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No hay rasgo más codiciado que un abdomen definido y marcado. La búsqueda de una sección media delgada es algo que ha eludido a muchos practicantes de gimnasio durante bastante tiempo. Abdominales, elevaciones de piernas, planchas y repeticiones. Todos hemos pasado por eso. Rodando por el suelo en un ataque de contracciones abdominales espásticas, sudando profusamente, DETERMINADO a revelar ese paquete de seis triturados, y mientras que eso podría ayudar un poco – no es suficiente.
Ninguna cantidad de abdominales o cualquier forma de entrenamiento abdominal puede revelar efectivamente ese abdomen definido que quieres, de hecho, puede que ya esté ahí… sólo se está escondiendo. ¿Escondiéndose? Así es, tus abdominales probablemente ya están ahí, esperando a ser descubiertos.
La verdad es que la mayoría de las personas que van al gimnasio y que hacen pesas tienen una musculatura abdominal más que desarrollada para tener un abdomen definido. El problema es que hay un poco de grasa subcutánea en la parte superior. Ahora déjame detenerte ahí, hacer miles de abdominales no va a movilizar la grasa de tus abdominales y hacerla desaparecer mágicamente.
La reducción puntual no funciona para lograr un abdomen definido, pero un buen déficit calórico de la vieja escuela sí.
Un déficit calórico se define como cualquier escasez en el número de calorías consumidas en relación con el número de calorías necesarias para el mantenimiento del peso corporal actual (homeostasis energética). Esto significa esencialmente que un déficit calórico consiste en consumir menos calorías de las que necesita el cuerpo para mantener su peso actual. Lo bueno de un déficit calórico es que permite a su cuerpo liquidar preferentemente la grasa almacenada y revelar un físico más delgado con el tiempo y por ende te dará un abdomen definido.
Es importante recalcar que estar en un déficit calórico no significa que el músculo no se quemará como combustible durante el déficit. Mientras que el cuerpo prefiere ahorrar músculo en tiempos de inanición, un simple estímulo de entrenamiento de resistencia no sólo evitará la degradación muscular excesiva, sino que también promoverá el crecimiento muscular (puede ser menos crecimiento que cuando está en mantenimiento calórico o en un superávit, pero es un estímulo de crecimiento, sin embargo).
Cualquier reducción por debajo de tus calorías de mantenimiento es suficiente para ponerte en un déficit, incluso algo tan pequeño como 50 calorías por debajo del mantenimiento se considera un déficit, sin embargo, un número tan pequeño no revelará tus abdominales pronto.
En mis años como entrenador y preparador físico, recomiendo a todos mis clientes que empiecen con un déficit de entre 250 y 500 calorías por debajo de su mantenimiento. El rango depende del tamaño del cuerpo, el sexo y la actividad. En general, una mujer pequeña necesita un déficit menor que un hombre grande. Considero que este rango de déficit es sostenible para la pérdida de grasa a largo plazo.
El consenso general entre los conocedores de la fisiología aplicada es que una libra de grasa corporal (tejido adiposo) contiene aproximadamente 3500 k/cal. Esto significa que un déficit diario de 500 calorías debería dar lugar a una pérdida de casi medio kilo de grasa por semana. (3500 k/cal / 7 días de restricción calórica = 500 calorías diarias restringidas). Los datos sugieren que una libra a la semana está dentro del rango de pérdida de grasa sostenible.
A continuación se presenta una tabla de inicio rápido para entrar en un déficit calórico utilizando tanto una forma lineal de restricción calórica (déficit) como un modelo ondulante de restricción calórica (déficit). Supongamos que nuestro cliente de muestra tiene un requerimiento calórico diario de 2500 calorías al día en mantenimiento, y estamos buscando lograr un déficit que se acerque a una libra de pérdida de grasa por semana, por lo que alrededor de 3500 calorías.
EJEMPLO DE DIETA CON DÉFICIT CALÓRICO
| LUNES | MARTES | MÍERCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
| 2000 | 2000 | 2000 | 2000 | 2000 | 2000 | 2000 |
| LUNES | MARTES | MÍERCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
| 2000 | 2000 | 1500 | 2000 | 2000 | 2500 | 2500 |
Como puede ver arriba, el cliente está en un déficit que equivale a 3500 calorías por debajo del mantenimiento en AMBOS escenarios. La primera dieta es más consistente y, aunque es más rígida, es excelente para formar consistencia y es más simple para alguien nuevo en la dieta. SIN EMBARGO, ondular las calorías como en el ejemplo dos y tener dos días muy por debajo del mantenimiento y dos días al final de la semana en el mantenimiento incorpora una técnica conocida como “refeeding” que mejora el entorno hormonal para la pérdida de grasa con el tiempo.
Por lo tanto, si la parte superior es para usted, recomiendo un “descanso de la dieta” de dos a tres días (exactamente lo que suena) cada dos o tres semanas de dieta.
Si puedes mantenerte en un déficit calórico durante el tiempo suficiente, revelarás ese abdomen definido que siempre has querido, y probablemente estarás muy tonificado en todo lo demás. Es simplemente una cuestión de ser constante en el déficit calórico seleccionado, entender que la pérdida de grasa lleva tiempo y jugar a largo plazo. Pero una vez que has revelado tu abdomen definido, he notado por experiencia, ¡está aquí para quedarse, ya que será un gran motivante para no solo seguir, pero para mantenerlo por un largo plazo.
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