La mayoría de la gente tiene problemas para perder peso, sin embargo una población de hombres delgados tiene problemas en aumentar de masa muscular por más entrenamiento y dietas que hagan.
Suena como un sueño para muchos, pero para estos hombres es muy complicado, créeme porque soy uno de ellos, solo parar de entrenar por una semana, sufrir un resfriado o simplemente no comer la cantidad de calorías necesarias mi cuerpo rápidamente perderá masa muscular.
Comer 4000 calorías, y apenas ganar un kilo de músculo no es nada motivador. Pero lo creas o no, no es tan glorioso como parece (si el objetivo es ganar tamaño). Claro que puede parecer divertido aquí y allá, o incluso un par de semanas, pero después de un tiempo realmente se siente como un segundo trabajo y llegas a dejar de disfrutar la comida.
Simplemente no están acostumbrados a comer esa cantidad de calorías de forma constante. Suelen tener menos apetito. Incluso si su apetito es grande, tratar de obtener 4000 calorías de todas las fuentes de alta calidad es muy, muy lleno. También hace que su entrenamiento sea duro. Si no están comiendo lo suficiente, lo más probable es que su fuerza no esté aumentando como les gustaría.
O no están viendo la escala subir, por lo que no se sienten motivados para ir al gimnasio tan a menudo. En última instancia, si quieres ganar tamaño, vas a tener que comer en un excedente y entrenar de una manera que promueva el crecimiento.
Así que si eres de los que te cuesta subir de masa muscular aquí te dejo una guía que me ayudó a lograrlo y mantenerlo.
Protocolo de alimentación para hombres delgados que desean aumentar masa muscular
Coma en un superávit de calorías para aumentar masa muscular
Lo primero que debes hacer si eres de los hombres delgados que sufren por aumentar de peso es multiplicar el peso corporal x 15-16. El objetivo es ganar 0,5lb-1lb de peso a la semana aproximadamente. Aquí te muestro como deberían verse los macronutrientes si deseas ganar masa muscular
Proteína
La mayoría de la gente subestima esto más que cualquier otra cosa.
Calculando – .82g-1g por libra de peso corporal. 30-40 gramos de proteína por comida
Sin calcular – asegúrese de que su porción de proteína es del tamaño y el grosor de la palma de su mano para CADA comida
Fuentes de proteínas: pavo, ternera, filete, pollo, pescado, huevos, etc.
Carbohidratos
Los carbohidrato deberían cubrir el 30-40% de su ingesta para apoyar la recuperación muscular y el rendimiento en el gimnasio.
Calcular – 0,30- 0,40 x la ingesta calórica total.
Sin calcular – una porción de carbohidratos del tamaño de un puño cerrado en cada comida. Intenta tomar dos puñados después del entrenamiento.
Fuentes de carbohidratos: avena, arroz, patatas, quinoa, judías, etc.
Grasas
Las grasas deberían cubrir el 20-25% de las calorías de su ingesta diaria.
Calculando – .20-.25 x la ingesta calórica.
Sin calcular – Esto debería ser esencialmente una porción más o menos con cada comida. Podría ser una cucharada de aceite de oliva, un cuarto de taza de almendras, lo que sea.
Fuentes de grasas: mantequillas de frutos secos, nueces, aceite de oliva, yemas de huevo, etc.
Herramientas adicionales para aumentar masa muscular en hombres delgados
Si usted es un hombre delgado que lucha por ganar masa muscular, ya sea porque se llena fácilmente, o su consumo de calorías tiene que ser mucho más alto que la persona promedio (por lo general 3500cals +), seguir con fuentes de alta calidad.
Siéntase libre de hacer batidos de proteínas de alto contenido calórico, y comer alimentos densos en calorías, para que pueda alcanzar su objetivo un poco más fácil. Una vez más, el 90% del tiempo se adhieren a los alimentos de alta calidad, pero utilizar esto como una herramienta para ayudar a conseguir el resto del camino.
Consistencia es la clave del éxito para aumentar masa muscular
Por último, mantén la consistencia. Compruebe semana a semana. Añada o elimine 200 calorías (o añada o elimine una porción de carbohidratos o grasas) si está ganando o perdiendo peso demasiado rápido. Es un proceso que implica mucha experimentación. Acéptalo y aprende a qué responde mejor tu cuerpo.
Protocolo de levantamiento para hombres delgados que desean aumentar masa muscular
Saltar programas
No puedes mezclar y combinar programas, o sólo apegarte a uno por 2 semanas porque viste lo que crees que es un mejor programa después. El crecimiento muscular es un enfoque consistente y a largo plazo.
Elija un programa y siga con él durante un mínimo de 3 meses. Puedes cambiar las repeticiones y los ejercicios (siempre que estén golpeando los mismos músculos), pero debes mantener el concepto general de ese programa. Si está orientado a la halterofilia, asegúrate de que se centra en mejorar los movimientos de halterofilia y no lo conviertas en un programa de culturismo.
Si es un programa de musculación, no intentes acortar la cantidad de días en el gimnasio porque sea conveniente. Haga los entrenamientos tal y como están previstos.
Progresión
El crecimiento muscular consiste, en última instancia, en aumentar la cantidad de tensión que se puede aplicar a un músculo. Si quieres que tu músculo sea MÁS GRANDE que la semana anterior, tienes que hacer más que la semana anterior. Hay un par de maneras de hacerlo.
Deje de perder el tiempo centrándose en los excéntricos y en las series de descenso. Dedica esos 3 meses a aumentar el volumen o la intensidad (más adelante).
Seguimiento
¡Lo que se mide se mejora! Haga un seguimiento de su progresión para saber si su programa y su consistencia le están llevando a alguna parte. Puede ser en una hoja de cálculo, en tus notas, en una aplicación de levantamiento de pesas, lo que te resulte más cómodo.
No es necesario que sea elegante. Sólo tienes que ser capaz de ver, semana a semana, si estás progresando de alguna manera:
5 libras más que la semana anterior (intensidad)
Más repeticiones que la semana anterior (volumen)
Más series que la semana anterior (volumen)
Movimientos compuestos
Ya estás luchando por ganar tamaño. Pasar todo el tiempo tratando de golpear los grupos musculares pequeños no va a llegar a su objetivo. Tienes que centrarte en estos movimientos más grandes que estimulan la mayor cantidad de músculo posible. Céntrate en la sentadilla, el peso muerto, el press de banca, el press de cabeza, las filas y las dominadas antes de empezar a incluir músculos más pequeños como los hombros, los bíceps y los tríceps.
Forma
Muy bien, ya tienes los levantamientos compuestos en tu programa. Deje su ego en la puerta y concéntrese en golpear el músculo que quiere trabajar. Cambia el ejercicio si ves que algunos funcionan mejor que otros. Se trata de experimentar y encontrar lo que funciona para tu cuerpo.
Mantén la forma bajo control, pero empuja cada serie hasta que te falten 1-2 repeticiones para el fallo. Asegúrate de que cada semana progresas utilizando los métodos anteriores.
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