Rutina Crossfit Coach Gabo – CG10

Calentamiento

Weightlifting (Bent over Row)

WOD

RX

21-15-9

| Peso Muerto con barra @65% 1RM
| Burpees
| Sentadillas con salto

Explicación de Rutina

La rutina descrita sigue el formato “21-15-9”, que es una estructura comúnmente utilizada en los entrenamientos de CrossFit y se refiere al número de repeticiones que se deben realizar en cada serie de ejercicios. En este caso, los ejercicios incluidos en la rutina son:

1. Peso Muerto con barra: El peso muerto es un ejercicio fundamental que involucra levantar una barra cargada desde el suelo hasta la posición de pie, utilizando principalmente la fuerza de los músculos de la parte posterior de las piernas y la espalda baja. En esta rutina, se realiza con una barra, y el peso a levantar se especifica como el 55% de la 1RM (una repetición máxima) del individuo, o alternativamente como 15/35 kg. Esto significa que si alguien tiene una 1RM de 100 kg, utilizaría el 55% de ese peso para la rutina (55 kg), o bien usaría una carga de 15 kg para mujeres y 35 kg para hombres.
2. Burpees: Los burpees son un ejercicio compuesto que combina una flexión de pecho a suelo, un salto explosivo hacia arriba y un retorno al suelo en posición de flexión. Son conocidos por ser un ejercicio de cuerpo completo que involucra fuerza, resistencia cardiovascular y agilidad.
3. Sentadillas con salto: Las sentadillas con salto son una variación dinámica de la sentadilla tradicional en la que se añade un salto explosivo al final del movimiento. Este ejercicio ayuda a desarrollar la potencia en las piernas, así como la estabilidad y la coordinación.

El número de repeticiones para cada ejercicio sigue el patrón “21-15-9”, lo que significa que en la primera serie se realizan 21 repeticiones de cada ejercicio, seguidas de 15 repeticiones en la segunda serie, y finalmente 9 repeticiones en la tercera serie.

ESCALADO

21-15-9

| Peso Muerto con barra @45% 1RM
1/2 Burpees

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