Rueda Abdominal: 5 Rutinas con rueda para abdominales

La rodillo de rueda abdominal o ab wheel es perfecta para activar el abdomen como nunca antes lo habías hecho.

Con este aparato puedes una cantidad de ejercicios y entrenar cada parte de la zona abdominal de una manera más optima. 

Sin embargo, muchas veces este aparto es usado de manera incorrecta, lo cual provoca dolores a nivel lumbar y también reduce su efectividad.

La rueda abdominal es uno de los elementos que mejor ayuda a fortalecer la parte central del cuerpo. Y es que se puede convertir en un imprescindible para tu rutina si eres de los que los abdominales básicos te aburren o quieres ir un poco más allá con tu entrenamiento.

Con la rueda abdominal podrás realizar diferentes ejercicios, más o menos complejos según la intensidad que quieras establecer.

Pero para que cumplan su efecto deberías prestar atención a los beneficios que aporta y a los errores frecuentes al realizar ejercicios para abdominales con rueda.

A continuación te dejamos un video detallado de como realizar el ejercicio correctamente.

¿Para que se utiliza rodillo para abdominales?

Estos pequeños aparatos son muy útiles para fortalecer la parte media del abdomen. El Ab Wheel no solamente trabaja los abdominales en todo su conjunto como ya hemos dicho, si no que además si lo realizamos de manera correcta, trabaja la parte baja de la lumbar para dar una curvatura correcta a la espalda.

La rueda abdominal nos permite mejorar la postura y fortalecer los músculos lumbares y del cuello y algo muy importante, evitar desequilibrios musculares en nuestro abdomen.

¿Qué músculos se trabaja con la rueda abdominal ?

La gran mentira del mundo fitness es decir que el rodillo para abdominales solo funciona para ejercicios de abdominales.

Puede ser que sea la función más implementada, más usadas o incluso la más recomendada.

Sin embargo, no podemos limitarnos a que un aparato abdominal funcione así. Si somos creativos y buscamos listas de ejercicios con la rueda abdominal, encontraremos mucho más que ejercicios de abdominales.

Puede que sea un pequeño material fitness, pero trabaja más que solo los abdominales. Veamos que músculos o que se trabaja con el ab wheel.

• Troncales: Es toda la parte inferior del torso, el abdomen. Esto incluye toda la parte del estómago y el recto abdominal. Es el músculo que más se trabaja con el ab wheel en la mayoría de los ejercicios de abdominales. Son los músculos que más se desarrolla con el ab wheel.

• Flexores: El dorsal ancho y todo lo que son los flexores de la cadera se trabajan con el ab wheel. Muchos desconocen este dato, pero todo lo que se extiende en la espalda, desde la pelvis hasta los hombros, se trabaja con el ab wheel.

• Muslos, hombros y brazos: Los hombros y brazos siguen trabajando en cada ejercicio del ab wheel. En el caso de los muslos, varían en cada ejercicio y la posición al hacer ejercicios de abdominales. Pero todos estos músculos, a pesar de que es una rueda abdominal, siguen ejercitándose a través de cada ejercicio.

BENEFICIOS DE LA RUEDA ABDOMINAL

La rueda abdominal es un accesorio fitness que se ha vuelto muy popular entre los que entrenan de manera constante. Este equipo nos brindará muchos beneficios más alla de un abdomen plano y firme

• Los ejercicios con rueda abdominal no solo ayudan a ejercitar los músculos abdominales, sino también los hombros y la espalda, incrementando la flexibilidad y fuerza.
• Ayuda a aumentar la estabilidad en el core mejorando el rendimiento en el resto de actividades físicas.
• Mejora nuestro estado físico y confianza.
• Limita la probabilidad de lesiones en el core abdominal.
• El fortalecimiento de esa zona ayuda a movernos diariamente con mayor facilidad y a mejorar la postura.
• Genera más actividad muscular en los abdominales y oblicuos que las abdominales tradicionales

Existen estudios que muestran que los ejercicios con rueda abdominal son más efectivos que los ejercicios abdominales comunes.

Y es que los ejercicios para abdominales con rueda involucran distintos músculos, fortaleciéndolos y trabajando con potencia la zona.

Errores comunes de ejercicios con rueda abdominal

Sabemos de los beneficios increibles que tiene hacer ejercicios de abdominales con la rueda abdominal, pero también debemos cuidarnos de no realizar los siguientes errores:

• Doblar las piernas al realizar el movimiento: Tenemos que asegurarnos de que las piernas estén rectas, sino el ejercicio sería incorrecto. Si no puedes alcanzar el movimiento íntegro, realiza el ejercicio sobre las rodillas.
• Mantener la fuerza con la rueda debajo de los hombros: Esto hace más fácil el movimiento al principio, pero posteriormente dificulta mantener la tensión adecuada al estirar al completo.
• Ampliar el movimiento en exceso: Al realizan el movimiento demasiado amplio, pierde tensión. Al volver a la posición la espalda se curva, y esto puede generar consecuencias.
• La posición de la cabeza: Hay que mantener la cabeza en una posición recta o pegando la barbilla, protegiendo la columna cervical.

Precauciones al usar la rueda abdominal

Cómo comentamos anteriormente debemos seguir una serie de pautas para evitar posibles ejecuciones incorrectas y así evitar molestias.

El ab wheel es sencillo de ejecutar , pero si no sigues ciertas pautas de uso y seguridad, no tendrá el efecto deseado.

Si tienes una mala posición o incluso una mala base en la que apoyarte, no te ejercitarás correctamente.

También te puedes lesionar o tener problemas musculares con una mala posición, por eso te recomendamos tener en mente estos dos tips importantes:

• Movimientos lentos: Para la rueda abdominal no se necesitan ejecutar los ejercicios de abdominales rápido. Entre más lentos y controlado mejor, de esta manera, frenamos el movimiento y evitamos dañar las articulaciones.
• El abdomen siempre contraído: Nunca dejes de contraerlo. De esta manera, el abdomen siempre estará trabajando, es el músculo que más trabaja y se debe tener cuidado. No dejes de hacer presión.

Rueda Abdominal Vs Otros Ejercicios para el abdomen

Rueda Abdominal Vs Planchas

Hacer abdominales con ruedas es similar a hacer planchas porque necesitas mantener la columna vertebral estabilizada. Sin embargo, los despliegues de abdominales con la rueda abdominal son más difíciles que una plancha, por lo que si su objetivo es desarrollar músculos abdominales y hacer un entrenamiento de abdominales más avanzado, entonces la rueda para abdominales es lo que debe usar.

Los expertos dicen que un principiante siempre debe comenzar con planchas tradicionales antes de pasar a los desplazamientos de ruedas abdominales. Te ayudan a desarrollar la fuerza central que eventualmente necesitarás para realizar entrenamientos con ruedas abdominales.

Rueda para hacer abdominales Vs Abdominales regulares

Los abdominales se encuentran entre los entrenamientos abdominales más populares que existen, pero son incluso más fáciles de realizar que las planchas. Si desea tener un entrenamiento central que impacte en todo su cuerpo y mejore su rendimiento físico en los deportes o actividades diarias, entonces lo que debe usar es un despliegue de ruedas abdominales porque se trata de todos los músculos del core abdominal.

Ab Roller Vs Abdominales crunch

Los abdominales regulares y abdominales crunch son probablemente los ejercicios abdominales más fáciles de realizar en casa sin equipo. Sin embargo, tienen la desventaja de que la mayor parte del trabajo lo realizan los flexores de la cadera en lugar de los abdominales, lo que significa que en realidad no trabajas lo suficiente los músculos centrales.

Con la rueda abdominal, puede activar todos los músculos en su área abdominal. Los despliegues de ruedas abdominales también son más fáciles de realizar que los abdominales crunch o regulares porque no es necesario que se acueste de espalda en el suelo.

Consejos al adquirir un rodillo para hacer abdominales

Podemos comprarlas en tiendas online como Amazon o en tiendas locales.

Al ser tan económico y de un material simple, en cualquier tienda fitness puedes encontrarlo. 

La recomendación más importante es encontrar una rueda para el ab wheel que sea robusta y de calidad para evitar problemas al usarlo o peor aun que se quiebre durante algún ejercicio o movimiento.

La importancia de usar una rueda abdominal de alta calidad

Cada rueda abdominal está construida con un material diferente. Por lo tanto, debe tener mucho cuidado al comprar uno.

Se recomienda encarecidamente obtener una rueda abdominal hecha de caucho reforzado que pueda soportar el uso repetido y no se rompa ni se agriete cuando se usa correctamente.

Hay un par de cosas que debe tener en cuenta al comprar el mejor rodillo para abdominales del mercado actual. Asegúrese de que el centro esté hecho de acero o hierro para que pueda soportar todo su peso y no se descomponga.

Tiene un revestimiento de espuma en las asas. Una buena rueda para abdominales no dañará tus manos. Debe tener mangos cubiertos de espuma para que no se te hunda en las manos ni cause molestias.

De lo contrario, simplemente estará desperdiciando dinero al no obtener los máximos resultados de su entrenamiento con ruedas abdominales. Una de las cosas más importantes al hacer abdominales es concentrarse en su forma y muchas personas fallan en eso mientras hacen abdominales.

Tipos de rueda abdominal en el mercado

Rueda abdominal clásico

La rueda abdominal clásica cuenta con una sola llanta y un agarre ergonómico, la calidad del rodillo para hacer abdominales es muy importante para evitar el riesgo que el rodillo se quiebre o falle y te puedas lastimar.

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Rueda abdominal Doble

Es un rodillo para abdomen muy similiar al clásico pero cuenta con doble llanta para mayor estabilidad y soporte.

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Rueda abdominal multifuncional

Debido a la gran popularidad y efectividad del rodillo abdominal, muchas marcas han creado una rueda multifuncional para no solo fortalecer el abdomen, pero usar el mismo equipo para adaptarlo a otros grupos musculares.

Este tipo de equipo es una rueda abdominal con bandas elásticas conectadas a una base.

Revoflex Xtreme Rueda para ejercicios multifuncional

Uno de los rodillos de abominales que más a movido en el mercado es el Ejercitador Abdominal REVOFLEX XTREME, este producto inovador no solo fortalece abdominales, pero también su diseño multifuncional puedes trabajar los brazos, pecho, hombros, piernas y glúteos.

Otro productos similiares de rueda abdominal multifuncional

Abdominal Wheel 4 Ruedas

Esta version diferente del rodillo abdominal te ayudará a trabar el core abdominal de manera unilateral ya que cada mano usará un par de llantas para abdomen separado.

Rueda abdominal Adidas 4 Ruedas

AB Carver Pro: La mejor rueda abdominal

Si lo que buscas es lo mejor de lo mejor en rodillos para abdominales, entonces debes seleccionar AB Carver Pro. Es en mi opinión la mejor rueda abdominal en estos momentos en el mercado. Este rodillo abdominal tiene un agarre ergonómico especial que no genera presión en las muñecas, es muy resistente y su movilidad tanto fronta como en las laterales es increible.

Puede ser mucho más costoso que otros modelos de rodillos abdominales pero recibes una gran llanta para hacer abdominales que te mantendrá cómodo y enfocado en fortalecer el core abdominal.

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Rueda abdominal sin rueda

Si aún no cuentas con una rueda abdominal, o no estás en el interés de conseguir un rodillo para abdominales, aún puedes lograr los beneficios de hacer la rueda abdominal sin una rueda.

Solo vas a ocupar una bola suiza y podrás ejecutar el mismo movimiendo que con la llanta para abdominales.

5 RUTINAS DE EJERCICIOS CON LLANTA PARA ABDOMEN

Aquí te dejo 5 rutinas de ejercicios con llanta para abdomen para que tengas un abdomen plano y fuerte. Te recominendo descansar 12-24 horas entre rutinas de abdominales para mejor resultados en planes de entrenamiento.

Circuito Rodillo Abs

Te recomiendo hacer de 4-5 rondas, descansar 1-2 minutos entre cada ronda.

Vas a realizar cada ejercicio por 40 segundos y 20 de segundos de descanso entre cada ejercicio.

EJECICIO	¿Cómo hacerlo correctamente?
1. Ab Wheel	Como hacer Rueda Abdominal
2. Hollow Rocks	Como hacer Hollow rocks
3. Ab Wheel	Como hacer Rueda Abdominal
4. Montañés	Como hacer Montañés
5. Ab Wheel	Como hacer Rueda Abdominal
6. Abdominales L Circulares	Como hacer Abdominales L Circulares

AMRAP 10 Minutos con Rueda Abdominal

Este AMRAP es especial para aprovechar un dia libre o recuperación y tomar 10 minutos para trabajar el abdomen seriamente. Solo ocupas una mancuerna, te recomiendo 10 a 25lbs

10x Ab Crunch L up con mancuerna DER

10x Ab Crunch L up con mancuerna IZQ

10x Ab Wheel 

Hollow Rodillo Abs

Realizar 3-5 rondas de los siguientes ejercicios para abdomen. Descansa 1-2 minutos entre cada ronda

10x Ab Wheel 

1′ Hollow rocks

10x Ab Wheel 

1′ Plancha Tobillo Tap

AB Chipper con llanta abdominal

Para esta rutina tu core abdominal va a quedar destruido pero para bien. Es una rutina brutal y requiere mucha fuerza física y mental.

Debes completar 100 repeticiones de Ab Wheel , sin embargo cada vez que debas descansar debes hacer 3 Burpees

AB Wheel TABATA

Esta rutina es simple pero brutal, debes hacer un tabata el cual consta de 8 rondas de 20 segundos de ejercicio y 10 segundos de descanso para un total de 4 minutos de ejercicio.

Puedes hacer una ronda al final de tu rutina o hacer 3-5 rondas con 1-2 minutos de descanso para hacer una rutina completa.

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