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Lograr un gran físico no tiene por qué ser tan complicado como los levantadores lo pintan. En todo caso, tendemos a centrarnos demasiado en los grupos musculares más pequeños, golpeándolos desde todos los ángulos posibles, en lugar de practicar y mejorar en los levantamientos más grandes.
No me malinterpretes, los ejercicios de aislamiento tienen su lugar, pero cualquiera que intente construir un gran físico debería centrarse primero en los grandes levantamientos compuestos.
La razón por la que quieres centrarte en los levantamientos más grandes frente a los aislados, es que estimularán más músculos en ese ejercicio dado que en los otros. Esto es obviamente ventajoso, ya que le permite obtener más por su dinero en menos tiempo.
Además, se adaptan mejor a las situaciones de la vida diaria. La última cosa que me gustaría señalar es que usted debe pegarse con los ejercicios durante un período prolongado de tiempo. Demasiado a menudo veo a la gente hacer ejercicios en bicicleta antes de que hayan llegado a ser buenos en ellos.
Quiero decir realmente buenos hasta el punto de que están empujando una cantidad respetable de peso con buena forma. Si te fijas en cualquier atleta con un gran físico, lo que deberías notar es su forma y su atención a la conexión entre mente y músculo.
La sentadilla, a veces considerada el “rey de todos los ejercicios”, es uno de los movimientos más fundamentales. La mayoría ve la sentadilla como un ejercicio que sólo golpea los cuádriceps, pero si se hace correctamente, está golpeando los isquiotibiales y los glúteos, mientras que también da una estimulación isométrica hacia la parte superior e inferior de la espalda.
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Además, el hecho de que puedas trabajar con una cantidad de peso tan elevada en comparación con, por ejemplo, un curl de bíceps, significa que tu cuerpo está obteniendo una mayor respuesta del sistema nervioso central, lo que puede permitir una mayor adaptación a la fuerza general y con esto lograr un gran físico. Esto se puede trasladar incluso a la parte superior del cuerpo.
El otro ejercicio al que algunos dan prioridad frente a la sentadilla es el peso muerto. Con el peso muerto, no puedes ser más fuerte sin tener un núcleo muy fuerte, una espalda superior tensa y caderas fuertes.
La sentadilla va a ser un poco más dominante en los cuádriceps, mientras que el peso muerto es más dominante en la cadena posterior. Hago que la mayoría de mis clientes realicen al menos una versión del peso muerto porque la mayoría de la gente olvida cómo usar sus caderas.
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Nos pasamos todo el día sentados, encorvados, tensando los flexores de la cadera y los pectorales, lo que nos provoca una postura redondeada. El peso muerto corrige todo eso, aparte de ayudarte a lograr el gran físico que desas tener.
El peso muerto golpea todos los músculos que no puedes ver en el espejo y por lo tanto a menudo descuidas, pero es un movimiento necesario si quieres un físico completo y una fuerza funcional general.
Ser capaz de disparar correctamente las caderas y tirar de los omóplatos hacia atrás es una de las mejores cosas que puedes hacer para prevenir futuras lesiones en la zona lumbar.
A mucha gente le gusta hacer press de banca (bench press), pero yo creo que el press por encima de la cabeza es más útil en la vida diaria. Tendemos a necesitar hombros fuertes para levantar cosas por encima de nuestras cabezas, estilizar los hombros y espalda es fundamental para lograr el gran físico que buscas.
Realizado de forma estricta, el press también tiene la ventaja añadida de mantener el tronco firme y tenso. Al realizar este movimiento también se ejercitan los tríceps y se proporciona estabilidad a la parte baja de la espalda.
Parte del aspecto de “superhéroe” que suelen buscar los levantadores de pesas es una bonita espalda en V afilada para un gran físico. El pull-up logrará esto.
Trabajando los dorsales y los bíceps, este ejercicio también te desafía a ser realmente bueno moviendo el peso de tu cuerpo.
Puedes hacer dominadas para fortalecerte, pero te aconsejo que primero aprendas a mover bien el peso corporal. Muchos gimnasios tienen máquinas de asistencia para las dominadas si no eres capaz de realizar de 6 a 8 repeticiones con el peso de tu cuerpo, así que pruébalas si tienes problemas.
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Bench Press
El clásico básico de la rutina de entrenamiento de cualquier hermano, el press de banca golpeará el pecho, los hombros y los tríceps. Para lo popular que es, el único problema que tengo es que a menudo se hace con una forma horrible por eso siempre recomiendo una versión más segura que te ayudara a un gran físico y a dominar la técnica del press de banca.
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Los codos deben estar flexionados a 45 grados, no a 90. Los omóplatos deben estar apretados hacia atrás como si estuvieras tratando de tocarlos juntos, no colocados planos.
El pecho siempre debe estar delante de los hombros para que los hombros no dominen demasiado durante el levantamiento. No seguir estas indicaciones causa mucho dolor de hombro a los levantadores. Asegúrate también de que tu cadera no se sale del banco.
Mientras que el pull-up golpea los dorsales, el remo golpea los romboides y los bíceps. Y queremos estimular todo el cuerpo que podamos para conseguir un físico equilibrado.
Te sugiero que practiques bien el remo con barra, pero si te fatiga demasiado la zona lumbar, puedes cambiar al remo sentado.
Sólo asegúrate de que estás sentado correctamente y, de nuevo, aprieta los omóplatos hacia atrás asegurándote de que la mayor parte de la tensión se mantiene entre los omóplatos.
Aquí tienes un ejemplo de dos entrenamientos en el que puedes combinar todos los ejercicios anteriores y finalmente lograr el gran físico que deseas.
Completa 3-4 rondas, descansa 1-2 minutos entre cada ronda. Usa 65-75% 1RM para cada ejercicio, busca que las últimas 3 reps sean realmente retadoras.
| Ejercicio | Repeticiones | Como hacerlo correctamente |
| BackSquat | 8-12 | Cómo hacer BackSquat |
| Push Press | 8-12 | Cómo hacer DB Push Press |
| Pull Up | Max Rep (al fallo) | Cómo hacer Dominadas / Pull Ups |
Entrenamiento B para un gran físico
Completa 4-5 rondas, descansa 1-2 minutos entre cada ronda. Usa 65-75% 1RM para cada ejercicio, busca que las últimas 3 reps sean realmente retadoras.
| Ejercicio | Repeticiones | Como hacerlo correctamente |
| Peso Muerto | 8-12 | Cómo hacer Peso Muerto con barra |
| Floor Press | 8-12 | Cómo hacer Floor Press |
| Remo | 8-12 | Cómo hacer Remo con barra |
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