AMRAP

Rutina Crossfit Coach Gabo – CG12

RX

5 AMRAPS de 4 minutos cada uno, descansar 1 minuto entre cada AMRAP

4x | Hang Snatch con mancuerna (cada lado)
Rx. 25/45lbs
4x  | Burpees
4x  |Lagartijas Cerradas

Explicación de Rutina

Esta rutina de CrossFit es un desafío de alta intensidad diseñado para mejorar tu resistencia, fuerza y capacidad cardiovascular. AMRAP significa “tantas rondas como sea posible”, lo que significa que en cada segmento de 4 minutos, tu objetivo es completar tantas rondas como puedas del conjunto de ejercicios dados. Después de cada AMRAP, tienes un minuto de descanso para recuperarte antes de comenzar el siguiente. Aquí tienes una explicación de cada parte:

  1. Hang Snatch con mancuerna (cada lado):
    • Este ejercicio implica levantar una mancuerna desde una posición colgante (hang) hasta sobre tu cabeza en un solo movimiento fluido.
    • Debes hacer este ejercicio cuatro veces con cada brazo, alternando entre ellos.
    • La carga recomendada es de 25 a 45 libras (11 a 20 kilogramos), dependiendo de tu nivel de condición física y fuerza.
  2. Burpees:
    • Los burpees son un ejercicio completo que combina una sentadilla, una flexión de brazos, y un salto.
    • Para hacer un burpee, comienzas en posición de pie, luego te agachas, colocas tus manos en el suelo, saltas hacia atrás para quedar en posición de plancha, haces una flexión de brazos, saltas hacia adelante, y luego saltas hacia arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
    • Debes hacer tantos burpees como sea posible durante cuatro minutos.
  3. Lagartijas Cerradas:
    • Este es un tipo de flexión de brazos que se enfoca en trabajar principalmente los tríceps.
    • Para hacer una lagartija cerrada, coloca las manos juntas directamente debajo de tu pecho, mantén los codos pegados al cuerpo mientras bajas y subes.
    • Debes hacer tantas lagartijas cerradas como sea posible durante cuatro minutos.

El objetivo de este entrenamiento es mantener un ritmo constante y desafiarte a ti mismo a mantener la intensidad durante cada segmento de 4 minutos. Recuerda mantener una buena técnica en cada ejercicio para evitar lesiones y obtener los mejores resultados posibles.

ESCALADO

5 AMRAPS de 4 minutos cada uno, descansar 1 minuto entre cada AMRAP

4x / 4x | Hang Snatch con mancuerna
Rx. 10/20lbs
4x  | Burpees
4x  | Lagartijas Cobra

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