La creatina es uno de los sumplementos deportivos más usados y estudiados en el mundo del fitness y el culturismo. Los que la toman buscan en ella aumentar la masa muscular, la fuerza y el rendimiento deportivo, además de reducir lesiones.

Sin embargo, sigue habiendo un gran desconocimiento en torno a esta sustancia. 

¿Qué es la CREATINA?

La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos: glicina, metionina y arginina, que podemos encontrar en nuestro organismo. La misma puede ser sintetizada en muy pequeñas cantidades en nuestro cuerpo, sin embargo ocupará alimentos específicos para hacerlo.

Las principales fuentes son la carne (específicamente la de res o carne roja) y el pescado (salmón o atún).

TIP: También podemos encontrarla en los lacteos, sin embargo la cantidad es tán pequeña que aún en ingestas grandes de lacteos, no habrá suficiente creatina para logra una mejoría en el rendimiento deportivo, aumento de masa muscular o mejoría en fuerza.

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¿Para qué sirve la creatina?

La creatina es un suplemento importante a niverl de rendimiento físico y entrenamiento deportivo, sus funciones principales son:

• Proporciona energía para las fibras musculares, evitando la fatiga muscular y favorece el entrenamiento muscular.
• Facilita la recuperación muscular y previene lesiones.
• Mejorar el rendimiento del ejercicio y/o las adaptaciones del entrenamiento.
• Aumenta el volumen muscular, debido a que promueve la acumulación de líquido dentro de las células.
• Promueve la ganancia de masa muscular libre de grasa.
• Previene lesiones a nivel de muscular.

BENEFICIOS DE LA CREATINA

A nivel deportivo y de entrenamiento, la creatina mejora la intensidad, la fuerza y la resistencia muscular(en esfuerzos de breve duración), es decir, el rendimiento en general.

Existen estudios que además este increible suplemento puede tener nuevos efectos incluso a nivel terapéutico, como por ejemplo en casos de sarcopenia (pérdida degenerativa de masa y potencia muscular).

La creatina favorece a la retención de agua intracelular, que no es la retención de líquidos, como se ha hecho creer durante muchos años, uno de los mitos más grandes que aún se cree dentro del ámbito del deporte y fitness.

Por tanto, no nos hace estar más hinchados, sino que promueve la síntesis proteica en las células musculares, lo que a su vez, favorece el aumento de masa muscular significativamente.

CREATINA MONOHIDRATADA: La mejor creatina

Existen varios tipos de creatina, la creatina monohidratada, es la más estudiada y más eficiente.

A partir de ella se han desarrollado todas las demás (habitualmente añadiendo alguna otra sustancia a la misma).

En este caso, la creatina monohidrato se compone de un 88% de creatina y un 12% de agua, sin otros aditivos.

El monohidrato de creatina, es hidratante, reduce el daño celular y aumenta los niveles de creatina intramuscular.

¿Que es la creatina micronizada?

Como ya había adelantado, otra de las presentaciones de creatina es la micronizada. Esta versión es igual que la monohidratada, pero disponible en micropartículas, es decir, que ha pasado por distintos procesos para convertirse en porciones más pequeñas. En este caso el elemento es pasado por una corriente expansora que permite su pulverización

Beneficios de la creatina micrinizada:

 Posee una mayor solubilidad, por lo que puede mezclarse con proteínas, en agua o en otro elemento líquido.Se absorbe de manera rápida brindando al organismo el efecto de energía de forma inmediata. Además, se sintetiza con gran velocidad favoreciendo la recuperación post entreno.

OTROS TIPOS DE CREATINA

Creatina clorhidrato o HCl

Mezcla de creatina con ácido clorhídrico, dando lugar a una molécula estable y soluble. Es una de las más recientes, pero por ello también menos estudiada.

Gluconato de creatina

Mezcla de creatina y glucosa, una unión que facilita su absorción, dado que la glucosa se absorbe más rápidamente.

Fosfocreatina

Mezcla de creatina y fósforo a una proporción 62-38, buscando potencial su efectividad. Ayuda a generar masa muscular, pero no ha demostrado ser superior a la monohidrato.

Creatina kre-alcalina

Creatina más pura, con un pH algo superior, generando así mejor absorción, impidiendo también la generación propia de creatina. En teoría este método reduce el riesgo de problemas renales, a la par de provoca un mayor aumento de energía y potencia muscular con menores dosis. Pero a día de hoy está en duda que sea mejor que la monohidrato.

Creatina malato

Mezcla de creatina y ácido málico, siendo soluble y permitiendo una mejora muscular sin afectar a los niveles de grasa. Produce más energía que la creatina monohidrato.

Creatina etil-éster

Mezcla de creatina y alcohol. Tras su absorción se divide en creatina y etanol rápidamente, permitiendo una buena penetración en la membrana celular.

Citrato de creatina

Mezcla de creatina y citrato. Se considera más soluble en agua y se absorbe fácilmente, reduciendo así los potenciales problemas intestinales. Pero, de nuevo, no ha demostrado ser más efectiva que la popular creatina monohidrato.

¿Cuándo y cómo tomar la CREATINA?

Varios estudios han demostrado que el mejor momento del día para tomar creatina es después del entrenamiento, ya que el ejercicio promueve la síntesis de proteína.

De hecho, lo mejor de la creatina como tomarla junto con carbohidratos o proteínas mejora su absorción y puede aumentar las reservas de creatina en los músculos.

La combinación de carbohidratos puede aumentar más los niveles de creatina en los músculos que sola.

Si a 5 gramos de creatina se le agregan 93 gramos de carbohidratos simples y se toma esta combinación 4 veces al día por 5 días se aumentan los niveles de creatina en los músculos en un 60 por ciento más que cuando se toma la creatina sola, han demostrado otros estudios.

Dosificación de la creatina

Un día de entrenamiento normal, la cantidad recomendada sería 0,07 – 1g/kg de tu peso corporal, y si haces una rutina de fuerza, la fórmula más adecuada es de 0,25 – 0,35g/kg.

No se recomienda consumir la creatina en ayunas.

¿Debo tomar la creatina antes o después de entrenar?

La creatina es una sustancia que crea nuestros cuerpos en el hígado y se acumula en los músculos utilizados durante la actividad física.

Está formado por tres aminoácidos, glicina, arginina y metonina, todos pueden encontrarlos en nuestros cuerpos, por lo que es un compuesto completamente natural y el cuerpo es asimilado por el cuerpo.

Se considera que son las mejores y más rápidas fuentes de fuerza y energía para los músculos, pero deben saber cuándo se hace.

Tomar la creatina antes de entrenar

Muchas personas son las que la consumen antes del entrenamiento y afirman que es lo mejor, porque nos ayudará a tener más fuerza para lidiar con los breve hábitos de entrenamiento que enviamos de nuestro cuerpo.

Pero antes de asegurarse de que debemos saber cómo funciona la creatina en el cuerpo y al consumir en combinación con una molécula de fosfato conduce a la creatina fosfato es responsable de convertirla en energía para los músculos.

Por lo tanto, muchos creen que la creatina debe ser ingerida antes ya que aumenta la energía muscular porque nos ayudará a mantenerse en perfecto estado para realizar todos los ejercicios durante los entrenamientos.

Pero no debemos perder los impactos específicos de la creatina en nuestro cuerpo.

Tomar la creatina después de entrenar

Por un lado la creatina se encarga de hidratar las células musculares y con ello se incrementa la síntesis de las proteínas, aumenta la capacidad de retener iones en las células musculares y con ello un aumento del nitrógeno que hace que la síntesis de las proteínas sea aún mejor.

Todos estos efectos son los que nos han hecho pensar de si también la creatina es buena tomada después de entrenar, ya que es necesario que los músculos se recuperen, y esta serie de fenómenos nos ayudarán a conseguir que los músculos vuelvan a su ser después del ejercicio, sobre todo a nivel de energía, pues mientras entrenamos tendemos a quemar todas las reservas de glucógeno y con ellas la energía instantánea de la que disponemos.

Tomar la creatina antes y después de entrenar

Es importante que tengamos en cuenta el efecto de la creatina, no en el tiempo, pero se extiende y se recomienda usar más después de la capacitación es cuando el cuerpo aumenta el impacto del ejercicio de práctica.

Más adelante nos ayudará a recuperarnos antes y dejar que los músculos estén listos para preparar la próxima sesión de capacitación.

Aunque hay personas que les gusta usar dosis de distribución, de antemano y otra parte, mejorar sus efectos y hacer lo más útil. Ambas soluciones también pueden ser válidas.

Ya sea para incrementar la energía muscular antes de entrenar, o entregar mayor energía a los musculos después de un entrenamiento rigoroso, la creatina tiene efectos positivos en ambos aspectos.

Creatina con Proteína

La creatina al estar mezclada con la proteína se absorbe de mejor manera.

Esto ocurre porque se estimula la producción de insulina que, al alcanzar su nivel más alto, crea un efecto bomba más potente que la creatina pura.

Tomarlas juntas es lo más recomendado además de combinarlo con hidratos de carbono

Creatina y Glutamina

Puedes mezclar creatina y glutamina. El suplemento de glutamina basado en los estudios realizados ayudará a sus músculos a construir y recuperarse, mientras que el suplemento de creatina apoyará el trabajo necesario para construir músculo y recargar sus músculos con energía.

¿Puedo tomar CREATINA por un plazo largo?

Muchos estudios realizados no han determinado que no hay una necesidad de realizar descansos durante el uso de la creatina. Si deseas tomarte unos descansos, puedes hacerlos de la siguiente manera:

• 15 días de descanso por cada 3 meses de ingesta continua.
• 1 mes de descanso por cada 6 meses de ingesta continua.

La creatina no hace milagros. Si no entrenas duro, con un plan de entrenamiento bien planificado, si no comes bien, sobre todo proteínas, si no descansas lo suficiente, la creatina poco te servirá.

“Y también depende de tu respuesta genética y en particular de las reservas iniciales de creatina que tengas en el músculo”

Estefanía Fernández, autora del libro Entrena tu alimentación.

Creatina en mujeres

Se ha tenido una concepción errónea de que el suplemento de creatina es solo para hombres, sin embargo es completamente falso. De hecho este suplemento contiene muchos beneficios exclusivos para las mujeres.

¿Para que sirve la creatina en mujeres?

La creatina también tiene muchos beneficios potenciales para las mujeres, especialmente para aquellas que desean mejorar sus entrenamientos y su salud en general.

Un estudio mostró que las atletas que complementaron con creatina no solo tuvieron una mayor fuerza en la parte superior del cuerpo, sino que también tuvieron una reducción significativa en el porcentaje de grasa corporal después de cinco semanas de suplementación.

Las mujeres tienen menos masa ósea que el hombre y son más propensas a la osteoporosis (que hace que los huesos se vuelvan frágiles y débiles) a medida que envejecen. Un estudio incluso mostró que la suplementación con creatina puede retrasar la pérdida ósea en las mujeres.

EVENTOS DEPORTIVOS QUE SE PUEDEN MEJORAR CON SUPLEMENTACIÓN DE LA CREATINA

Algunos piensan en la creatina como un suplemento deportivo que únicamente ayudan hacer crecer el músculo, pero es más que eso.

Aquí te dejamos ejemplos de como la creatina ayuda al rendimiento deportivo en sus múltiples funciones.

El fosfato de creatina, también conocido como creatina fosfato, fosfocreatina o PCr, es una molécula de creatina fosforilada muy importante, ya que tiene por función almacenar energía en el músculo esquelético.

¿Qué es PCR?

MAYOR PCR

• Sprints en pista 50-200m
• Sprints de natación 50m
• Ciclismo de persecución

MAYOR RESÍNTESIS DE PCR

• Baloncesto
• Hockey en cesped
• Football Americano
• Hockey sobre hielo
• Lacrosse
• Voleibol

Se refiere al ácido láctico que se acumula en el torrente sanguíneo. El ácido láctico se produce cuando los niveles de oxígeno disminuyen en las células

¿Qué es acidosis láctica?

ACIDOSIS LÁCTICA REDUCIDA

• Esqui alpino
• Deportes acuáticos
• Natación: 100-200m
• Pista: 400-800m
• Deportes de combate

Proceso químico en que el oxígeno se usa para producir energía a partir de los carbohidratos (azúcares). También se llama metabolismo aeróbico, respiración aeróbica y respiración celular.

¿Qué es el metabolismo oxidativo?

METABOLISMO OXIDATIVO

• Baloncesto
• Futbol
• Balomano
• Tenis
• Voleibol
• Fartlek (entrenamiento por intervalos en atletismo)

AUMENTO DE MASA MUSCULAR

• Football Americano
• Culturismo
• Deportes de combate
• Levantamiento de pesas
• Rugby
• Impulso de bala
• Lanzamiento de jabalina
• Lanzamiento de martillo

10 Alimentos ricos en creatina

1. Carnes rojas

Vaca, ternera, buey, cordero… elige siempre cortes magros con poca grasa. Obtendrás unos 5 gramos por cada kilo que comas.

2. Arenques

De los más ricos en creatina, con casi 8 gramos por kilo, este pescado te ayudará a ganar masa muscular, fuerza y energía. Además es fuente de Omega-3.

3. Salmón

Más pescado, esta vez con 4.5 gramos por kilo. Rico en Omega-3, aporta proteínas y otros beneficios. Es un pescado graso muy saludable.

4. Pollo

Un clásico de las dietas fitness, con casi 4 gramos por kilo. Carne blanca con muchos aminoácidos también, baja en grasa y rica en vitaminas del grupo B. Al igual que el salmón, aporta una gran cantidad de proteínas. Es ideal si estás siguiendo una dieta Keto.

5. Bacalao

Con 3 gramos por kilo, es otro pescado fundamental en tu dieta. Su único problema es la sal que, como sabes, es uno de los causantes principales de la retención de líquidos.

6. Conejo

3,5 gramos por cada kilo. Esta super carne blanca que te aportará, además de creatina, un alto contenido de proteínas y minerales ideales para la actividad física.

Además es rica en vitaminas, lo que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga tras tus entrenamientos.

7. Atún

Similar al pollo, con 4 gramos por kilo, es otro habitual de los atletas que buscan la hipertrofia y la definición. Fresco o en conserva al natural, sus nutrientes son similares a los del arenque.

Pescado azul, aporta proteínas de alta calidad, vitaminas del grupo B y minerales como magnesio y fósforo.

8. Hígado

Al acumularse la creatina en este órgano, el hígado contiene 4,5 gramos por cada kilo. Además, es rico en vitamina B12. Sin embargo, se debe de consumir con moderación debido a su alto contenido en grasa.

9. Soya

Si hablamos de creatina en alimentos de origen vegetal, podemos contar con la soja. Cuenta con 2 gramos por cada kilo. Es, sin duda, una de las mejores proteínas vegetales.

10. Carne de Cerdo

El cerdo también cuenta con un elevado aporte de creatina: 5 gramos por cada kilo. A pesar de contar con 20 gramos de proteína por cada 100, hay que tener en cuenta que contiene más grasas que algunas carnes rojas.

Creatina: Efectos Secundarios

Como ya hemos comentado con anterioridad, la creatina es un suplemento muy utilizado en el ámbito deportivo para mejorar en rendimiento, fuerza y resistencia.

Si bien hay ciertas contraindicaciones en su ingesta y se debe moderar el consumo de creatina, no hay estudios científicos actuales que demuestren que esta sustancia pueda provocar efectos secundarios a largo plazo.

Por otro lado, es necesario indicar que el mismo producto no afecta de igual manera a todos los consumidores. Nuestra recomendación es que ingieras la creatina de manera moderada, solo así podrás evitar padecer enfermedades renales, digestivas, musculares o aumento de peso.

En la misma línea, debemos apuntar que este suplemento está indicado para disciplinas deportivas que conlleven mayor esfuerzo como la musculación o el levantamiento de peso, ya que notarás más su eficacia y no es tan necesaria en deportes como el atletismo, la natación o el tenis.

MITOS Y REALIDADES DE LA CREATINA

Existen muchos mitos y realidades sobre la creatina, aquí te dejamos una tabla sencilla para que entiendas mejor los beneficios reales de la creatina y los mitos que existen sobre este suplemente rey.

MITO	REALIDAD
La creatina engorda	Aumenta el porcentaje masa muscular
Creatina aumenta la testosterona	Incrementa el nivel de agua en los músculos
La creatina retiene líquino	El liquído se almacena a nivel muscular
Se debe consumir en ayudas	Funciona mejor al combinarlo proteína y carbohidratos
La creatina te deja calvo	Todas las pruebas actuales realizadas no indican que la suplementación con creatina aumente la testosterona total, la testosterona libre, la DHT o provoque pérdida de cabello/calvicie.
La creatina produce acne	No existe ninguna relación demostrada entre la creatina y el acné. Debemos recordar que la creatina no es un esteroideo.

¿Qué es la creatina quinasa?

La creatina quinasa, o comúnmente llamada CK (Creatine Kinase en inglés), es una enzima que los músculos necesitan para funcionar.

La CK actúa como un activador o catalizador de energía y se encuentra en varios tejidos musculares.

En otras palabras, permite la obtención de energía de forma rápida y eficaz por medio de una serie de procesos fisiológicos que suceden durante la práctica de ejercicio físico.

Hay 3 tipos de enzimas CK según donde se encuentren, las cuales son:

• CK-MM: se encuentra en los músculos esqueléticos.
• CK-MB: se encuentra en el músculo del corazón o miocardio.
• CK-BB: se encuentra en el tejido cerebral.

Tratamiento y efectos de creatina quinasa alta

Hay creatina quinasa alta cuando se presentan valores mucho más elevados de lo normal.

Normalmente aumenta cuando realizamos cualquier tipo de ejercicio físico.

Sin embargo, cuando una persona sana presenta un aumento importante de la creatina quinasa es posible que tenga algún problema de salud.

Hay muchos factores que pueden determinar el aumento de la CK, los cuales son:

• Musculares: como, por ejemplo, ejercicio físico intenso, traumatismos, síndromes que cursan con distrofia muscular o como la enfermedad de Duchenne o la distrofia muscular de Becker.
• Cardiacos: como, por ejemplo, miocardiopatías o insuficiencias cardíacas.
• Sistema nervioso: como, por ejemplo, enfermedades cerebrovasculares, tumores cerebrales o Infecciones como la meningitis y la encefalitis.

Además de estas causas puede haber algunas menos comunes. Por ejemplo, puede que algunos medicamentos nos causen una elevación de la CK.

Por ello es importante siempre tener un seguimiento médico en caso de cualquier síntoma o dificultad que tengamos.

Síntomas de creatina quianasa alta

Si bien tener la creatina quinasa alta, es casi indetectable, es posible que nos surjan algunos síntomas. Sin embargo, estos síntomas pueden ser confundidos por otras causas y puede que no se los atribuyen a una CK alta.

Algunos de los síntomas son los siguientes:

• Dolor muscular o calambres
• Debilidad muscular
• Problemas de equilibrio
• Entumecimiento u hormigueo
• Dolor en el pecho
• Orina de color oscuro

¿Cómo prevenir la creatina quinasa alta?

Podemos hacer muchas cosas para prevenir o controlar nuestra CK al momento de entrenar.

Una de ellas es tener una alimentación saludable, priorizando el consumo de alimentos buenos para los músculos y llenarte de energía.

También, algunos alimentos como nueces, ajo o pescados que tienen vitaminas y nutrientes beneficiosos para el corazón, mejorando la circulación.

Otra forma de prevenir la CK alta es reduciendo el consumo de alcohol u otras sustancias perjudiciales para la salud.

Tomar alcohol una vez cada tanto no nos va a provocar muchos daños a la salud, en cambio, un alto consumo del mismo puede elevar la creatina quinasa

La mejor creatina monohidrata

Exíste muchísimos productos y marcas de creatina en el mercado, saber cuales son las mejores puede resultar un poco exhaustivo, así que aquí te dejo los mejores productos en el mercado.

Creatina Líquida

Creatina líquida hombres

Creatina Líquida Mujeres

3 Mejores creatinas en polvo

Optimum Nutrition

• 5 gramos de monohidrato de creatina pura por ración
• Aumenta la energía, la resistencia y la recuperación
• Máxima potencia para aumentar el tamaño, la fuerza y la potencia muscular
• Máxima absorción micronizada para aprovechar al máximo cada dosis
• Optimum Nutrition es la marca de nutrición deportiva número 1 del mundo. Sustancia prohibida probada – Las más altas medidas de control de calidad para que se sienta cómodo y seguro consumiendo el producto.

Monohidrato Creatina en polvo MuscleTech

• CREATINA MONOHIDRATO EN POLVO – MuscleTech Platinum Creatine proporciona 5g de creatina monohidrato micronizada 100% pura, probada por HPLC, para aumentar la masa muscular, mejorar la fuerza y la resistencia muscular.
• CONSTRUCTOR MUSCULAR PARA HOMBRES Y MUJERES – Platinum Creatine suministra creatina directamente a sus músculos, impulsando el rendimiento. Los sujetos de prueba aumentaron su fuerza de press de banca por un sorprendente 18,6% en sólo 10 días
• RECUPERACIÓN MUSCULAR – La creatina ayuda a reponer los niveles de ATP en los músculos que trabajan duro. Esto le permite entrenar más duro, durante más tiempo
• ÚNICO INGREDIENTE – Sin rellenos. Sin azúcar. Sin sabor. Se adapta a una dieta cetogénica
• SUPLEMENTOS PARA EL ENTRENAMIENTO DIARIO – Durante los 3 primeros días (fase de carga): Mezclar 1 cucharada con 8 oz de agua (u otra bebida) y consumir 4 veces al día. Después del día 3 (fase de mantenimiento): Mezclar 1 cucharada con 8 onzas de agua (u otra bebida) y consumir 1 a 2 veces al día.

Cellucor Monohidrato Creatina

• Aumentar la fuerza: Usted entrena para fortalecerse. COR-Performance Creatine aprovecha el poder del monohidrato de creatina para ayudarle a alcanzar sus objetivos.
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Creatina en pastillas

Optimum Nutrition Creatina Monohidrato Micronizada

• 2,5 g de monohidrato de creatina pura por porción
• Nota sobre el producto: La exposición al calor o a la luz solar puede derretir/dañar el producto. Por lo tanto se espera que los clientes estén disponibles durante la entrega del producto
• Favorece el tamaño muscular, la fuerza y la potencia cuando se combina con actividades de alta intensidad
• Cápsulas convenientes 2 tapa tamaño de la porción hace que la toma de creatina rápida y fácil sin necesidad de mezclar un polvo en un líquido
• Optimum Nutrition es la marca de nutrición deportiva número 1 del mundo. Sustancias prohibidas testadas – Máximas medidas de control de calidad para que te sientas cómodo y seguro consumiendo el producto
• Disponible en frascos de 100, 200 y 300 cápsulas
• Durante los meses de verano los productos pueden llegar calientes, pero Amazon almacena y envía los productos de acuerdo con las recomendaciones de los fabricantes, cuando se proporcionan.

Creatina masticables

Creatina masticable de Universal Nutrition.

• Cada porción de 4 barquillos proporciona 5g de Monohidrato de Creatina y carbohidratos para ayudar a aumentar la ingesta. Cada frasco contiene 144 barquillos (36 raciones)
• Nota sobre el producto: La exposición al calor o a la luz solar puede derretir/dañar el producto. Por lo tanto se espera que los clientes estén disponibles durante la entrega del producto
• Tomar 4 barquillos masticables al día
• Sabor delicioso
• Los beneficios del monohidrato de creatina en una oblea fácil de masticar

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