Rutina Crossfit Coach Gabo – CG07

Calentamiento

Weightlifting (Power Clean)

RX

EMOM 12′

Minutos Impares:  10x   | Squat Clean
Rx. 65% 1RM

Minutos Pares: MAX REP  | Chin Ups

Explicación de rutina

Esta rutina de CrossFit sigue el formato EMOM (Every Minute on the Minute), lo que significa que debes realizar un conjunto específico de ejercicios en un minuto y luego descansar el resto del tiempo hasta que comience el siguiente minuto. Aquí está la explicación detallada:

EMOM 12′ (Every Minute on the Minute durante 12 minutos)

• Minutos impares (1, 3, 5, 7, 9, 11): 10x Squat Clean al 65% de tu 1RM: Esto significa que cada vez que comienza un minuto impar, debes realizar 10 repeticiones de Squat Clean utilizando el 65% de tu máximo levantamiento de una repetición (1RM) en Squat Clean. El Squat Clean es un ejercicio que implica levantar una barra desde el suelo hasta la posición de sentadilla profunda en un solo movimiento fluido.
• Minutos pares (2, 4, 6, 8, 10, 12): Máximo número de repeticiones de Chin Ups (dominadas supinas) que puedas hacer en ese minuto: Aquí, durante los minutos pares, tu objetivo es hacer la mayor cantidad posible de repeticiones de Chin Ups (dominadas supinas) en un minuto. Las dominadas supinas implican colgarse de una barra con las palmas mirando hacia ti y luego levantar el cuerpo hasta que la barbilla esté por encima de la barra.

El desafío en esta rutina radica en mantener un ritmo constante a lo largo de los 12 minutos, ya que debes completar las repeticiones prescritas de Squat Clean en los minutos impares y luego hacer tantas repeticiones como puedas de Chin Ups en los minutos pares. Además, el hecho de que solo tengas un minuto para completar cada conjunto de ejercicios añade un elemento de presión y te desafía a mantener un ritmo constante y eficiente durante toda la rutina.

ESCALADO

EMOM 12′

Minutos Impares:  8x   | Squat Clean
Rx. 45% 1RM

Minutos Pares: MAX REP  Dominadas con banda

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