Si tienes en tu casa o gimnasio acceso a un kettlebell o pesa rusa y deseas sacarle el mejor provecho, aquí te dejamos 5 ejercicios que completamente cambiarán tu cuerpo.
¿Que es una pesa rusa?
La pesa rusa es una mancuerna esférica o peso libre con una base plana y un agarre arqueado.
Se asemeja a una bala de cañón con mango o una tetera sin pico, de ahí el término inglés “kettlebell“.
Se conoce como “girya” (ruso: иp.) en rusia.
Las pesas rusas suelen estar construidas de hierro fundido o acero. A diferencia de una mancuerna, el centro de masa de una pesa rusa se extiende más allá de la mano.
Las pesas rusas se pueden balancear, lanzar, hacer malabarismos, empujar, sostener, manipular y mover de diversas maneras. Son pequeños y portátiles, y se pueden usar en una variedad de actividades deportivas y de acondicionamiento físico.
Las pesas rusas son un excelente método para reducir el peso, tonificar el cuerpo, mejorar el estado físico, la fuerza cardiovascular, además de mantener las articulaciones en buen estado, mejorar la movilidad y flexibilidad.
5 Ejercicios con pesa rusa para incorporar en tus entrenamientos
Existen muchos ejercicios que puedes hacer con las pesas rusas, sin embargo aquí te dejamos los mejores ejercicios que puedes incorporar en tus sistemas de entrenamiento para transformar tu cuerpo.
Kettlebell Swing
Este ejercicio con pesas rusas se enfoca en los abdominales, los hombros, los pectorales, los glúteos, los cuádriceps, las caderas, los isquiotibiales y los dorsales con un simple movimiento.
Balancear la pesa rusa también puede tener beneficios en la fuerza de agarre.
Goblet Squat
Al igual que otros movimientos de sentadillas, las sentadillas de copa trabajan principalmente los cuádriceps y los glúteos.
Debido a que está sosteniendo el peso a la altura del pecho, el núcleo estabilizará el tronco durante el movimiento, mientras que los músculos dorsales y superiores de la espalda trabajan para mantener la pesa rusa o la mancuerna en su lugar.
Kettlebell Windmill
Windmill con pesas rusas hacen tres cosas: estirar los músculos de la cadera (piriforme, rotador de la cadera y tendones de la corva), fortalecer los músculos del hombro y el núcleo, y estabilizar el hombro.
El ejercicio también mejora la fuerza, la movilidad y la estabilidad.
Single Push Press KB
Este ejercicio podrá verse simple pero trabaja muchos músculos:
- Bicep
- Tricep
- Trapezio.
- Dorsal ancho.
- Pecho superior (cabeza clavicular)
- Deltoides.
- Romboidal.
- Abdominales.
Sentadilla + Press Out
Combine una sentadilla con un ejercicio de fuerza para desarrollar más fuerza central mientras alivia el estrés en los hombros y la espalda baja.
Otros ejercicios que podrás realizar con una pesa rusa o kettlebell
COMPLEX: 1x Sentadilla goblet + 3x Bicep Curl KB
COMPLEX: Sumo Inch Lagartijas + Goblet Squat Push Press
Single Remo KB + Ext de Pierna
COMPLEX: Sentadilla + Desplante Alternado con KB
8 Beneficios de usar la pesa rusa
Según la investigación, la experiencia personal y las opiniones de la comunidad de fitness, aquí hay 18 beneficios de las pesas rusas y el entrenamiento con pesas rusas:
1. HERRAMIENTA DE ACONDICIONAMIENTO CORPORAL TOTAL TODO EN UNO
Las pesas rusas se pueden utilizar para el entrenamiento de fuerza, resistencia, flexibilidad y equilibrio… los cuatro aspectos principales del fitness.
Este es definitivamente uno de los mayores beneficios de las pesas rusas. ¡Son versátiles y simplifican las cosas!
En un mundo complejo y acelerado, la capacidad de realizar un acondicionamiento corporal total con una sola herramienta es un buen cambio de ritmo.
De hecho, nos aventuraríamos y diríamos que las pesas rusas son una de las mejores herramientas que existen para un acondicionamiento de cuerpo completo verdaderamente efectivo, que logre resultados, seguro.
2. MEJORA LA FUERZA Y LA ESTABILIDAD DEL CORE ABDOMINAL
Hay algunas razones por las que las pesas rusas son fantásticas para mejorar la fuerza y la estabilidad del core abdominal.
Primero, muchos ejercicios con pesas rusas son una forma de entrenamiento balístico. El entrenamiento balístico trabaja en potencia explosiva a través de la maximización de la aceleración y la minimización de la desaceleración.
Estos movimientos explosivos estimulan tremendamente bien los músculos abdominales. Requieren contracción central y respiración coordinada ya que los movimientos son intensos.
Esto conduce a una mejora importante en la fuerza del core abdominal, incluso cuando no se enfoca necesariamente en el núcleo como lo haría con abdominales o elevaciones de piernas.
En segundo lugar, los movimientos de pesas rusas son multiplanares, por lo que trabajará su núcleo desde todas las direcciones. Esto es esencial para construir una fuerza central bien redondeada.
En tercer lugar, algunos de los mejores movimientos con pesas rusas son compensados y unilaterales, ya que solo usará una pesa rusa.
Al mover la pesa rusa de un lado, trabajará la estabilidad y la fuerza de su core abdominal a lo grande.
Todas estas son razones vitales por las que los atletas entrenan con pesas rusas. Los atletas necesitan poder central para explotar a través de los oponentes, cambiar/moverse rápidamente en múltiples direcciones sin correr el riesgo de lesionarse (girar, girar, acelerar/desacelerar) y manejar las cargas y la presión de un lado mientras permanecen erguidos.
El entrenamiento con pesas rusas ofrece una forma dinámica de lograr estas importantes capacidades físicas. Recuerde, su core abdominal genera y controla la fuerza, por lo que tener un tronco poderoso es esencial para patear traseros en la vida.
3. MEJORA LA CONOCIMIENTO DEL CUERPO Y LA COORDINACIÓN
Los movimientos de pesas rusas son muy dinámicos. Los estarás balanceando, por encima de ti, a tu lado, entre tus piernas, de lado a lado, y esto requerirá que seas completamente consciente de tu cuerpo.
Este enfoque y la conexión entre la mente y los músculos se desarrollarán, llevándote a mejorar la propiocepción (coordinación; el sentido de movimiento del cuerpo y sus partes).
Esto es muy diferente al entrenamiento convencional con barras o máquinas porque los movimientos son lineales y menos dinámicos. Es muy importante desarrollar su sentido del movimiento (también conocido como propiocepción o cinestésica).
Esta habilidad se traducirá en mejoras en su estado físico y en su vida, y sin duda es un aspecto muy importante del atletismo.
4. MEJORA EL EQUILIBRIO Y LOS MÚSCULOS ESTABILIZADORES
Cuando entrenas con máquinas, estás produciendo fuerza y moviéndote en un camino predeterminado. Por el contrario, cuando entrenas con la pesa rusa, debes controlar la trayectoria del movimiento.
Esto requiere que dupliques el fortalecimiento de los músculos estabilizadores para cada movimiento en particular.
Tener fuertes músculos estabilizadores en todos los rangos de movimiento, junto con una mayor potencia central, como discutimos en uno de los beneficios de las pesas rusas, significa que su equilibrio será excepcional.
5. ENTRENAMIENTOS SERIOS PARA QUEMAR GRASA
Las pesas rusas ofrecen un gran potencial para quemar calorías, lo que significa PÉRDIDA DE GRASA.
¿Cuántas calorías quema balancear una pesa rusa?
De acuerdo a un estudio que mostró que balancear una pesa rusa quema hasta 20 calorías por minuto.
¡Eso es alrededor de 400 calorías para un entrenamiento de 20 minutos!
Para hacer eso corriendo, necesitarías estar corriendo a un ritmo de 6 minutos por milla.
Además, el entrenamiento con pesas rusas para perder grasa suele ser de alta intensidad, por lo que también tiene el efecto de poscombustión. Esto se llama EPOC, exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio.
Para aquellos que no lo saben, esto significa que quemará calorías a un ritmo más alto mucho después de que haya terminado su entrenamiento.
6. GRAN ALTERNATIVA DE CARDIO
Recuerda, una pesa rusa es una herramienta de acondicionamiento de todo el cuerpo… y eso también se extiende al entrenamiento cardiovascular.
Gracias a la versatilidad de las pesas rusas, puedes hacer una sesión de cardio cargada de energía con solo una pesa rusa.
Si está buscando quemar calorías en un corto espacio de tiempo, un HIIT ligero con pesas rusas o un entrenamiento metabólico (bajo peso, muchas repeticiones, entrenamientos basados en alta intensidad) harán el trabajo increíblemente bien.
De hecho, muchos piensan que es más efectivo que el ejercicio cardiovascular constante para quemar grasa, estimular el metabolismo, la resistencia muscular y mejorar la salud cardiovascular.
La clave es mantener un ritmo cardíaco alto durante todo el entrenamiento. Como se mencionó en el beneficio anterior, el entrenamiento cardiovascular con pesas rusas induce EPOC, lo que significa que estarás quemando grasa mucho después de que termines tu entrenamiento.
Potencialmente hasta 24 horas de efecto de “después de la quema”. Ahora bien, cabe señalar que este tipo de entrenamiento es resistencia muscular basada en la “repetición”, mientras que correr es resistencia muscular de larga distancia.
Entonces, si tu objetivo es tener resistencia de larga distancia, por ejemplo, un maratón, no dejes de hacer tu cardio típico.
Sin embargo, si está buscando beneficios cardiovasculares como quemar grasa, aumentar el metabolismo y mejorar la salud cardiovascular, los entrenamientos cardiovasculares con pesas rusas pueden ser igual o más efectivos.
Además, es eficiente, ya que puede obtener los mismos resultados que correr o andar en bicicleta en aproximadamente la mitad del tiempo.
7. DESARROLLA POTENCIA Y VELOCIDAD DE CADERA EXPLOSIVAS
Las pesas rusas son fenomenales para aprender a producir velocidad y fuerza con las caderas.
Uno de los principales y más efectivos ejercicios con pesas rusas es el swing con pesa rusa.
Los beneficios de los columpios con pesa rusa son que entrenan las caderas para producir fuerza tanto en fuerza como en velocidad.
La razón por la cual la fuerza de la cadera es tan importante es porque asegura la estabilidad y ayuda a prevenir lesiones.
Además, las caderas juegan un papel muy importante en muchos movimientos atléticos, como saltar, correr y salir explosivamente de una postura deportiva. Saber maximizar la fuerza de la cadera es fundamental en los deportes de potencia y velocidad.
8. AUMENTA EL RANGO DE MOVIMIENTO (MOVILIDAD Y FLEXIBILIDAD)
Las pesas rusas mantienen el cuerpo suelto como patrones de movimiento de ejercicios en lugar de ejercicios de aislamiento. Los patrones de movimiento de pesas rusas requieren que te muevas a través de múltiples planos de movimiento mientras controlas la fuerza, el par y el rango de movimiento.
Naturalmente, irás mejorando tu movilidad aumentando poco a poco tus límites. Con el tiempo, tendrá mucha más flexibilidad y sus articulaciones se volverán más estables y fuertes.
Cuando se trata de deportes y del mundo real, esto es crucial ya que disminuirá la posibilidad de lesiones en las articulaciones, ligamentos y músculos.
¿Quiénes puedes aprovechar los beneficios de la pesa rusa?
Las pesas rusas son beneficiosas para todos los que hacen ejercicio. Se pueden implementar en su programa de entrenamiento actual como una herramienta complementaria para lograr objetivos específicos y cambios en el físico y el rendimiento.
La pesa rusa se pueden usar como la herramienta de entrenamiento principal, basando todo un programa de acondicionamiento físico en torno a ellas.
Personas que se beneficiarían de las pesas rusas:
- Atletas que buscan mejorar su rendimiento y acondicionamiento.
- Personas que les gusta hacer ejercicio en casa.
- Aquellos que quieren un cambio en su rutina de ejercicios o probar algo nuevo que ha sido probado y funciona.
- Individuos con lesiones en la espalda que no quieren poner mucha tensión en la columna (es decir, sentadillas/muertos con barra) pero que aún quieren entrenar para la fuerza y el crecimiento muscular.
- Cualquiera que quiera aprovechar uno o más de los beneficios de las pesas rusas que se enumeran en este artículo.
15 RUTINAS DE EJERCICIO CON PESA RUSA
La sesiones en casa no tienen que ser aburridas, te dejamos 10 rutinas de ejercicio con kettlebell que puedes hacer en casa.
1. DESTRUCTOR DE PIERNAS CON KETTLEBELL
AMRAP 15 Minutos
Realizar la mayor cantidad de Repeticiones en 15 minutos.
- 20 Air Squats
- 20 Kettlebell Deadlifts
- 20 Situps
2. EMOM BOOM 10 Minutos
Minutos Impares: 20x Kettlebell Swings
Minutos Pares: 12x Burpees
3. KETTLEBELL CUERPO COMPLETO
AMRAP 20 Minutos
- 30 Mountain Climbers
- 20 Kettlebell Squats
- 10 Pushups
4. Piernas Fuertes con Kettlebell
Si no tienes mucho tiempo y aún así quieres lograr una rutina COMPLETA de piernas con solo una pesa rusa o Kettlebell.
Explicación de la rutina:
Debes realizar 5 Rondas, sin descanso o descansando lo mínimo posible entre cada ronda
Cada ejercicio deberás realizar 20 repeticiones
1. Peso Muerto
2. Sumo Goblet Squat
3. Desplantes Alternados
4. Puente en Glúteo
5. ABDOMINALES CON KETTLEBELL
6 Rondas
6. RETO BURPEE CON KETTLEBELL
Realizar 100 Burpees , cada vez que descanses debes hacer 7x Kettlebell Swings
7. FULL HOUSE KB
Realizar 10 Rondas
- 8 Kettlebell Squats
- 8 Abdominales Bicicleta
- 8 Kettlebell Lunges
8. Kettlebell HIIT: Cuerpo Completo
Te dejamos una rutina BRUTAL de cuerpo completo.
Debes realizar 4 rondas, con el menor descanso posible entre cada ronda.
Cada ejercicio deberás hacer 10 repeticiones, enfocado en el rango de movimiento completo.
- Goblet Squat
- KB Swings
- Windmill DER
- Windmill IZQ
- Push Press Single DER
- Push Press Single IZQ
9. EMOM 12 Minutos Cuerpo Completo con Kettlebell
Trabaja cada músculo de tu cuerpo con este EMOM de 12 minutos.
Puedes realizar esta rutina 3-4 veces por semana.
Minuto IMPAR:
Complex 5x Double KB Swing + 5x High Pulls + 5x Thrusters
Minuto PAR:
Complex 10x Desplantes Alternados + 5 Lagartijas con KB
10. Kettlebell HIIT 15 Minutos
Te recomendamos realizar 4 Rondas con 1 minuto de descanso.
Cada ejercicio debes hacerlo por 35 segundos, con 10 segundos de descanso entre cada ejercicio.
1. Kettlebell Swings
2. Kettlebell Swings Reversa
3. Figura 8 Squat Kettlebell
4. Abdominales Bicicleta + Kettlebell ISO HOLD
11. Kettlebell TABATA Quema Grasa
Obviamente la grasa no se “quema” esta se oxida, solo quería llamar tu atención.
Aun así, oxidarás muchas calorías con este Tabata
El formato de tataba son 20 Segundos de ejercicio, con 10 Segundos de descanso para un total de 8 rondas y 4 minutos de tiempo.
- Sentadilla Summo con Pesa Rusa
- Clean and Press
- Swings
- Peso Muerto
Puedes incrementar el tiempo de entrenamiento realizando de 2-5 rondas con 1-2 minutos de descanso entre cada ronda.
12. KETTLEBELL TRIO
AMRAP 15 Minutos
13. CHIPPER KETTLEBELL
Realizarlo en el menor tiempo posible. Puedes hacerlo más retador al incrementar la cantidad de cada ejercicio a 75 o 100 repeticiones.
- 50 Kettlebell Squats
- 50 Pushups
- 50 Kettlebell Swings
- 50 Burpees
- 50 Kettlebell Deadlifts
14. EMOM BLAST 20 Minutos Cuerpo Completo
¿Tienes una pesa rusa mediana a pesada y suficiente espacio para hacer una lagartija? Eso es todo lo que necesita para completar este entrenamiento.
Usando dos movimientos, un arranque con pesas rusas y una lagartija explosiva, estarás trabajando en un formato EMOM (cada minuto, en el minuto), rompiendo repeticiones a medida que el reloj pasa de los 20 minutos.
Minuto Impar: 12x Thrusters Single KB
Minuto Par: 16x Lagartijas con KB alternado
15. AMRAP 9 Minutos Quema Calorías
Esta rutina es corta pero brutal, no solo quemarás una gran cantidad de calorías durante y después del entrenamiento, también mejorarás tu condición física a montones.
20x KB Swings
10x Burpees
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