Los protocolos de rutinas de ejercicio nos ayudan a diseñar los entrenamientos basado en objetivos específicos, ya sea para mejorar nuestra fuerza, resistencia o lograr un gasto de calorías mucho mayor.
Para esto los programas de Coach Gabo en Casa usa diferentes protocolos de ejercicios los cuales vamos a explicar a continuación.
También puedes ver el siguiente video donde Coach Gabo nos explica cada protocolo
AMRAP
Has escuchado de este sistema de entrenamiento , seguro que sí, viene de las siglas en ingles As Many Reps As Possible, lo cual se traduce a la mayor cantidad de repeticiones / rondas posibles. Es ampliamente usado en crossfit
¿Qué es AMRAP?
El AMRAP es un sistema de entrenamiento altamente usado en crossfit como parte de las programaciones en WODs (workout of the day) o rutinas diarias en español.
Este sistema de entrenamiento es de alta intensidad que te ayudará a mejorar tu resistencia al fuerza, capacidad cardiovascular y a quemar grasa.
Este sistema es muy variable y funcional especialmente cuando no se tiene mucho tiempo para entrenar.
¿Porqué funciona el AMRAP?
AMRAP (As Many Reps As Possible) es muy popular en los programas de entrenamiento de CROSSFIT debido a su funcionalidad y fácil de incorpar en clases grupales WODs (workout of the day) con varios niveles de entrenamiento ya que cada atleta puede hacer los entrenamientos con este sistema a su propia intensidad y tempo.
Coach Gabo
También son fáciles de modificar y adptar a cualquier objetivo que el coach esté buscando para cada WOD en particular. Muchos de los WODS más populares y exigentes son de hecho basado en este sistema de entenamiento.
¿Cómo diseñar una rutina de AMRAP?
Algunos aspectos básicos que deberias saber a la hora de diseñar tus propias rutinas de AMRAP serían las siguientes:
- Se condensa en sesiones de 5 – 20 minutos máximo: Se recomienda sesiones de no más de 20 minutos ya que más de eso no se podría entrenar con al misma intensidad, además de al estar tan agotado nuestro cuerpo, si seguimos con la misma intensidad las técnicas bajarían su nivel y tendríamos el riesgo de lesionarnos.
- Puedes aplicarlos en sesiones de fuerza o cardiovasculares: Debes de estipular muy bien el objetivo del entrenamiento, para lograr encajar muy bien los ejercicios que más te ayudarán a lograr tus metas.
- Alta Intensidad: debe ser un formato que te permita realizarlo en alta intensidad, esto se refiere a la complejidad y cargas a usar.
AMRAP SUPER SET
Se trata de seleccionar únicamente dos ejercicios y realizarlos durante el AMRAP. Podemos hacerlo basado en grupo muscular, músculos antagonistas, o de grupos musculares diferentes.
Usualmente se usa cuando trabajamos una rutina de AMRAP corta (5-10 minutos)
EJEMPLO
AMRAP 8´
MAX REP Lagartijas
25x Sentadillas
AMRAP TRI-SERIE
Se trata de seleccionar únicamente tres ejercicios y realizarlos durante el AMRAP.
Podemos hacerlo basado en grupo muscular o de grupos musculares diferentes. Usualmente se usa cuando trabajamos un AMRAP de 12-15 minutos.
Ejemplo.
AMRAP 12’
10x Lagartijas
20x Sentadillas
RESISTENCIA A LA FUERZA AMRAP
El objetivo de este tipo de AMRAP es lograr mantener la intensidad con el mínimo descanso posible. Desarrollar resistencia a la fuerza es la capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante un tiempo determinado.
AMRAP 16’
1´MAX REP DB Push Press
1’ MAX REP BackSquat
1’ MAX REP Remo TUTORIAL REMO
1’ MAX REP Floor Press
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO AMRAP
Este sistema de entrenamiento muy efectivos especialmente cuando no tienes mucho tiempo para realizar ejercicios.
Aquí te dejamos otros beneficios adicionales que nos brinda:
- Tiempo: El tiempo necesario para una sesión, es muy reducido y lo podemos adaptar fácilmente en base al tiempo que tengamos disponible y aún asi lograr una gran quema de grasa.
- Quema la grasa. Los entrenamientos HITT están muy indicados para la pérdida de grasa sin embargo, los AMRAP son bastante efectivos para lograr ese objetivo de igual forma.
- EPOC: Al igual de HIIT, este sistema de entenamiento, debido a su intensidad ayuda a incrementar el consumo de oxígeno post-entrenamiento, ayudándote a quemar más calorías, aún días y horas después.
- Aumenta la fuerza mental. Entrenar bajo un tiempo determinado enfocados en lograr siempre la mayor cantidad de reps o rondas posibles, nos ayudará a mejorar nuestra tolerancia mental.
- Mejora la resistencia muscular y cardiovascular. Este sistema de entrenamiento donde debemos realizar la mayor cantidad de repeticiones o rondas por un período específico, nos ayudan a mejorar nuestra resistencia muscular y cardiovascular de igual forma.
- Puedes combinar cardiovascular y muscular: Ya mencionamos que mejora tanto el sistema muscular como el cardiovascular, pero normalmente si quieres aumentar tu resistencia muscular y cardiovascular debes realizar dos tipos totalmente diferentes de entrenamientos. Con este formato de entrenamiento te ofrece la posibilidad de combinarlos, algo poco usual en sistemas de entrenamiento convecionales.
- Monitoreo de progreso: Estos sistemas de entrenamiento también te ayudarán a revisar tus progresos de fuerza y resistencia.
¿Qué ejercicios son los más comunes en AMRAP?
Tanto en los entrenamientos de este sistema de entrenamiento como en otros wods o rutinas de crossfit, los ejercicios más comunes que vas encontrar serán:
- Lagartijas
- Burpees
- Sentadillas
- Ejercicios de levantamiento como: TUTORIAL PESO MUERTO, Power Clean con barra, Snatch, TUTORIAL REMO,
- Dominadas / Pull Ups
Y muchas otras más
Los ejercicios de crossfit admiten tantas variables como imaginemos y un modo de potenciarlos es combinar varios movimientos en un solo ejercicio, este formato es comúmente denominado: COMPLEX
Aquí te dejamos unos ejemplos de estos ejercicios:
- COMPLEX: 1x Sentadilla goblet + 3x Bicep Curl KB
- Complex: Pistol + Desplante + Peso Muerto Single Anillas
- COMPLEX: Sentadilla + Desplante Alternado con KB
- COMPLEX: Sumo Inch Lagartijas + Goblet Squat Push Press
Beneficios de ejercicios unilaterales en rutinas de AMRAP
Mayor demanda de estabilización y trabajo del core abdominal
Cuando realizamos ejercicios de forma unilateral, se produce una mayor activación de la musculatura estabilizadora. Durante la ejecución de estos ejercicios tenemos que vencer una resistencia que tiende a desequilibrarnos, lo que obliga a un mayor reclutamiento y activación neuromuscular del core abdominal, para mantenernos estables mientras ejercemos fuerza.
Disminución de desequilibrios entre extremidades y corrección de déficits bilaterales
Los ejercicios unilaterales permiten corregir los desequilibrios existentes entre extremidades. Es muy frecuente que existan asimetrías en la funcionalidad o la fuerza al comparar un lado del cuerpo con el otro.
Cuando trabajamos con ejercicios bilaterales es común que la extremidad fuerte realice más trabajo que la extremidad débil, produciendo un desequilibrio (o, al menos, haciendo más difícil su corrección).
Sin embargo, entrenar de forma unilateral una extremidad nos permite asegurar que cada lado trabaje de manera independiente posibilitando la reducción de estos desequilibrios.
Mayor transferencia y mejora del rendimiento
Muchos de los gestos de nuestra vida cotidiana o de las acciones deportivas son asimétricos, por lo que las demandas de los ejercicios unilaterales producen adaptaciones que tienen mayor transferencia a dichos gestos. Además, tenemos evidencia de que este tipo de ejercicios permite obtener mejoras en el rendimiento en ciertas acciones (como cambios de dirección, aceleraciones, etc.).
Gran importancia en readaptación de lesiones: efecto contralateral del entrenamiento
Al entrenar una extremidad, se consigue un efecto positivo en la extremidad contralateral. Es decir, el entrenamiento de fuerza unilateral induce ganancias en la fuerza en la extremidad no entrenada del lado contrario.
Esto tiene una gran importancia en ciertos contextos, como la readaptación de lesiones.
Por ejemplo, si tenemos una pierna lesionada y le dotamos de estímulos para mantener activa la pierna que no presenta lesión, podemos reducir el desentrenamiento, la consiguiente pérdida de fuerza y el tiempo de recuperación de la extremidad lesionada.
En ausencia de material o recursos, estos ejercicios son una gran herramienta para progresar e incrementar tanto la intensidad como la dificultad de los ejercicios
Si no disponemos de más discos para levantar en la barra o mancuernas/kettlebells de más peso, añadir ejercicios unilaterales es una manera de seguir progresando (al aumentar la carga que recae sobre el lado que está trabajando de manera unilateral e incrementar la dificultad del ejercicio).
Un ejemplo de ello sería progresar de un peso muerto convencional a un peso muerto a una pierna con una misma carga.
EMOM
Descubre el sistema de entrenamiento conocido como EMOM, usado en muchos sistemas de entrenamiento, pero popular en crossfit. Aprende sobre el sistema, sus beneficios y diferentes estilos para que puedas agregarlo a tus programas de entrenamiento.
¿Qué es EMOM?
Significa “every minute on a minute”, este término se usa a menudo en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
Comienza el ejercicio al inicio de cada minuto, luego sigue las repeticiones recomendadas y descansa durante un minuto entero.
BENEFICIOS DE EMOM
Este sistema de entrenamiento es poco usado, sin embargo te brindará múltiples beneficios para el diseño de tus sesiones de entrenamiento, aquí te dejamos 3 beneficios muy importantes:
- Puedes medir progresos: Puedes tomar los EMOM como un sistema para medir tu progreso, evaluando cuanto mejoras en los tiempos de descanso de cada ejercicio al repetir EMOM.
- Variable: El sistema de EMOM es muy dínamico y puedes realizar muchas variaciones para nunca aburrirte.
- Técnica: Puedes enfocarte en la técnica del movimiento con EMOM
TIPO DE EMOM
Puedes aplicar este sistema de entrenamiento en muchas formas basado en lo que estés buscando lograr en tus sesiones de entrenamiento, aquí te dejamos los tipos más comunes que puedes aplicar para lograr tus objetivos:
- MUERTE POR: Tipo de EMOM que debes, cada minuto incrementar la cantidad de repeticiones de un ejercicio, hasta que no logres realizar la cantidad dentro del minuto.
- MINUTOS MÚLTIPLES: Puedes hacer cada 2 minutos o 3 minutos de un EMOM.
- HABILIDADES ESPECÍFICAS: Utilizar el EMOM como forma de crear habilidades específicas, por ejemplo hacer un EMOM de solo Double Unders y de esta manera practicar la ejecución del movimiento.
- FUERZA: Puedes crear un EMOM de fuerza tomando suficiente tiempo de descanso con el EMOM para mejorar la fuerza.
HIIT
El sistema de entrenamiento HIIT, es un entrenamiento de alta intensidad, diseñado para mejorar tu capacidad aeróbica, reducir el porcentaje de grasa y aumentar tu resistencia física. Se puede decier que HIIT es un cardio, enfocado en mejorar tu capacidad aeróbica pero a su vez fortalecer tus músculos y perder mayor cantidad de grasa que los ejercicios de cardio tradicionales
¿Que significa HIIT?
El entrenamiento interválico de alta intensidad, más conocido como HIIT (high intensity interval training), consiste en alternar periodos cortos de entrenamiento con descansos de menor tiempo.
¿Qué es HIIT Training?
De acuerdo a estudios científicos, los sistemas de ejercicio HIIT puede lograr quemar hasta tres veces más grasa corporal que cualquier ejercicio cardiovascular.
HIIT permite a los entrenadores acumular más carga de trabajo en una pequeña cantidad de tiempo, lo que hace que los entrenamientos sean efectivos, rápidos y más atractivos que un largo trabajo en una máquina de cardio.
Los entrenamientos HIIT queman grasa y aceleran tu frecuencia cardíaca, y te permiten mantener los pesos en tu entrenamiento.
Debido a la segunda palabra del acrónimo, “intensidad”, es probable que los deportistas se sientan satisfechos después de sobrevivir a una sesión particularmente desafiante.
Beneficios del HIIT de entrenamiento (además de reducir grasa)
El sistema de entrenamiento de HIIT nos otorgra muchos beneficios, más allá de reducir el porcentaje de grasa y mejorar la capacidad aeróbica. Aquí te dejamos algunos de los beneficios adicionales
1. Ayuda a mejorar el rendimiento deportivo
Promueve mejoras en la capacidad aeróbica y anaeróbica así como también en la capacidad neuromuscular, siendo por ello de utilidad para incrementar el rendimiento deportivo.
2. Incrementa fuerza muscular y potencia
Los programas de HIIT ocasiona un incremento en los niveles de testosterona libre lo cual representa un beneficio al momento de hipertrofiar.
Por supuesto, de mayor ayuda para ganar potencia serán los entrenamientos de tipo HIIT que incentivan la misma como por ejemplo, aquellos que involucran movimientos de fuerza y potencia.
HFA TV
3. Reduce riesgos cardiovasculares
El HIIT disminuye marcadores inflamatorios así como el efecto negativo del estrés oxidativo en el cuerpo, sin olvidarnos que ayuda a ganar músculo y quemar grasas lo cual se traduce beneficios adicionales para el corazón y vasos sanguíneos.
4. Reduce malos hábitos alimenticios
Según un estudio realizado en obesos el entrenamiento de tipo HIIT mejora la regulación del apetito y podría ser clave para evitar ingestas en exceso. Asimismo, como cualquier otro tipo de ejercicio el HIIT ayudar a mejorar el autocontrol y bajar los niveles de ansiedad.
Coach Gabo en Casa
Mal uso del sistema HIIT
Particularmente en los gimnasios, el HIIT se usa en exceso y se aplica mal, y esa intensidad es el único aspecto del protocolo que se traslada a la práctica.
A medida que HIIT se ha convertido en una palabra de moda en el fitness, las especificaciones exactas del protocolo se han vuelto confusas para el público en general, por lo que cualquier entrenamiento que haga que la gente se levante y se mueva está etiquetado como HIIT y no es así…
Para que el HIIT se utilice correctamente, su intensidad debe ser alta, pero debes saber cómo aplicar el protocolo.
Protocolo correcto del sistema HIIT
Un error común al realizar o programas rutinas con el sistema de HIIT, es creer que siempre se debe entrenar al 100% de intensidad, lo cuál no es cierto. Podemos programas los HIIT basados en objetivos que busquemos lograr.
Mejorar capacidad aeróbica
Para mejorar la aptitud aeróbica, los intervalos normalmente implican una relación trabajo / descanso o 1: 1 o 1: 2 (es decir, trabajar durante 30 segundos, descansar durante 30 segundos).
Mejorar capacidad anaeróbica
Para entrenar anaeróbicamente (entrenamiento específico del deporte para potencia y explosividad): los intervalos de descanso suelen ser más largos para permitir un esfuerzo más máximo, a menudo en una proporción de al menos 1: 5 (es decir, trabajar durante 15 segundos, descansar durante 75 segundos).
Beneficios principales del HIIT
- Te ayuda a quemar grasa
- La tasa metabólica es más alta las siguientes horas
- Mejora tu salud en general
Otros beneficios de hacer HIIT cardio
Tiempo: El programa de HIIT te ahorra tiempo de ejercicio, optienes beneficios increibles en tu cuerpo en un tiempo más reducido.
Juventud: El programa de HIIT genera un 450% más de la hormona de crecimiento durante las primeras 24 horas de entrenamiento, esta hormona ofrece múltiples beneficios en los cuales incluye el ralentización del envejecimiento, lo que permite que los practicantes de HIIT se mantengan más jóvenes por dentro y por fuera.
Mantiene Masa Muscular: A diferencia de ejercicios cardiovasculares clásicos en los cuales puede haber una pérdida de masa muscular, el programa HIIT no hay dicha pérdida, de hecho puedes incrementar la tonicidad muscular debido a la intensidad y el tiempo de trabajo.
Reducir presión arterial: Datos científicos han revelado que practicar HIIT durante ocho semanas continuas ayuda a reducir la presión arterial en pacientes con hipertensión.
EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTOS DE HIIT
Existen infinidad de rutinas de Hiit que puedes hacer, sin embargo te vamos a explicar los 3 mejores Hiits que puedes hacer, además de un hiit especial de bajo impacto (hiit sin saltos)
Ejemplo de HIIT de Fuerza
Debido al corto tiempo de ejercicio durante el HIIT, puedes enfocarte en mejorar la fuerza con cargas de trabajo altas de un solo movimiento logrando pocas repeticiones
Cada Ejercicio vamos a realizarlos por 30 segundos, con 30 segundos de descanso entre cada ejercicio. Trabajar 5 Rondas, descansando 90 segundos entre cada ronda.
80% 1RM Squat Clean
Push Press
HIIT CARDIO
Trabajando ejercicios cardiovasculares podremos aumentar la capacidad de nuestro corazón y mejorar su rendimiento a su vez, logrando reducir el porcentaje de grasa y tonificando los músculos.
Este HIIT vamos a trabajarlo en modo de TABATA
1.Burpees
3.Desplantes Alternados
4.Montañés
5.Lagartijas
Ejemplo de HIIT para RUNNING
Para todos los aficionados corredores, el método HIIT es muy utlizado en los entrenamiento de FARTLEK para lograr mejorar nuestra capacidad de oxigeno VO2 MAX, quemar grasa y mantener tonicidad muscular.
Tienes tres posibilidades de trabajar un HIIT en running:
- Por Tiempos: 20 Rondas, 40” zona 5 – 20” zona 2
- A traves de Frecuencia cardiaca: Correr hasta alcanzar el FCmax al 95% y descansar hasta que llegue al 70% del FCMax. Realizar de 5-10 Rondas
- Distancia: 5 Rondas. 800mts Zona 2 – 200mts Zona 5
EJEMPLO de HIIT sin saltos (bajo impacto)
Uno de los mayores beneficios del sistema de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, es su versatilidad, el cual podemos lograr quemar grasa, mejorar nuestra capacidad aeróbica y anaeróbica, además de fortalecer nuestros músculos sin la necesidad de ejercicios de alto impacto. Aquí un ejemplo:
5 Rondas
Cada ejercicio vamos a realizarlos por 50 segundos y 10 segundos de descanso.
¿HIIT es igual que cardio?
Te dejamos una lista de las diferencias entre el sistema de cardio de alta intensidad en intervalos y el sistema tradicional de entrenamiento cardiovascular. Muchas veces ambos sistemas de entrenamiento son confundidos, así que te dejamos esta lista.
¿Qué es mejor HIIT o CARDIO?
| CARACTERÍSTICAS | HIIT | CARDIO TRADICIONAL |
| Mayor Pérdida de Grasa | ✔ | |
| Tiempo Efectivo | ✔ | |
| Mejorar capacidad Cardiaca | ✔ | |
| Incremento Muscular | ✔ | |
| Menor riesgo de Lesión* | ✔ | |
| Más variado | ✔ |
¿Cuántos días a la semana debo realizar HIIT?
Se recomienda trabajar el programa HIIT, como mínimo 3 veces por semana, es importante dejar un tiempo de al menos 24 horas de descanso entre cada sesión.
HIIT QUEMA GRASA 25 MINUTOS
¿Cómo progresar en los HIIT FUNCIONAL?
El sistema de entrenamiento funcional de HIIT, puede resultar bastante extenuante, y fácilmente te puedes encontrar con falta de aire. Pero con el tiempo irás mejorando tu condición física y a su vez tu cuerpo se va adaptando y resulta necesario modificar las rutinas para poder tener los resultados físicos deseados
Para progresar en este tipo de entrenamientos normalmente tenemos tres opciones:
- Añadir más intervalos. El más obvio. Si normalmente haces seis intervalos de trabajo con sus respectivos descansos. A medida que vayas mejorando puedes aumentar el número de intervalos. Tampoco puedes pasarte. Ten en cuenta que hablamos de un trabajo de muy alta intensidad. Una sesión de alta intensidad no debería de ser mayor a 40 minutos de trabajo.
- Más trabajo de alta intensidad. En este caso, en vez de añadir un intervalo más lo que hacemos es aumentar el tiempo del periodo de intensidad o añadir alguna dificultad. De acuerdo a los ejercicios que estamos realizando podemos incrementar la dificultad del mismo ejercicio con adaptaciones.
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- Reducir tiempo de descanso. Otra opción válida. En este caso, tampoco podemos reducir mucho el descanso. De hacerlo al final no podrás trabajar a la máxima intensidad en el periodo de trabajo, así que ojo con reducir mucho los descansos. Puedes manejar los descansos ya sea entre los ejercicios o las rondas de intervalos.
HIIT TABATA PARA QUEMAR GRASA ABDOMINAL
Con el sistema de entrenamiento de alta intensidad también podemos lograr el abdomen plano que siempre hemos deseado, ya que no solo de ayudará a quemar grasa, también te fortalecerá los músculos del abdomen.
HIIT EN DEPORTE
Muchas veces es relaciona el HIIT con el gimnasio o en el mundo fitness, pero debes saber que también puedes aplicarlo para completar tus entrenamientos de running, triatlón o ciclismo.
De hecho, te lo recomendamos, ya que el HIIT te ayudará a mejorar la fuerza, aumentar tu capacidad cardiovascular y aumentar tus ritmos.
¿A que te vendría bien mejorar en cualquiera de estos aspectos?
Este ejercicio cardiovascular se diferencia de otros en que se realiza en un periodo breve de tiempo de no más de veinte minutos, llevando nuestras pulsaciones entre el 85% -95% por ciento.
En otras disciplinas como el running, puedes mantenerte entre las 50 y 75%, según sea la intensidad que pongas y el tipo de entrenamiento que estés haciendo.
Su éxito reside en que, al llegar a altas intensidades y una elevada temperatura corporal, el cuerpo sigue quemando grasas mientras se recupera.
Los intervalos del circuito se dividen de la siguiente manera:
- Una fase de esfuerzo de no más de 60 segundos en la que se entrena con la mayor intensidad posible y a una frecuencia cardiorrespiratoria máxima
- Otra de menor esfuerzo que servirá de recuperación y que puede durar lo mismo o el doble que las de mayor exigencia.
- Una fase de esfuerzo de no más de 60 segundos en la que se entrena con la mayor intensidad posible y a una frecuencia cardiorrespiratoria máxima
- Otra de menor esfuerzo que servirá de recuperación y que puede durar lo mismo o el doble que las de mayor exigencia.
HIIT contra la obesidad infantil
El HIIT puede aumentar el metabolismo en reposo en niños obesos.
El HIIT puede contribuir en el aumento del metabolismo de reposo, con un incremento de hasta 10%, o sea, después de hacer un entrenamiento intervalado de alta intensidad, tu cuerpo pasa a gastar más calorías en reposo.
No estoy hablando de las calorías que gastamos inmediatamente después del entreno.
Hablo del efecto que hace que tu metabolismo se mantenga activo durante más horas y te ayude a quemar más calorías durante el día.
En un estudio de 2018 (1) con niños de 8 a 12 años con obesidad, se observó que las sesiones de 24 minutos (HIIT) o de 4 minutos (SUPRA HIIT), ayudaron al aumento del metabolismo, tras 3 meses de entrenamientos 3 días por semana.
Ref: Child Obes; 14(1): 41-49, 2018
TABATA
El tabata es un hiit con un formato predeterminado, un entrenamiento de tabata de cuatro minutos, alternas entre intervalos de 20 segundos de esfuerzo máximo (como en tu 100 por ciento máximo) e intervalos de descanso de 10 segundos para ocho rondas en total.
Esta proporción de trabajo y descanso de dos a uno es lo que hace que tabata sea famoso.
Básicamente, al empujar su cuerpo hacia la zona anaeróbica (lo que significa que tiene que trabajar demasiado para usar oxígeno como combustible), quema más calorías durante y después de su entrenamiento.
Sin embargo, si desea resultados legítimos en solo cuatro minutos, debe esforzarse mucho, mucho. Entonces, básicamente, cuánto trabajo puedes hacer con un esfuerzo máximo de 9 o 10 de 10.
Eso significa que tienes que elegir ejercicios que sepas que aumentarán tu ritmo cardíaco (y RÁPIDO), como sprints o burpees, para esos intervalos de 20 segundos.
¿Quién inventó TABATA?
Lo creas o no, tabata ha existido por un tiempo. El protocolo fue desarrollado por un investigador llamado Izumi Tabata en Tokio en 1996.
Descubrió que los atletas que realizaron estos entrenamientos de intervalos extra intensos de cuatro minutos cinco días a la semana durante seis semanas aumentaron su capacidad anaeróbica y VO2 Max (es decir, la cantidad de oxígeno podrían consumir durante el ejercicio) más que los atletas que siguen otros protocolos.
(También experimentaron un mayor aumento del metabolismo). Y, listo, nació el entrenamiento Tabata.
Pirámide
El entrenamiento piramidal es la mejor manera de estimular el crecimiento muscular si has llegado a un punto muerto en el gimnasio.
Cada vez que sienta que su progreso se está desacelerando, la pirámide es el mejor remedio para impactar sus músculos con un nuevo estímulo.
Favorece el crecimiento y desarrollo muscular.
¿Cómo funciona el protocolo pirámide?
El entrenamiento piramidal es un grupo de series, de ejercicios idénticos, que comienzan con un peso ligero y más repeticiones, escalando a un peso más pesado y menos repeticiones.
Un entrenamiento de pirámide completa es la versión extendida de esto, disminuyendo el peso después de haber alcanzado el pico hasta completar la pirámide.
Como todos los otros sistemas complejos, el entrenamiento piramidal propone que si creas estrés metabólico en el músculo, este crecerá. Pero el entrenamiento piramidal no alcanza el punto óptimo para el entrenamiento de fuerza, sin embargo, los músculos más grandes aumentarán la fuerza hasta cierto punto.
Beneficios de protocolo de ejericicios en pirámide
El entrenamiento con pesas en pirámide es bastante eficiente en el tiempo. Sin embargo, depende de la cantidad de series que elija completar en un entrenamiento.
El beneficio de las series más largas es que fatigas el grupo muscular objetivo a través de una variedad de repeticiones y diferentes rangos de peso. De esa manera, animas a tu grupo muscular a adaptarse y crecer.
No olvides el punto clave, mantener la intensidad alta limitando el tiempo de descanso entre series. Esto mantiene los músculos activos y bajo tensión durante más tiempo, provocando más microdesgarros en las fibras musculares.
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Todo lo que necesita hacer es promover la síntesis de proteínas musculares, lo que ayuda en el proceso de reconstrucción para obtener músculos nuevos y más fuertes.
El entrenamiento piramidal es la mejor manera de estimular el crecimiento muscular si te has estancado en el gimnasio.
Cada vez que sienta que su progreso se está desacelerando, la pirámide es el mejor remedio para impactar sus músculos con un nuevo estímulo. Favorece el crecimiento y desarrollo muscular.
Sets, Rondas y Repeticiones
Son los términos utilizados para describir la cantidad de veces que realiza un ejercicio. Una repetición es la cantidad de veces que realiza un ejercicio específico y una serie es la cantidad de ciclos de repeticiones que completa.
Por ejemplo, suponga que completa 15 repeticiones de un press de banca. Diría que ha completado “una serie de 15 repeticiones”.
Una serie puede tener cualquier cantidad de repeticiones, por lo que si completa 10 repeticiones de un press de banca, diría que ha completado “una serie de 10 repeticiones”, y si completa solo cinco repeticiones, eso sería “una serie”. de cinco repeticiones”.
POR TIEMPO
Este protocolo es simple y a la vez muy retador. En pocas palabras busca completar la rutina en el menor tiempo posible.
Se trata de una rutina metabólica que busca mejorar tu capacidad de resistencia y cardiovascular a la misma vez.
