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A la hora de elegir los mejores ejercicios para ganar masa muscular hay que tener en cuenta la mejor relación calidad-costo. Esto significa que los ejercicios pueden golpear múltiples músculos dentro de ese movimiento.
Por ejemplo, un peso muerto trabaja la espalda, los glúteos, los isquiotibiales, la zona lumbar y los bíceps. Una flexión de tríceps sólo trabaja los tríceps ¿Cuál crees que va a construir un físico más impresionante?
Eso no quiere decir que no puedas hacer movimientos aislados. Sólo hay que entender su función. La mayor parte de tu programa de entrenamiento debe centrarse en estos movimientos compuestos para maximizar tu tiempo en el entrenamiento y el estímulo que se aplica a cada músculo.
Los movimientos aislados entran en acción cuando quieres mejorar las partes del cuerpo que se han quedado rezagadas (normalmente áreas que te impiden mejorar en un levantamiento o que no están creciendo tan rápido como otros músculos si estás construyendo un físico). Estos puedes incluirnos al finalizar tu entrenamiento en un formato complementario.
A continuación te explico cuales 6 ejercicios siempre debes incluir en tus entrenamientos de manera constante si lo que buscas es ganar masa muscular, mejorar tu fuerza y resistencia.
La sentadilla es uno de los movimientos más fundamentales. Te permite empujar una tonelada de peso mientras que también estimula un montón de músculos desde los isquiotibiales, glúteos y cuádriceps, hasta la construcción de la tensión isométrica en la parte superior de la espalda. Ser capaz de añadir más peso permitirá una mayor respuesta del sistema nervioso central.
Hay muchas versiones de una sentadilla, sin embargo si lo que buscas es ganar masa muscular, te dejo estas versiones:
No puedes hacerte más fuerte y ganar masa muscular en este ejercicio sin tener un núcleo realmente fuerte, una espalda superior ajustada y unas caderas fuertes. La sentadilla va a ser un poco más dominante en los cuádriceps mientras que el peso muerto es más dominante en la cadena posterior.
El peso muerto puede ayudar a la explosión general y a trabajar los músculos a menudo descuidados que no se ven en el espejo. Hago que la mayoría de mis clientes realicen al menos una versión del peso muerto porque la mayoría de la gente se olvida de cómo usar sus caderas.
Nos sentamos todo el día, encorvados, tensando los flexores de la cadera y los pectorales, lo que hace que tengamos una postura redondeada. El levantamiento de peso muerto corrige todo eso.
Aquí te dejo varias versiones que puedes incorporar para tus entrenamientos de ganar masa muscular.
Peso Muerto + Deplantes Diagonal Alternado
Peso Muerto single con DB / KB
Peso Muerto Single con DB/KB (banca o cajón)
Push Press (Press de hombro con impulso)
Tendemos a necesitar hombros fuertes para levantar cosas por encima de nuestras cabezas. Realizado de forma estricta, el press también tiene la ventaja añadida de mantener tu núcleo reforzado y apretado.
Al realizar este movimiento también se ejercitan los tríceps, trapecio y abdomen, además se proporciona estabilidad a la zona lumbar, al ser un ejercicio que activa muchos grupos musculares al mismo tiempo para lograr ejecutar el movimiento, es genial para ganar masa muscular.
El pull-up es un gran ejercicio que se puede realizar con o sin peso adicional y te ayudará a ganar masa muscular. Tener una espalda fuerte no es sólo para la fuerza de tracción. Proporciona una base para mantener la estabilidad en los bancos, así como para mover el peso en la sentadilla o el peso muerto. Puedes hacer lat pulldown para fortalecerte, pero te aconsejo que primero aprendas a hacer pull-ups con el peso del cuerpo.
Muchos gimnasios tienen máquinas de asistencia para las dominadas si ves que no eres capaz de realizar 6-8 repeticiones con buena forma o sólo con tu peso corporal, así que pruébalas si tienes problemas.
Además si no cuentas con barra de pull up para realizar dominadas, aquí te dejo una modificación.
El press de pecho golpea el pecho, los hombros y los tríceps lo cual es genial para ganar masa muscular y fuerza en el tren superior. Para lo popular que es su uso, el único problema que tengo es que se hace con una forma horrible con demasiada frecuencia.
Los codos deben estar abiertos a 45 grados, no a 90. Los omóplatos deben estar apretados hacia atrás como si estuvieras tratando de tocarlos juntos y no colocados de forma plana.
El pecho debe estar siempre delante de los hombros para que los hombros no dominen demasiado durante el levantamiento. No seguir estas indicaciones causa mucho dolor de pinzamiento en los hombros de los levantadores.
Mi recomendación principal es realizar el Floor Press hasta manejar bien la técnica antes de empezar con press de banca, adicionalmente puedes hacer variaciones del ejercicio para ir mejorando la técnica.
Floor Press mancuernas Alternado
DB Floor Press (press pecho mancuerna)
Mientras que las dominadas golpean los dorsales, el remo golpea los romboides y los bíceps, además ayudará a ganar mucha masa muscular.
Ser bueno en los movimientos horizontales de tracción también se traducirá muy bien en los levantamientos de la parte inferior del cuerpo. Construir una espalda fuerte en general es también una necesidad para una buena postura y un físico fuerte.
Aquí te dejo varías versiones del remo que puedes incorporar en tus entrenamientos.
Remo + Sentadilla con TRX /anillas
Remo con mancuerna single 4 Puntos
Remo con mancuernas Remo con TRX
Es muy fácil conocer sobre los ejercicios que te ayudarán a ganar masa muscular, pero a la hora de montar una rutina puede resultar complicado, así que te ayudaré con eso y te dejo dos ejemplos de entrenamientos para que puedas incorporar estos 6 ejercicios que te expliqué.
BackSquat 3-4 series de 8-12
Push Press con Mancuernas 3-4 series de 8-12
Dominadas / Pull Ups 3-4 series de 8-12
Peso Muerto con barra 3-4 series de 8-12
Floor Press 3-4 series de 8-12
Remo con barra 3-4 series de 8-12
Asegúrese de que está a 1 o 2 repeticiones del fallo y mantenga una buena forma durante todo el movimiento.
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