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Si estás leyendo esto, es probable que seas una persona interesada en levantar pesas pero que no está seguro de por dónde empezar. No tienes que buscar mucho para encontrar entrenamientos y ejercicios de muchos entrenadores o influencer fitness, y los consejos que puedas ver por parte de múltiples fuentes a veces pueden ser confusos, contradictorios y muchas veces hasta te digan cosas falsas.
Este artículo voy a repasar los mejores entrenamientos para un principiante que deseas empezar a levantar pesas para que puedas comenzar tu viaje de levantamiento con buena letra y sin riesgo de lesión.
El mejor entrenamiento es aquel al que te apegas de manera constante. Hay variaciones en las diferentes rutinas de entrenamiento, pero si en general sólo desea iniciar el entrenamiento de resistencia para estar más saludable y mejorar su porcentaje de masa corporal, entonces usted quiere una rutina de levantar pesas que puedas disfrutar.
Los entrenamientos que te cuesta completar porque estás aburrido, desmotivado o sobrecargado de trabajo hacen que sea difícil seguir de manera constante. Pero cuando encuentres una rutina o un programa estructurado que te suponga un reto y que te veas haciendo durante un largo periodo de tiempo, no te separes de él.
Todo esto forma parte de la creación de un hábito que se mantendrá durante toda la vida. ¿Cambiarán los entrenamientos y los objetivos en las distintas etapas de la vida? Por supuesto que sí. Pero como principiante, asegúrate de hacer entrenamientos que realmente te interesen, ¡y que los completes!
Tanto si hablamos de edad, atletismo, lesiones o historial de salud, o simplemente de preferencias generales de entrenamiento, cada persona es diferente; lo que es el mejor entrenamiento para una persona puede no serlo para otra.
Pero en general, los mejores entrenamientos para alguien principiante que desea levantar pesas suelen incluir estos componentes:
Movimientos de peso corporal o calistenia
Isométricos
Levantamientos básicos y pesos libres
Repasemos cada uno de ellos.
Ganar fuerza con el peso corporal realmente ayuda a mejorar esa conexión mente/cuerpo, que mejora la relación entre el sistema nervioso central y los músculos. El entrenamiento con pesas también lo hace, pero la calistenia ofrece un tipo de estímulo diferente al de las máquinas y los pesos libres. La coordinación y la flexibilidad tienden a mejorar, incluida la fuerza muscular gracias a una mayor amplitud de movimiento.
Ejercicios tan sencillos como una flexión de brazos requieren una activación casi total del cuerpo, algo que movimientos como el curl de bíceps o el estiramiento de piernas no consiguen.
Además, la calistenia puede practicarse casi en cualquier lugar y con un equipamiento mínimo. Esto se adapta muy bien a los principiantes, ya que les da la oportunidad de entrenar en casa sin dejar de desarrollar su fuerza. De hecho, cuando empieces a progresar con el levantamiento de pesas, verás resultados positivos gracias al trabajo calisténico realizado anteriormente.
Esta área para levantar pesas tiende a descuidarse o peor áun, no usarse. Pero como levantador de peso principiante, le recomiendo que incorpore este tipo de ejercicios a sus entrenamientos.
Las contracciones isométricas se producen cuando un músculo se contrae sin movimiento. Esencialmente, levantas una pesa o mantienes un movimiento en una posición estática. Levanta una mancuerna, mantén los codos a 90 grados y mantén la posición durante un largo periodo de tiempo. Es un ejercicio isométrico.
Es ideal para principiantes, ya que te ayuda a entender cómo debe sentirse la contracción en el grupo muscular correspondiente (si estás haciendo un curl isométrico de bíceps, debes sentirlo en el bíceps) y puede ayudar a mejorar la postura y la mecánica.
Los ejercicios isométricos no suelen ser demasiado intensos -si se elige el peso adecuado-, por lo que no resultan intimidatorios para los principiantes. Seleccione un peso que pueda sostener durante unos 30 segundos con buena forma.
Tiendo a recomendar los pesos libres en lugar de las máquinas, porque los pesos libres le obligan a utilizar más grupos musculares para mantener la postura y la forma adecuadas. Es mucho más fácil relajarse en una máquina de extensión de piernas que en una sentadilla con peso corporal y postura dividida. Si usted está cansado o intimidado por las mancuernas u otros pesos libres, todavía puede obtener mucho de las máquinas, pero con el tiempo, los pesos libres son algo que yo recomendaría, asegurándose de que está viendo el progreso con sus objetivos.
Al final, los entrenamientos más exitosos de levantar pesas que veo son los que incorporan los movimientos básicos de levantamiento como:
Si haces de 2 a 3 entrenamientos de cuerpo completo a la semana, que incluyan una variación de cada uno de estos movimientos en cada entrenamiento, no sólo verás mejorar la fuerza, sino que también verás mejorar el equilibrio, la postura y el control motor.
Usted querrá estar en un rango de 12 a 15 repeticiones, 3 series de cada ejercicio.
Si vas a levantar pesas y eres principiante, te recomiendo Plus Mass o Plus Mass W si quieres que te ayuden con la estructura del programa, consejos y trucos, y vídeos que muestran todos los movimientos para un entrenamiento efectivo de levantar pesas para principiantes.
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