Guía de Peso Muerto para Principiantes

El peso muerto es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer la parte inferior del cuerpo y la espalda baja. Es fundamental para cualquier programa de entrenamiento de fuerza y puede ser dominado por principiantes con la técnica adecuada. En esta guía, te proporcionaremos una visión detallada del ejercicio, desde su forma correcta hasta sus beneficios y consejos para principiantes.

¿Qué es el Peso Muerto?

El peso muerto es un ejercicio de levantamiento de pesas que implica levantar una barra cargada desde el suelo hasta la cadera, y luego bajarla nuevamente controladamente. Trabaja varios grupos musculares, incluidos los glúteos, los isquiotibiales, la espalda baja, los músculos de la espalda y los músculos centrales.

Beneficios del Peso Muerto:

Desarrollo de fuerza en la parte inferior del cuerpo y la espalda.
Mejora de la estabilidad y el equilibrio.
Incremento en la masa muscular.
Fortalecimiento de la columna vertebral y prevención de lesiones.
Aumento en la capacidad funcional y la fuerza general.

Cómo Hacer Peso Muerto: Técnica Correcta

Posición inicial:
- Coloca tus pies a la altura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
- La barra debe estar sobre la mitad de tus pies, con tus talones debajo de ella.
- Agarra la barra con las manos separadas a una distancia ligeramente mayor que el ancho de tus hombros, con un agarre pronunciado.
Posición del cuerpo:
- Mantén tu espalda recta, los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera.
- Flexiona las rodillas ligeramente y mantén la mirada hacia adelante.
Levantamiento:
- Empuja con los talones y extiende las piernas, manteniendo la barra cerca de tu cuerpo.
- Mantén la espalda recta durante todo el movimiento y contrae los glúteos en la parte superior del movimiento.
Descenso:
- Baja la barra lentamente, doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta.
- Controla el descenso para evitar lesiones.

Tutorial: Peso Muerto

5 Consejos para Principiantes de Peso Muerto

strong sportswoman lifting barbell while working out in gym — Photo by jan valle on Pexels.com

Comienza con un peso ligero:
- Es fundamental para los principiantes empezar con un peso que les permita dominar la técnica correctamente. Iniciar con una carga demasiado pesada puede resultar en una forma deficiente y aumentar el riesgo de lesiones. Comienza con una cantidad de peso que te permita realizar el ejercicio con buena forma y aumenta gradualmente a medida que te sientas más cómodo y seguro.
Realiza de 3 a 4 series de 12 a 16 repeticiones:
- Para desarrollar fuerza y técnica, es recomendable realizar de 3 a 4 series de peso muerto en cada sesión de entrenamiento. Elige un peso que te permita completar entre 6 y 8 repeticiones por serie, con cargas de 50-60% 1RM (resistencia máxima) Este rango de repeticiones es ideal para principiantes, ya que proporciona un equilibrio entre el desarrollo de fuerza y la acumulación de volumen de entrenamiento.
Descansa lo suficiente entre series:
- Después de cada serie de peso muerto, asegúrate de tomar suficiente tiempo de descanso para recuperarte completamente antes de comenzar la siguiente serie. El descanso adecuado es crucial para permitir que tus músculos se recuperen y se preparen para el próximo conjunto, lo que te ayudará a mantener la calidad de tus repeticiones y prevenir la fatiga excesiva.
Calienta adecuadamente antes del peso muerto:
- Antes de comenzar tu sesión de peso muerto, dedica tiempo a realizar un calentamiento adecuado. Esto puede incluir ejercicios de movilidad articular, estiramientos dinámicos y activación muscular específica para los músculos que se utilizan en el peso muerto, como los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja. Calentar adecuadamente puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento durante el ejercicio.
Enfócate en la técnica en lugar del peso:
- Es tentador querer levantar la mayor cantidad de peso posible desde el principio, pero es más importante enfocarse en la técnica correcta. Mantén la espalda recta, los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera durante todo el movimiento. Concéntrate en empujar con los talones, mantener la barra cerca de tu cuerpo y contraer los glúteos en la parte superior del movimiento. Una técnica adecuada te ayudará a maximizar los beneficios del ejercicio y a prevenir lesiones a largo plazo.

Calentamiento adecuado para trabajar Peso Muerto

photograph of a woman in green leggings touching the floor — Photo by Anastasia Shuraeva on Pexels.com

El calentamiento adecuado es fundamental para cualquier trabajo físico, pero aún más importante con ejercicios como peso muerto. Todo calentamiento debe contener 3 fases importantes: Irrigación articular, elevación de frecuencia cardiaca y trabajo específico. Dedica al menos 5 a 10 minutos para el calentamiento.

Aquí te dejo un ejemplo de un calentamiento apropiado para una sesión de entrenamiento con peso muerto.

3 Rondas

8x Sumo Inch Plancha

10x Gorilla Squats

12x Froggers

8x Peso Muerto single con DB / KB

Explicación de rutina de calentamiento para peso muerto

1. Sumo Inch Plancha (8 repeticiones):

Comienza en una posición de plancha con las manos en el suelo, separadas a la altura de los hombros.
Lleva uno de tus pies hacia adelante, colocándolo al lado de tu mano en el exterior.
Mantén esta posición por un segundo para estirar la cadera y los músculos de la parte interna del muslo.
Regresa el pie a la posición inicial y repite el movimiento con el otro pie.
Alterna los pies para completar 8 repeticiones en total.

2. Gorilla Squats (10 repeticiones):

Comienza de pie con los pies separados más allá del ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
Baja hacia abajo en una sentadilla profunda, manteniendo el pecho levantado y los talones en el suelo.
Coloca tus manos en el suelo frente a ti y estira tus piernas mientras mantienes las caderas levantadas, creando una forma similar a una “V” invertida.
Mantén esta posición por un segundo para estirar los isquiotibiales y la espalda baja.
Luego, vuelve a la posición de sentadilla y regresa a la posición de pie para completar una repetición.
Realiza 10 repeticiones en total.

3. Froggers (12 repeticiones):

Comienza en una posición de plancha alta con las manos debajo de los hombros y los pies juntos.
Salta hacia adelante y coloca tus pies a ambos lados de tus manos, manteniendo las rodillas flexionadas y los codos bloqueados.
Mantén esta posición por un segundo para estirar la cadera y los músculos de la ingle.
Luego, salta hacia atrás a la posición inicial de plancha alta para completar una repetición.
Realiza 12 repeticiones en total.

4. Peso Muerto Single con DB / KB (8 repeticiones por lado):

Toma una mancuerna o una pesa rusa en una mano con un agarre neutral y mantén la otra mano a tu lado.
Coloca tus pies a la altura de los hombros y mantén una ligera flexión en las rodillas.
Manteniendo la espalda recta, baja la pesa hacia el suelo doblando las caderas y las rodillas.
Una vez que la pesa esté justo por debajo de la rodilla, contrae los glúteos y los isquiotibiales para volver a la posición inicial.
Realiza 8 repeticiones con la pesa en una mano y luego cambia de lado para trabajar el otro brazo.

Realiza estas cuatro actividades en secuencia como una ronda completa. Descansa brevemente entre cada ejercicio si es necesario. Completa tres rondas en total, enfocándote en mantener una buena forma y concentrarte en los músculos específicos que están siendo activados en cada ejercicio. Este calentamiento te ayudará a preparar tus músculos y articulaciones para el peso muerto, mejorando la movilidad y la activación muscular antes de realizar el ejercicio principal.