Photo by Jonathan Borba on Pexels.com
Mi filosofía como entrenador es que añadir músculo a tu cuerpo es la mejor manera de mejorar tu calidad de vida y envejecer como un buen vino. Además de los cambios físicos, más músculo hace maravillas para tu estado mental. No hay persona en el mundo que no se beneficie de añadir masa muscular a su físico.
En lugar de bombardearte con 27 formas de ganar músculo más rápido y confundirte, sigue estos cuatro consejos para ganar músculo rápido. Toma nota y estarás muy por delante del resto.
Si quieres ganar músculo rápido, ¡ponte fuerte! Ponerse fuerte suena obvio, pero la mayoría de los que van al gimnasio ignoran por completo este consejo. Para ganar músculo rápido, debes levantar pesos pesados utilizando grandes levantamientos compuestos como sentadillas, peso muerto, remo y press en el rango de 6-12 repeticiones.
A veces más bajas y a veces más altas, dependiendo de tus objetivos. Sin embargo, para el 99% de las personas en la población general, realizar un split de cuerpo completo 3 veces por semana es el camino a seguir. Céntrate en movimientos compuestos y añade peso a la barra poco a poco. Tu objetivo debe ser batir récords personales en el rango de 6-12 repeticiones.
Muchos entusiastas de gimnasios cometen el error de “perseguir el bombeo de los músculos” … la realización de interminables series y repeticiones de curl de bíceps, elevaciones laterales, y extensiones de tríceps.
No es que estos ejercicios estén mal, ciertamente tienen su lugar. Pero son ejercicios de aislamiento. Estos ejercicios no requieren la participación de múltiples grupos musculares, por lo que dan mucho menos por su dinero. Hacer SÓLO ejercicios de aislamiento para quemar es una forma segura de no construir músculo.
Aquí hay dos ejemplos de cómo fortalecerse en levantamientos compuestos para mostrarle lo que quiero decir: uno para hombres y otro para mujeres.
Hombres, digamos que empiezan levantando 125 libras en BackSquat para cinco repeticiones, y en 2 meses, pueden levantar 125 libras para diez repeticiones. Tendrás un aspecto diferente y lucirás un físico más musculoso.
Mujeres, usemos el Peso Muerto con barracomo ejemplo. El peso muerto es un movimiento compuesto muy eficaz para desarrollar los glúteos y piernas fuertes. Si empiezas con 95 libras en cinco repeticiones y en un mes puedes hacer 135 libras en ocho repeticiones, tendrás un trasero más redondo y firme.
Céntrate en hacerte fuerte en los grandes levantamientos antes mencionados, y tu físico tendrá más músculo magro. Una vez que puedas realizar diez repeticiones con un peso pesado, añade un poco de peso a la barra y vuelve a empezar hasta que puedas completar ese peso más pesado durante diez repeticiones.
Repite el ciclo una y otra vez. Esfuérzate siempre por hacerte más fuerte.
Esto echa para atrás a mucha gente. A los medios de comunicación y a Instagram les encanta mostrar a gente esforzándose en entrenamientos brutales. De vez en cuando está bien. Pero simplemente empujar tu cuerpo al fracaso entrenamiento tras entrenamiento, semana tras semana, es una receta para el desastre.
No puedes recuperarte de entrenar así. Te quemarás. Y tus días en el gimnasio se acabarán incluso antes de empezar. El agotamiento me lleva al siguiente punto.
Una vez finalizada una sesión de levantamiento de pesas, debe recuperarse para rendir en la siguiente sesión. Las pesas exigen mucho al sistema nervioso central. Por ello, debemos aprender a recuperarnos para no caer en un agujero y arriesgarnos a lesionarnos.
Los días libres del gimnasio deben una recuperación activa con algunos ejercicios de movilidad y movimientos de bajo impacto como caminar. Caminar es una herramienta secreta para construir músculo. Una vez más, no es sexy, pero sus beneficios generales para la salud son increíbles.
Es fantástico para la recuperación y la agudeza mental y quema calorías extra sin golpear las articulaciones. Intenta dar de 10 a 12.000 pasos al día y te sorprenderás de lo que hace por tu mente y tu cuerpo, especialmente durante el entrenamiento de fuerza.
Una caminata enérgica de 30 minutos al aire libre a primera hora de la mañana es un arma secreta para mejorar el estado de ánimo, la agudeza mental y conseguir un cuerpo más esbelto.
Es la clave para desarrollar músculo magro y recuperarse. Oirás a mucha gente decir que necesitas 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal. Eso está muy bien si puedes, pero es difícil para la mayoría de la gente conseguir esa cantidad de proteína.
En cambio, si puedes obtener 0,75 g por libra de peso corporal, lo estás haciendo muy bien. Comer esta cantidad de proteínas es más manejable y realista para que alguien sea constante. Por ejemplo, una mujer de 145 libras debe tratar de obtener 109 gramos de proteína por día. Desde atletas profesionales hasta oficinistas de 45 años o tu abuela, todo el mundo se beneficiaría de añadir más proteínas a su dieta.
Ahí lo tienes. Sigue estas cuatro pautas y tu cuerpo no tendrá más remedio que desarrollar músculo. Si no está seguro de por dónde empezar, le sugerimos un programa PLUS MASS y PLUSS MASS W que le muestra exactamente cómo hacer las cosas de las que hemos hablado anteriormente sin conjeturas. Todo está dispuesto para que usted pueda empezar.
Manténgase constante, y usted será capaz de construir su cuerpo de ensueño que se siente tan bien como se ve.
Participa cada mes en la rifa de una membresía GRATIS al programa de rutinas de ejercicios de tu interés
En un mundo donde cada cuerpo es distinto, seguir una dieta genérica ya no es suficiente. La nutrición personalizadaes una de las tendencias más poderosas en el mundo del bienestar, porque entiende que tus necesidades alimenticias no son iguales a las de nadie más. Adaptar tu dieta según tus objetivos, metabolismo, nivel de actividad y estilo de vida puede marcar una diferencia enorme en tus resultados físicos, tu salud y tu energía diaria. En este blog te explico qué es la nutrición personalizada, por qué es tan importante, y cómo podés ajustar tu alimentación para que trabaje a tu favor. ¿Qué es la nutrición personalizada? La nutrición personalizada es un enfoque que adapta la alimentación de una persona en función de variables como: Edad Sexo Nivel de actividad física Objetivos (perder grasa, ganar masa, mantener peso) Estado de salud (alergias, intolerancias, enfermedades) Preferencias culturales y personales No se trata de seguir una dieta de moda, sino de entender cómo responde TU cuerpo a ciertos alimentos, horarios y combinaciones. ¿Por qué deberías personalizar tu dieta? Muchas personas fracasan en su proceso de mejora física porque siguen planes de dieta copiados de internet o diseñados para otras personas. El problema es que tu metabolismo, ritmo de vida y genética influyen directamente en cómo procesás los alimentos.…
Calentamiento Activa tu membresía MUNDOWOD para tener acceso a la rutina completa Weightlifting (Snatch) Activa…
El boxear es uno de los deportes más completos que existen. Mejora tu resistencia, coordinación, fuerza y agilidad mental. Sin embargo, como entrenador, he visto que muchas personas que empiezan a boxear —y algunas que llevan tiempo entrenando— cometen errores que frenan su progreso y aumentan el riesgo de lesión. En este artículo te comparto los 5 errores más comunes en boxeo que cometen principiantes y cómo podés corregirlos desde ya. No se trata solo de golpear fuerte, sino de entrenar con inteligencia y técnica. Si querés mejorar tu técnica de boxeo, quemar grasa como un boxeador real y evitar malos hábitos, este artículo es para vos. 1. Bajar la guardia después de lanzar un golpe Este error es uno de los más frecuentes que veo en entrenamientos y clases de boxeo para principiantes. Cuando lanzás un golpe —ya sea un jab, cross o hook—, tu instinto puede ser dejar la mano abajo sin darte cuenta. Esto te deja totalmente expuesto a contraataques, especialmente si entrenás con sparring o compañeros que ya tienen experiencia. ¿Cómo corregirlo? Regresá la mano a la posición de guardia inmediatamente después de cada golpe. Entrená frente al espejo repitiendo combinaciones suaves, concentrándote en la guardia. Usá la técnica de “golpe y regreso” como una coreografía consciente: golpeás y volvés con velocidad. Incorporá ejercicios de sombra (shadow boxing) enfocados 100% en técnica defensiva y control de guardia. Tip: filmate haciendo tus combinaciones y observá si tu mano baja tras el golpe. Verte en video puede ayudarte a identificar errores que no notás en tiempo real.…
Guía práctica y simple para saber que debes comer antes y después de entrenar Una buena alimentación es clave si querés mejorar tu rendimiento, ganar músculo o perder grasa.Pero eso no significa que tengas que pesarte todo lo que comés, contar macros obsesivamente o vivir comiendo arroz y pollo. Hoy quiero mostrarte cómo comer de forma simple, práctica y efectiva antes y después de entrenar, sin que te volvas loco con la dieta.Ya sea que entrenés en casa, en el gimnasio o al aire libre, estos consejos te van a ayudar a rendir más y recuperar mejor. ¿Por qué importa lo que comés antes y después de entrenar? Tu cuerpo es como un motor: necesita combustible antes del esfuerzo y reparación después del desgaste. Antes del entrenamiento, buscás energía y enfoque.Después del entrenamiento, necesitás reponer nutrientes y favorecer la recuperación muscular. No se trata solo de…
Entrenas todos los días, sudas como nunca… pero la grasa no se va. ¿Por qué…
Muchos creen que para quemar grasa necesitas pasar horas en el gimnasio. Pero la verdad…