Rutina Crossfit Coach Gabo – CG16

RX

EMOM 12′

Minutos Impares:  10x   | Squat Clean
Rx. 60% 1RM

Minutos Pares: MAX REP  | Chin Ups

Explicación de Rutina

Esta rutina de CrossFit sigue el formato EMOM, que significa “Every Minute on the Minute” (Cada Minuto en el Minuto). Durante un período de 12 minutos, alternarás entre dos ejercicios diferentes en minutos impares y pares. Aquí tienes la explicación detallada:

1. Minutos Impares – Squat Clean:
   • Durante los minutos impares (1, 3, 5, 7, 9, 11), realizarás 10 repeticiones de squat clean.
   • El squat clean es un ejercicio que combina un levantamiento de pesas desde el suelo hasta los hombros, seguido de una sentadilla completa con la barra en posición de rack.
   • Utilizarás el 60% de tu 1RM (una repetición máxima) en squat clean como carga. Esto significa que cargarás la barra con el 60% del máximo peso que puedes levantar en una sola repetición en squat clean.
2. Minutos Pares – Chin Ups (Flexiones de Bíceps):
   • Durante los minutos pares (2, 4, 6, 8, 10, 12), realizarás la máxima cantidad de repeticiones de chin ups que puedas en cada minuto.
   • Los chin ups son un ejercicio que implica colgarse de una barra con las palmas mirando hacia ti (agarre supino) y levantar el cuerpo hasta que la barbilla esté por encima de la barra.
   • Tu objetivo es hacer tantas repeticiones como puedas en cada minuto, sin embargo, la cantidad puede variar dependiendo de tu nivel de condición física y fuerza en los músculos de la espalda y los brazos.

El objetivo de esta rutina es completar todas las repeticiones de cada ejercicio dentro de cada minuto, luego descansar por el resto del minuto antes de pasar al siguiente ejercicio en el siguiente minuto. Esta rutina combina levantamiento de pesas con un ejercicio de cuerpo superior para un entrenamiento completo de cuerpo. Es importante mantener una técnica adecuada en todo momento para evitar lesiones y maximizar los beneficios del entrenamiento.

ESCALADO

EMOM 12′

Minutos Impares:  10x   | Squat Clean
Rx. 50% 1RM

Minutos Pares: MAX REP  | Chin Ups (usar bandas)

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