¿QUIÉN INVENTÓ EL MÉTODO TABATA?
El metodo TABATA, es un sistema de entrenamiento de alta intensidad, el sistema de entrenamiento fue diseñado por el Dr. Izumi Tabata del Departamento de Fisiología y Biomecánica del Instituto Nacional de Fitness y Deporte de la ciudad de Kanoya en Japón, quien en el año 1996, descubrió los poderosos efectos que tenía un entrenamiento intermitente de alta intensidad, en comparación con otros sistemas de HIIT.
Después de varias pruebas con diferentes tiempos de trabajo e intesidades descubre que el protocolo más efectivo se trata de una sesión en la que se trabaja a máxima intensidad durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de pausa en una secuencia de 8 series.
El Dr. Tabata comprobó que los sujetos que hicieron este entrenamiento cinco días a la semana durante seis semanas aumentaron un 28% su capacidad anaeróbica y un 14% su capacidad aeróbica. Estos resultados fueron bastante revolucionarios en su momento y, desde entonces, el tabata y otros métodos similares han ido ganado popularidad en el mundo del fitness, tanto entre principiantes como entre atletas profesionales, debido a su efectivida.
¿En qué consistía el entrenamiento de alta intensidad?
Los sujetos de prueba se colocaron en “bicicletas ergométricas con frenos mecánicos” (bicicletas estacionarias de lujo) y realizaron un calentamiento de diez minutos, seguido de una serie de entrenamiento interno de alta intensidad (HIIT) muy específica; 20 segundos de ejercicio al 170% del VO2max, 10 segundos de descanso, repetido 7-8 veces. Esto ahora se conoce como el método Tabata.
Todo lo que deseas saber sobre este método de entrenamiento lo encontrarás en PODCAST
¿Qué significa eso realmente?
Para comprender cómo funciona esto, debe comprender algunos términos clave: aeróbico, anaeróbico y VO2max.
Aeróbico (con oxígeno) incluye deportes o actividades de acondicionamiento físico que describiría como “cardio”, lo que significa que funcionan con la capacidad de su cuerpo para transportar y usar oxígeno para satisfacer sus demandas de energía.
Anaeróbico (sin oxígeno) incluye levantamiento de pesas, carreras de velocidad y ejercicios o deportes que involucran ráfagas cortas de actividad intensa.
Debido a que estos requieren más oxígeno del que su cuerpo puede suministrar, la energía necesaria se toma de la glucosa (azúcar) en sus músculos.
VO2max (capacidad de oxígeno) es la cantidad máxima de oxígeno que puede usar durante el ejercicio intenso: cuanto mayor sea su VO2max, mayor será la capacidad de su cuerpo para producir la energía que necesita a partir del consumo de oxígeno.
Se mide en ml de oxígeno por minuto, por kilogramo. Al combinar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad con un período de descanso más corto que el período de trabajo, este sistema de entrenamiento se enfoca no solo en el sistema de energía anaeróbico que es responsable del ejercicio corto de alta intensidad, como los sprints, sino también en el sistema de energía aeróbico, que se usa para ejercicios de resistencia como carrera larga y lenta.
De esta forma, se diferencia del entrenamiento interválico tradicional.
“Tabata aumenta el VO2max y la capacidad anaeróbica, pero no se ha demostrado que afecte la pérdida de peso, la ganancia muscular ni nada relacionado con un cambio en el físico”
Coach Gabo
BENEFICIOS DEL MÉTODO TABATA
El metodo TABATA es un sistema sumamente efectivo que también te brinda muchos beneficios adicionales que lo harán un entrenamiento favorito en tu planificación deportiva
- Mejora el umbral anaerobico.
- Incrementa la fuerza.
- Mejora de la resistencia muscular.
- Mejora el rendimiento deportivo.
- Disminuye el riesgo de sufrir enfermedades de corazón.
- Disminuye el riesgo de sufrir estrés o ansiedad.
QUEMA MÁS CALORÍAS CON TABATA
Un estudio de la Universidad de Auburn descubrió que se necesitarían 20 minutos de un entrenamiento normal de cardio para quemar la cantidad de calorías que se queman en una sesión de tabata de 4 minutos.
PROTOCOLO TABATA 20 x 10
El protocolo tabata fue el primer tabata desarrollado por el Dr. Tabata para determinar la efectividad del método tabata, sería diseñado de 8 rondas, 20 segundos de ejercicio y 10 segundos de descanso.
¿Cuales son los incovenientes de realizar TABATA?
No apto para principiantes.
Tabata es intenso. Tan intenso que no es recomendable para principiantes. La dificultad podría disuadir a los novatos de querer seguir haciendo ejercicio y podría ser desmoralizante si no puedes seguir el ritmo.
La naturaleza de este programa de ejercicio es que puedes hacer todo lo posible con un descanso mínimo, lo cual no es ideal para aquellos que recién comienzan. Si desea comenzar con el estilo de entrenamiento, intente realizar los intervalos a un ritmo que le resulte cómodo, sin dejar de esforzarse.
Descanse cuando lo necesite y recupérese cuando se sienta listo. Después de desarrollar su resistencia cardiovascular, podrá aumentar la intensidad.
No recomendado para personas con algunas condiciones de salud.
Tabata puede ser de alta intensidad y se necesita un buen ciclo de salud cardiorrespiratoria para dominar este estilo de entrenamiento. Para aquellos que tienen problemas respiratorios, es mejor consultar a un médico antes de comenzar este tipo de régimen.
Lo mismo es cierto si tiene presión arterial alta o una enfermedad cardíaca.
No debe hacerse todos los días
Debido a que Tabata es tan intenso, tu cuerpo necesitará tiempo para recuperarse entre sesiones. Es mejor permitir que los músculos descansen durante 24 horas más o menos antes de volver a realizar una actividad intensa.
Recuerde escuchar siempre a su cuerpo y retroceder si siente algo inusual.
TABATA DE FUERZA
Debido al corto tiempo de ejercicio durante el TABATA, puedes enfocarte en mejorar la fuerza con cargas de trabajo altas de un solo movimiento logrando reps cortas.
Para este TABATA debes usar un peso retador pero que puedas realizarlo en máxima intensidad. Solo vas a necesitar un par de mancuernas, pero pudes realizarlo con barra o pesas rusas.
| Ejercicio | Como hacerlo correctamente |
| Squat Clean con mancuernas | Como hacer Squat clean con mancuernas |
| Peso Muerto con mancuernas | TUTORIAL PESO MUERTO |
| Remo con Mancuernas | TUTORIAL REMO |
| Push Press con Mancuernas | Como hacer DB Push Press |
Rutina de Gluteos Piernas y Abdomen: TABATA
Te dejamos dos rutinas en formato de TABATA para gluteos grandes, piernas firmes y abdomen plano.
Te recomendamos realizar 3-5 rondas con 1-2 minutos de descanso, pudes hacer 2-3 sesiones por semana para incorporarlas a tus rutinas semanalaes.
Para incrementar el nivel de dificultad puedes usar un par de mancuernas o kettlebell
Rutinas Tabata en casa para gluteos, abdomen y piernas
En esta rutina el programa se enfoca en trabajo de tren inferior, glúteos, abdomen y piernas. Recuerda que para este tipo de entrenamiento cada ejercicio debe hacerse de la forma más intensa posible.
Te recomendamos incluir rutinas como esta en los días de recuperación activa o al final de tu sesión de entrenamiento regular.
Puedes hacer de 2-5 rondas, 1-2 minutos de descanso entre cada ronda.
Rutina Tabata para gluteos
En esta rutina el programa se enfoca en trabajo del grupo muscular de los glúteos. Al ser un grupo muscular bastante grande y fuerte es necesario incluir en los programas de ejerccicio rutinas dedicadas únicamente a este grupo muscular para mejores resultados.
Recuerda que para este tipo de entrenamiento cada ejercicio debe hacerse de la forma más intensa posible.
Te recomendamos incluir rutinas como esta en los días de recuperación activa o al final de tu sesión de entrenamiento regular.
Puedes hacer de 2-5 rondas, 1-2 minutos de descanso entre cada ronda.
TABATA FIT
Trabajando ejercicios cardiovasculares podremos aumentar la capacidad de nuestro corazón y mejorar su rendimiento a su vez, logrando reducir el % de grasa y tonificando los músculos.
Aquí te dejamos los ejercicios para esta rutina TABATA Cardiovascular.
Realizar cada ejercicio por 20 segundos, con 10 segundos de descanso entre cada ejercicio
Desplantes Alternados pliométricos
TABATA RUNNING
Para todos los aficionados corredores, el método TABATA es muy utlizado en los entrenamiento de FARTLEK para lograr mejorar nuestra capacidad de oxigeno VO2 MAX, quemar grasa y mantener tonicidad muscular.
TABATA SPRINTS
20” ZONA 5
10 ” ZONA 2
TABATA PARA ABDOMINALES
Una de las mejores formas de trabajar nuestro core abdominal es através de tabatas, la razón es que podemos enfocarnos en el movimiento que ejecutamos sin tener que pensar en la cantidad de repeticiones que llevamos.
A pesar que los entrenamientos con este sistema de entrenamiento deben ser intensos, no debemos olvidar la técnica y rango del movimiento para también ser efectivos.
Aquí te dejamos varias rutinas de seguimiento para unos abdominales fuertes y planos.
TABATA ABS
Puedes hacer esta rutina un día específico dentro de la programación semanal, o realizarlo dentro de la misma sesión de entrenamiento del día.
Es importante realizar de 2-3 sesiones por semana de trabajo de core abdominal para ayudarnos con los otros ejercicios de la programación para tener un mejor balance y estabilidad, además de evitar lesiones.
Puedes hacer el siguiente video de 2-5 rondas, con 1-2 minutos de descanso entre cada ronda para un trabajo completo de core abdominal.
Si quieres hacerlo aún más especifico pudes también incorporar algún ejercicio cardiovascular entre cada ronda.
TABATA PLANCHA PARA ABDOMEN
La plancha es uno de los ejercicios más completos que hay para fortalecer el core abdomina, pero debe hacerse correctamente. Por eso te dejamos esta rutina especial de plancha para un core abdominal fuerte y plano.
Es importante realizar de 2-3 sesiones por semana de trabajo de core abdominal para ayudarnos con los otros ejercicios de la programación para tener un mejor balance y estabilidad, además de evitar lesiones.
Puedes hacer el siguiente video de 2-5 rondas, con 1-2 minutos de descanso entre cada ronda para un trabajo completo de core abdominal.
Si quieres hacerlo aún más especifico pudes también incorporar algún ejercicio cardiovascular entre cada ronda.
RUTINA PARA ABDOMINALES TABATA
Vúelvete loco con esta sesión de entreamiento para trabajar tu abdomen. Esta rutina llevará al máximo la resistencia abodminal y ayudará a mejorarla para que puedas correr más rápido y levantar más peso.
Es importante realizar de 2-3 sesiones por semana de trabajo de core abdominal para ayudarnos con los otros ejercicios de la programación para tener un mejor balance y estabilidad, además de evitar lesiones.
Puedes hacer el siguiente video de 2-5 rondas, con 1-2 minutos de descanso entre cada ronda para un trabajo completo de core abdominal.
Si quieres hacerlo aún más especifico pudes también incorporar algún ejercicio cardiovascular entre cada ronda.
TABATA DE ABDOMINALES CON BOLA MEDICINAL
Si en tu gym o en casa tienes una bola medicinal esta es la rutina que debes hacer. La bola medicinal es un excelente equipo de entrenamiento para un abdomen fuerte como la roca, pero también para trabajar la coordinación visomotriz en general.
Es importante realizar de 2-3 sesiones por semana de trabajo de core abdominal para ayudarnos con los otros ejercicios de la programación para tener un mejor balance y estabilidad, además de evitar lesiones.
Puedes hacer el siguiente video de 2-5 rondas, con 1-2 minutos de descanso entre cada ronda para un trabajo completo de core abdominal.
Si quieres hacerlo aún más especifico pudes también incorporar algún ejercicio cardiovascular entre cada ronda.
¿Cómo agregar el metodo TABATA en tus entrenamientos?
-Si vas a realizar el TABATA de FUERZA, debes trabajar con un 65-80% 1RM.
–No es un entrenamiento para todos los días, es mucho mejor hacerlo un par de días a la semana para no llevar el cuerpo al desgaste máximo y que quede extenuado.
También puedes usarlo durantes los dias de recuperación activa.
–Aporta resultados en muy poco tiempo, por lo que en seguida notarás los resultados, pero no debes obsesionarte si no eres capaz de conseguir los resultados al instante.
-Busca usar ejercicios sencillos y los cuales puedas realizar sin problema. que te permitan esa versatilidad del movimiento a una alta intensidad.
-Solo ocupas cuatro minutos y habrás llevado al límite a tu cuerpo.
¿TE GUSTA EL BOXEO? Aquí te dejamos varios Tabata para boxeadores
Si eres fan del deporte de boxeo, ya sea profesional o amateur, te dejamos varias rutinas tabata para boxeadores, incluso una rutina especial para niños.
Boxing Tabata
Que mejor combinación que practicar boxeo y quemar calorias, con esta rutina lograrás ambas cosas.
Puedes incorporar esta rutina en tus sesiones ordinarias de entrenamiento, o simplemente usarlo los días de recuperación activa.
Para un entrenamiento completo, te recomendamos realizar de 3-5 rondas, con 1-2 minutos de descanso entre rondas.
Boxing Tabata con saco de boxeo
Si tienes acceso a un saco boxeo esta es la sesión de entrenamiento que deberás incluir en tus entrenamientos. Esta rutina brutal de entrenamiento de boxeo te hará sentir tus pulmones en fuego.
Te recomendamos realizar de 1-2 rondas si quieres usarlo para finalizar tus sesiones normales de entrenamiento y de 3-5 rondas si lo que buscas es una rutina completa de entrenamiento. Para ambos es recomendable descansar de 1-2 minutos entre cada ronda.
Tabata Boxing para niños y niñas de 7 años en adelante
Esta rutina especial para los más pequeños de la casa te ayudará a mantenerlos activos y gastando energías mientras tambien aprenden los ejercicios básicos de boxeo.
Dependiendo de la edad del niño o niña te recomendamos realizar de 2-5 rondas, con 1-2 minutos de descanso.
Muy importante en rutinas para los peques de la casa, no realizar sesiones de más de 30 minutos.
Rutinas Tabata para Niños y Niñas
Para los pequeños de la casa tambien es importante incorporar este sistema de entrenamiento ya que es excelente para ellos por su variedad en ejercicios además de ser rutinas cortas (únicamente 4 minutos) e intensas.
Recomendamos sesiones de entrenamiento de no más de 30 minutos para los pequeños de la casa.
Beneficios de rutinas Tabata en niños
- Son intensos y cortos
- Mejora la concentración y coordinación
- Queman más calorias
- Ayudan a mejorar la conectividad neuromuscular
- Crean disciplina y amor por el ejercicio físico
- Ayudan a mejorar la capacidad cognitiva
Lo más importante en el crecimiento de los niños es la actividad física, la cual puede verse opacada por los video juegos y el sedentarismo actual en niños, así que este sistema de entrenamiento es muy beneficioso debido a su alta intesidad, gran variedad de combinaciones de ejercicios y corto tiempo de ejercicio.
Muchas veces puede ser complicado desde el punto de vista de los padres lograr crear o diseñar una rutina para los más pequeños de la casa, por eso aquí te dejamos varias rutinas completas para que los niños solo deban seguir, diseñados para niños de 7 a 10 años
Aquí te dejamos 6 rutinas de tabata para niños de 5-9 años para que puedan realizar ejercicios diariamente. Son fáciles de seguir y cortos pero efectivos.
Rutina TABATA con Kettlebell / Pesa Rusa
Los kettlebell son herramientas de ejercicio increíbles que te ayudarán a trabajar todo tu cuerpo debido a su versatilidad.
Usar las pesas rusas o kettlebell con el sistema tabata te ayudará a quemar más calorias, hacerlo de forma intensa y a la vez divertida.
Aquí te dejamos una rutina con kettlebell. Te recomendamos usar un peso retador pero que puedas realizar los ejercicios de forma intensa y con buena técnica.
Puedes aplicar esta rutina al finalizar para cerrar de manera intensa, o también hacerla los días de recuperación activa.
Te recomendamos realizar de 2-4 rondas, con 1-2 minutos de descanso, puedes hacerlo de 2-3 veces por semana.
Rutina TABATA en casa de 20 Minutos: Quemarás más calorias que 60 minutos de carrera
Solo vas a ocupar 20 minutos para lograr un consumo de calorías que solo optendrías al salir a correr por una hora.
Vamos a trabajar con el formato de TABATA, donde cada ejercicio vamos a realizarlo por 20 segundos y descansar 10 segundos entre cada ejercicio. Se realizar un total de 8 ejercicios para completar 4 minutos.
Se realiza un total de 4 rondas y descansos de 1 minuto entre cada ronda para completar los 20 minutos de esta rutina especial.
IMPORTANTE: Para tener éxito en el gasto de calorías de esta rutina, es importante trabajar los ejercicios en su máxima intensidad por el tiempo requerido, en este caso 20 segundos.
Rutina 20 minutos para quemar más calorias que correr por 60 minutos
Equipo: No ocupas ninguno
Nivel: Intermedio
1. Skipping Alto
2. Sprawl
3. Patinadores
4. Froggers
5. Salto Alto
6. Montañés
7. Sentadilla con Salto
8. Burpees
TABATA para Principiantes
El protocolo tabata es un sistema de entrenamiento muy intenso podemos hacer un tabata para principiantes que te ayudará a mejorar tu condición física en general. Vamos a realizar estos 8 ejercicios, cada ejercicio por 20 segundos y 10 segundos de descanso entre cada ejercicio.
Esta es una rutina para principiantes de cuerpo completo. Puedes hacer 3-5 rondas, entre 1-2 minutos de descanso entre cada ronda.
TABATA TIMER
Haz click en el timer para tabata gratis en CrossHero para realizar esta rutina.
Recuerda hacer cada tiempo de ejercicio con la máxima intensidad posible.
Suscríbete a mi Blog
Participa cada mes en la rifa de una membresía GRATIS al programa de rutinas de ejercicios de tu interés
Mis programas de ejercicio utilizan este y otros protocolos de entrenamiento. Selecciona el programa de ejercicio que vaya más acorde a tus objetivos.
