km de enfriamiento.
– Sábado: Carrera larga, comenzando con 7 km y aumentando 1 km cada semana.
Semana 5-8
– Lunes: Carrera de resistencia moderada de 8 km.
– Miércoles: Entrenamiento de ritmo, 2 km de calentamiento, 5 km a ritmo rápido y 1 km de enfriamiento.
– Sábado: Carrera larga, comenzando con 10 km y aumentando 1 km cada semana.
Semana 9-12
– Lunes: Carrera de resistencia moderada de 10 km.
– Miércoles: Entrenamiento de ritmo, 2 km de calentamiento, 7 km a ritmo rápido y 1 km de enfriamiento.
– Sábado: Carrera larga, comenzando con 13 km y aumentando 1 km cada semana.
Semana 13-16
– Lunes: Carrera de resistencia moderada de 12 km.
– Miércoles: Entrenamiento de ritmo, 2 km de calentamiento, 9 km a ritmo rápido y 1 km de enfriamiento.
– Sábado: Carrera larga, comenzando con 16 km y aumentando 1 km cada semana.
Semana 17-20
– Lunes: Carrera de resistencia moderada de 15 km.
– Miércoles: Entrenamiento de ritmo, 2 km de calentamiento, 11 km a ritmo rápido y 1 km de enfriamiento.
– Sábado: Carrera larga, comenzando con 19 km y aumentando 1 km cada semana.
Semana 21-24
– Lunes: Carrera de resistencia moderada de 18 km.
– Miércoles: Entrenamiento de ritmo, 2 km de calentamiento, 12 km a ritmo rápido y 1 km de enfriamiento.
– Sábado: Carrera larga, comenzando con 22 km y aumentando 1 km cada semana.
Semana 25-26
– Semana de recuperación: Carrera de resistencia moderada de 8 km el lunes, entrenamiento de ritmo de 5 km el miércoles y carrera larga 10 km el sábado.
También debes asegurarte de descansar lo suficiente y tener una alimentación saludable y equilibrada.
Es importante señalar que este es solo un ejemplo de plan de entrenamiento, y es posible que debas ajustarlo en función de tu nivel actual de capacidad física y de tu progreso durante el entrenamiento. También te plan personalizado para corredores para obtener más asesoramiento y orientación específicos para ti.
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