Esta rutina consiste en completar cinco rondas de tres ejercicios diferentes. Aquí está una explicación detallada de cada ejercicio:
Cossack Squat (sentadilla cosaca) sin peso: La sentadilla cosaca es un ejercicio que trabaja principalmente los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps, los glúteos y los aductores. En esta variante sin peso, te colocas en una posición amplia, con los pies más allá del ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Luego, te desplazas hacia un lado, doblando la rodilla de un lado mientras mantienes la otra pierna extendida. Bajas tu cuerpo hasta donde puedas controlar y luego regresas a la posición inicial. Luego repites del otro lado. Esto se considera una repetición.
Pike Press: El Pike Press es un ejercicio para los hombros que se asemeja a una flexión de brazos con el cuerpo en una posición invertida. Comienzas en una posición de plancha con las manos en el suelo, los brazos extendidos y las caderas levantadas hacia arriba, formando una “V” invertida con tu cuerpo. Desde esta posición, flexionas los codos para bajar la cabeza hacia el suelo, manteniendo las piernas y la espalda rectas. Luego, empujas hacia arriba para volver a la posición inicial. Esto se considera una repetición.
Dominadas / Pull Ups: Las dominadas o pull ups son un ejercicio de fuerza que se enfoca principalmente en los músculos de la espalda, los brazos y los hombros. Para realizar una dominada, agarra una barra con las palmas hacia adelante, separadas a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros. Con los brazos completamente extendidos, jala tu cuerpo hacia arriba hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Luego, baja lentamente hasta que tus brazos estén completamente extendidos nuevamente. Esto se considera una repetición.
En resumen, esta rutina implica completar cinco rondas de los tres ejercicios mencionados, realizando 10 repeticiones de sentadilla cosaca sin peso, 10 repeticiones de Pike Press y 5 repeticiones de dominadas o pull ups en cada ronda. El objetivo es completar todas las rondas con la técnica adecuada y en el menor tiempo posible, manteniendo la intensidad para obtener los beneficios físicos y de resistencia.